Dưới đây là động tác yoga “kiểu ghế ảo” giúp chúng ta đảm bảo sức khỏe tốt hơn và thân hình đẹp hơn:
1. Hướng dẫn thực hiện động tác
– Khi thở ra, cong đầu gối, phần mông hướng về sau khom xuống, giữ cho xương chậu ở đúng vị trí, nửa thân trên từ từ nghiêng về trước, đầu gối đừng vượt quá mũi chân.
– Khi hít vào lần nữa, giơ cao 2 cánh tay qua đỉnh đầu, 2 lòng bàn tay chạm lại nhau, mặt trong 2 cánh tay úp vào tai, thu phần bụng lại, mắt nhìn về phía trước.
– Khi thở ra, xương bả vai hạ xuống, phần mông tiếp tục hạ xuống về sau, khiến cho khớp đầu gối khi cong lại sẽ nằm ngay phía trên mũi chân, phần đầu và cột sống nằm trên cùng 1 đường thẳng, 2 chân dùng sức ép xuống mặt đất 1 cách cân bằng.
Chú ý: Trong lúc hạ thấp xương tọa, bạn có thể sẽ cảm thấy nhịp tim đập kịch liệt, nhưng phần đầu lại vô cùng nhẹ nhõm. Bạn có thể thử thách bản thân, khom người nhiều 1 chút, nhưng mà đừng vượt quá giới hạn hoặc căng thẳng quá mức. Khi thở ra thì hạ xuống, và khi hít vào cơ thể kéo giãn lên trên.
– Sau 3-5 lần hít thở, quay về tư thế thẳng đứng.
2. Trong lúc luyện tập thân hình cần chú ý:
– Cố gắng duy trì phần đùi cân bằng mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân và nhắm chuẩn với ngón chân thứ 2.
– Phần mông hạ xuống hướng gót chân sau, đồng thời xương đuôi hướng xuống, giữ cho không bị cong lưng.
– Giữ cho xương bã vai hạ xuống, cánh tay xoay theo hướng ngoài.
– Đi cảm nhận trạng thái chân và bụng dùng sức thu nhỏ, 2 chân bám chặt mặt đất, 2 chân tập trung dùng sức ở giữa, mãi kéo giãn lên trên cho đến 2 cánh tay và mũi tay.
Nhóm người không thích hợp: bệnh nhân huyết áp thấp, bệnh nhân mất ngủ, bệnh nhân bị thương đầu gối.
3. Tập luyện kiểu ghế ảo nâng cao
Đối với người tập yoga với trình độ khá tốt có thể tham khảo thêm 2 bài tập kiểu ghế ảo nâng cao, lần lượt là kiểu ghế ảo xoay người và kiểu ghế ảo nhón chân.
Kiểu ghế ảo xoay người
Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế thẳng đứng, cong đầu gối theo kiểu ghế ảo, đầu gối đừng vượt quá ngón chân, phần mông hạ xuống về sau, đẩy tay phải về mặt ngoài bên trái, xoay người sang trái, 2 tay úp lại trước ngực, hàm dưới thu lại xoay sang vai trái, nhìn về phía trên bên trái, kéo giãn 2 phần eo, cánh tay đưa lên trở về kiểu ghế ảo, cánh tay giơ cao, điều chỉnh hô hấp khi đứng thẳng, đổi chiều tập luyện.
Tác dụng: tăng cường và ổn định đôi chân và phần mông, khiến cột sống kéo giãn và nhẹ nhõm, mở rộng khoang ngực.
Kiểu ghế ảo nhón chân
Cách thực hiện: 2 chân đứng chạm nhau, hít vào, cánh tay kéo giãn hướng lên, 2 lòng bàn tay úp vào nhau trước ngực; thở ra, thu phần bụng lại, cong đầu gối, giữ cho phần lưng thẳng đứng. Từ từ giơ cao gót chân, duy trì cân bằng, hít thở 3-6 lần.
Tác dụng: thu cẳng chân lại, loại bỏ phần thịt dư ở chân và eo, có được đường cong yểu điệu ở eo.
4. Kiểu ghế ảo phối hợp luyện tập
Đối với các bạn tập yoga mà không tìm được phương pháp luyện tập chính xác, dưới đây là một số phương pháp luyện tập phối hợp, có thể khiến cho mọi người cảm nhận kiểu ghế ảo tốt hơn, mỗi 1 bộ phận của cơ thể được duy trì và dùng lực thế nào.
Tận dụng gạch yoga tập luyện kiểu ghế ảo
Tận dụng ghế yoga tập luyện kiểu ghế ảo
5. Kiểu ghế ảo và những điều cần chú ý
– Khi tập luyện kiểu này, phần lưng dưới của bạn cần phải giữ thẳng, có thể kiểm tra thông qua việc dùng tay sờ vào chính giữa phần lưng dưới của bạn để xem có phải có 1 chỗ lép vào. Luyện tập kiểu ghế ảo, cần chú ý tập trung sức vào việc giữ cho lưng, ngực và xương chậu ở đúng vị trí.
– Nếu như bạn cảm thấy kiểu tập này gây sức ép cho đầu gối, đặc biệt là khớp háng co cứng, khuyến cáo bạn đừng nên tập kiểu này nữa, hoặc là giảm nhẹ độ khó của kiểu tập, giảm thiểu biên độ cong của đầu gối.
– Nếu như sau khi luyện tập cảm thấy đầu gối không được khỏe, thì chứng tỏ đầu gối chịu sức ép quá lớn, bạn nên lập tức ngưng tập luyện, thay vào đó tập luyện kiểu dang rộng phần háng, đợi sau khi qua vài tuần lại thử kiểu tập này.
– Khi luyện tập, phân tán thể trọng ở giữa gót chân và lòng bàn chân trước 1 cách đều đặn. Khi duy trì tư thế, 2 chân chạm vào nhau, 2 chân co lại, cũng có thể dùng sức chống đỡ đầu gối.
– Nếu như bạn hoặc người nhà của bạn có vấn đề về tim mạch hoặc tuần hoàn như cao huyết áp v.v., có thể đừng giơ cao 2 tay trong lúc luyện tập kiểu tập này, đặt ở dưới háng là được.
– Người già và trẻ em khi luyện tập, không cần duy trì lâu như vậy, cảm thấy mệt là có thể trở về tùy lúc.
6. Kiểu ghế ảo và hiệu quả vóc dáng
– Chấn chỉnh gù lưng ôm ngực, cải thiện dáng chân chữ O, có thể nâng cao khí chất toàn thể.
– Giải tỏa cảm giác co cứng ở vai, gia tăng tính linh hoạt của khớp vai.
– Mở rộng phần ngực, tăng cường chức năng của phổi và dạ dày.
– Gia tăng sức mạnh cơ bắp của lưng.
– Loại bỏ chất béo ở eo, lưng và mông, chân, làm đẹp đường cong cơ bắp ở eo, đường cong ở chân, gia tăng sức mạnh phần chân.
– Không thích hợp đối với cơ bắp chân và bụng không có lực, cột sống không có lực, viêm khớp, hệ niệu sinh dục, có tác dụng giải tỏa và trị liệu.
