Dưới đây là bài chia sẻ của Lương Tuấn Anh (sinh năm 1992, huấn luyện viên thể hình tại Vũng Tàu) về phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng cùng Zing.vn:
Mong muốn thay đổi vẻ ngoài nam tính hơn, tôi tìm đến gym. Tới nay, tôi đã tập luyện bộ môn này 4 năm, thể hình săn chắc, sở hữu cơ bụng 6 múi sau khi tăng 22 kg (từ 58 kg lên 80 kg).
Tập gym kết hợp yoga
Thời điểm tôi bắt đầu, phong trào tập gym chưa phát triển mạnh. Tôi gặp rất nhiều khó khăn từ kinh tế đến thiếu kiến thức tập luyện. Dù vất vả nhưng chưa bao giờ tôi có ý định bỏ cuộc.
Tôi nhận thấy, trước khi tham gia một môn thể thao nào đó, bạn nên tìm hiểu kỹ về chúng để tránh chấn thương đáng tiếc. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng, nó là chìa khóa giúp bạn thay đổi cân nặng, vóc dáng.
Thể hình trước và sau khi tập luyện của Tuấn Anh.
Trong quá trình tập, tôi đặt ra cho mình nguyên tắc phải tập trung cao độ, không tập quá lâu và không để bụng đói khi tập.
Mỗi ngày, tôi tập khoảng 90 phút vào buổi sáng hoặc chiều. Khi chuẩn bị thi đấu, tôi tập theo chế độ nghiêm ngặt hơn.
Ngoài tập gym, tôi kết hợp tập yoga. Đây là môn thể thao vật lý trị liệu cho nhiều người, giúp tinh thần thoải mái. Khi tập gym bạn luôn phải gánh khối lượng tạ nặng, yoga giúp kéo giãn và bôi trơn các ổ khớp, hạn chế chấn thương.
Lịch tập trong một tuần của tôi như sau:
- Thứ 2: Đùi trước
- Thứ 3: Lưng
- Thứ 4: Vai - bụng
- Thứ 5: Đùi sau
- Thứ 6: Ngực - bụng
- Thứ 7: Tay - bụng
- Chủ nhật: Cardio 30 phút
Tuấn Anh áp dụng thực đơn 6 bữa mỗi ngày.
6 bữa mỗi ngày
Về chế độ dinh dưỡng, tôi sử dụng 5-6 bữa mỗi ngày, thời gian ăn cách nhau 2-3 tiếng. Trong thực đơn tôi luôn chú trọng đủ protein (thịt, hải sản, trứng) và tinh bột (khoai lang, yến mạch, bánh mì đen).
Bên cạnh đó, tôi tránh những đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo và tinh bột không tốt. Theo tôi, hàm lượng chất béo cao thì việc xây dựng cơ bắp không hiệu quả.
Xin chia sẻ với các bạn thực đơn mẫu trong một ngày:
- 8h: Whey protein + 200 gram thịt + 2 củ khoai lang
- 10h: 1 hộp sữa chua + 150 gram thịt + trái cây
- 12h: 150 gram thịt + 2 của khoai lang + rau xanh
- 14h: Đi tập
- Sau tập: Whey protein + BCAA + Glutamin
- 19h: Khoai lang + 150 gram thịt + rau xanh
- Trước khi ngủ: Trái cây + 40 gram casein
