Nguyễn Duy Quang (sinh năm 1986) đang định cư tại Đức gửi đến Zing.vn hành trình thay đổi vóc dáng của anh.
Tập luyện khi 16 tuổi
Tôi bắt đầu tập luyện gymnastics trong đội của trường từ năm 16-19 tuổi. Trong một lần bị chấn thương ở cổ chân, tôi nảy ra ý định tập tạ. Từ đó đến nay, tôi gắn bó với môn thể thao này đã 10 năm.
 |
| Duy Quang bắt đầu tập luyện từ năm 16 tuổi. |
Tôi nhận thấy, tập tạ hỗ trợ tập gym rất nhiều. Bởi, ngoài yếu tố kỹ thuật thì gym cũng cần nhiều sức mạnh. Tôi tập luyện với mục đích cải thiện sức khỏe và tăng cơ bắp.
Tôi tập luyện 6 buổi/tuần với thời gian 80 phút/buổi. Tất cả các nhóm cơ tôi 2 lần trong tuần, chia ra 1 ngày tập nặng, 1 ngày tập nhẹ. Đối với ngày tập nhẹ, mỗi bài tôi tập từ 3-4 hiệp, còn ngày tập nặng thì 7-10 hiệp tùy vào bài tập, mỗi hiệp từ 8-10 lần/hiệp.
 |
| Cơ bụng 8 múi săn chắc nhờ tập luyện 80 phút/ngày. |
Lịch tập luyện trong 1 tuần của tôi:
Thứ 2+6: Ngực- vai- tay sau- bụng
Thứ 3+7: Xô- cầu vai- tay trước
Thứ 4+ chủ nhật: Đùi- bắp chân- bụng
Thứ 5: Nghỉ
Theo tôi, những bài tập phức hợp đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ bắp phát triển nhanh. Ngoài ra, sau 2-3 tuần tập luyện, bạn nên chú ý tăng mức tạ và cường độ tập luyện.
Tôi luôn cố gắng tập luyện đầy đủ các phần trên cơ thể thể cơ bắp phát triển đồng đều và khỏe mạnh. Một số bài tập ứng với từng bộ phận tôi thường xuyên luyện tập như: bench press (đẩy ngực ngang), incline bench press ( đẩy ngực xiên), military pess (đẩy vai), dip (tay sau), deadlift và rows (xô),...
Chế độ dinh dưỡng high carb và low fat
Về dinh dưỡng, tôi sử dụng thực đơn theo chế độ high carb và low fat, tức là ăn ít chất béo nhưng nhiều carb. Tôi thay đổi linh hoạt chế độ ăn của mình tùy vào cường độ tập.
 |
| Anh đã tăng 12 kg so với trước đây. |
Tôi ăn theo chế độ 4 bữa/ngày với những thực phẩm chính như thịt gà, thịt bò, cá hồi. Trong một ngày, cơ thể con người trải qua nhiều giai đoạn nên hoocmon cũng thay đổi. Tôi phải xác định khi nào cơ thể cần chất gì, tiếp thu đúng chất đó sẽ giúp kích cơ rất nhiều, đặc biệt là thực phẩm giàu protein.
Sau nhiều năm tập gym, cân nặng của tôi được cải thiện đáng kể. Tôi đã tăng 12 kg (từ 64 kg - 76 kg). Hiện tại, tôi vẫn lỗ lực tập luyện để sở hữu cơ thể hoàn hảo nhất.
