Sắt là một khoáng chất cần thiết đối với các cơ quan trong cơ thể, tủy xương cần sắt để tạo ra tế bào hồng cầu. Sắt đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc của các phân tử hemoglobin. Sắt cũng giúp cơ bắp dự trữ và sử dụng ôxy.
Thực phẩm giàu chất sắt
Đậu trắng
Nửa chén đậu trắng ăn với xà lách, súp hoặc tráng miệng cung cấp 4 mg chất sắt non-heme. Đậu là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp protein thực vật và chất xơ, giúp giảm cholesterol, kiềm chế hạ đường huyết.
Khi ăn, bạn có thể vắt một ít chanh vào đậu vì chất sắt non-heme dễ hấp thụ hơn khi ăn chung với vitamin C.
Mật mía
Chất làm ngọt này thường được dùng chung với các loại bánh và có khoảng 3,5 mg chất sắt non-heme mỗi thìa. Do đó bạn có thể ăn kèm nó với thực phẩm giàu chất sắt hoặc vitamin C khác. Ngoài ra, mật mía còn giàu chất chống ôxy hóa và canxi, magiê, vitamin B6, selenium…
Hạt chia
Hạt chia rất nổi tiếng vì lượng omega-3, ngoài ra còn rất giàu chất sắt. 30 g hạt chia chứa khoảng 2 mg chất sắt non-heme và nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ hòa tan tốt cho tiêu hóa.
Các thực phẩm ảnh hưởng hấp thu sắt:
Một số thực phẩm không chứa sắt nhưng khi ăn cùng với các loại thực phẩm giàu sắt có thể giúp tăng hấp thu sắt hơn. Thực phẩm chứa nhiều vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt (có trong bưởi, cam, chanh, ổi, dâu tây, nhãn, quýt, ớt, cà chua...). Một cách khác để tăng hấp thu sắt từ nguồn gốc thực vật là ăn cùng thịt trong bữa ăn, thịt cũng là nguồn thực phẩm giàu sắt.
Một số loại thực phẩm ăn vào có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Uống cà phê hoặc trà khi ăn có thể làm giảm hấp thu sắt từ 50 - 60%. Phytat trong một số loại ngũ cốc, đậu đỗ, phosphat trong nước coca cola có thể gây trở ngại cho sự hấp thu sắt. Calci cũng có thể làm giảm hấp thu sắt trong bữa ăn, tuy nhiên chỉ nhận thấy các ảnh hưởng khi bổ sung calci với hàm lượng cao hơn là với chế độ ăn giàu calci.
