Nguồn cung cấp chất sắt truyền thống vốn là thịt đỏ. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn thịt hoặc hạn chế ăn thịt đỏ, bạn có thể chọn lựa những món ăn khác có nhiều dinh dưỡng không kém.
Sò, ốc có rất nhều sắt, kẽm, selenium...
Mỗi người cần trung bình 32 mg chất sắt mỗi ngày. Có hai loại chất sắt là heme và non-heme. Thực vật thường chỉ chứa chất sắt non-heme trong khi thịt, hải sản chứa cả hai loại chất sắt. Chất sắt heme dễ hấp thu hơn, do đó nếu chỉ ăn thực vật, bạn cần ăn nhiều chất sắt hơn so với thịt.
1. Sò, ốc
3 lạng sò, ốc chứa đến khoảng 8 mg chất sắt heme, nhiều hơn cả trong thịt và chứa ít chất béo bão hòa hơn thịt.
Sò, ốc còn là nguồn cung cấp selenium, kẽm hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch, tuyến giáp…
Hạt đậu trắng có rất nhiều dinh dưỡng.
2. Đậu trắng
Nửa chén đậu trắng ăn với xà lách, súp hoặc tráng miệng cung cấp 4 mg chất sắt non-heme.
Đậu là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp protein thực vật và chất xơ, giúp giảm cholesterol, kiềm chế hạ đường huyết.
Khi ăn, bạn có thể vắt một ít chanh vào đậu vì chất sắt non-heme dễ hấp thụ hơn khi ăn chung với vitamin C.
3. Mật mía
Chất làm ngọt này thường được dùng chung với các loại bánh và có khoảng 3,5 mg chất sắt non-heme mỗi thìa. Do đó bạn có thể ăn kèm nó với thực phẩm giàu chất sắt hoặc vitamin C khác.
Ngoài ra, mật mía còn giàu chất chống ôxy hóa và canxi, magiê, vitamin B6, selenium…
Đậu hũ ít chất béo bão hòa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
4. Đậu hũ
Nửa chén đậu hũ chứa 3 mg chất sắt non-heme, nhiều hơn một ít so với thịt. Đậu hũ còn chứa protein hoàn chỉnh, ít chất béo bão hòa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
5. Rau chân vịt
Nửa chén canh rau chân vịt chứa 3 mg chất sắt, gần 20 loại vitamin và chất khoáng khác. Bạn cũng có thể vắt chanh vào rau.
Hạt chia là một trong những thực phẩm rất giàu chất sắt.
6. Hạt chia
Hạt chia rất nổi tiếng vì lượng omega-3, ngoài ra còn rất giàu chất sắt. 30 g hạt chia chứa khoảng 2 mg chất sắt non-heme và nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ hòa tan tốt cho tiêu hóa.
7. Ca cao
Chỉ cần 85 g bột ca cao hoặc thanh ca cao đã cung cấp 7 mg chất sắt non-heme. Ngoài ra, nó còn giàu chất dinh dưỡng tốt cho tim và magiê hỗ trợ não.
