Ăn nhiều trước khi tập
ThS.BS Nguyễn Văn Phú – Phó Giám đốc Bệnh viện Thể thao Việt Nam cho rằng, tập thể dục với cái bụng đói không tốt nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều trước khi tập. Bữa ăn trước khi tập luyện là bữa nhẹ gồm một chút tinh bột, rau quả giúp cung cấp năng lượng vừa đủ để tiêu hao trong quá trình tập luyện và phục hồi. Nếu ăn quá nhiều trước khi tập, cơ thể bạn sẽ phải làm cả hai việc là tiêu hóa và luyện tập. Điều này có thể ảnh hưởng đến đường tiêu hóa, thậm chí có thể bị sa dạ dày, chuột rút. Buổi tập nên được bắt đầu sau khi ăn ít nhất khoảng 2 giờ.
Vận động sai
Nhiều người thường bỏ qua việc khởi động trước mỗi khi tập thể dục, thể thao. Việc này dễ dẫn tới nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập luyện. Sự vận động bất ngờ sẽ khiến cho lượng ôxy và máu trong cơ thể không đưa kịp thời tới các cơ tham gia vận động khiến cho các cơ không được vận hành đúng cách. Hãy dành 5-10 phút để khởi động cho cơ thể nóng lên, khởi động kỹ các khớp tay, chân, cổ… trước khi vào bài tập.
Đặc biệt, phải tập thở đúng cách trước khi bắt đầu bài tập, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tương tự như vậy, sau khi bài tập kết thúc, bạn nên dừng lại từ từ chứ không đột ngột vì điều này cũng có thể gây rối loạn và chấn thương như khi bỏ qua màn khởi động. Trước khi kết thúc tập luyện, tốt nhất có vận động nhẹ nhàng để khiến nhịp tim trở lại bình thường.
Tập thể dục hơn 60 phút mỗi ngày
Mọi người nên lựa chọn môn thể thao và những bài tập phù hợp sức khỏe, sở thích của mình để đạt hiệu quả cao. Tập luyện thể thao nếu sai, quá sức dễ dẫn tới nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhẹ sẽ dẫn đến chấn thương, nặng thì có thể bị bệnh mãn tính như viêm khớp mãn tính, thoái hóa khớp, đau thần kinh tọa, thậm chí có thể bị nứt, gãy xương sống. Các loại chấn thương thường gặp nhất là chấn thương gối, thắt lưng, cổ chân, vai, háng, cổ tay, khuỷu. Bạn nên ngừng tập thể dục khi thấy mình có những dấu hiệu sau như chóng mặt, tim đập nhanh, đau ngực, hơi thở ngắn, đau nhức các cơ… vì đó là dấu hiệu cho thấy cường độ tập quá sức.
Bạn chỉ nên hoạt động thể chất tối đa là 60 phút mỗi ngày. Quá trình tập thể dục phải diễn ra đều đặn mỗi ngày mới có lợi cho sức khỏe. Tránh việc nâng bài tập một cách đột ngột hay kéo dài thời gian tập đột ngột sẽ khiến cơ thể không kịp thích nghi.
Trong những ngày hè nhiệt độ tăng cao, người tập luyện nên giảm bớt cường độ bằng cách chia nhỏ thời lượng các buổi tập, giảm bớt tần số và cường độ vận động, sắp xếp thời gian luyện tập hợp lý tránh tập vào thời điểm nắng nóng.
Bù nước sai cách
PGS.TS Hà Hoàng Kiệm – Chủ nhiệm Khoa Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng (Bệnh viện Quân Y 103) cho biết, khi tập thể dục thể thao nhất là trong ngày hè, lượng mồ hôi tiết ra càng lớn hơn để điều hòa thân nhiệt. Mồ hôi ra liên tục làm cơ thể bị mất nước và điện giải, thân nhiệt tăng cao hơn bình thường sẽ dẫn đến nguy cơ chấn thương, say nắng, chuột rút, đau cơ, đau xương khớp... Để bổ sung lại những “mất mát” đó, việc bổ sung nước khi tập luyện thể thao là điều cần chú trọng. Nhiều người vì muốn giảm cân nhanh nên không uống nước bổ sung vì nghĩ sẽ rút được nhiều nước và chất béo ra khỏi cơ thể qua đường mồ hôi. Đây là cách làm sai lầm có thể gây hại cho tim.
Tuy nhiên, mọi người cần phải biết uống nước đúng cách, đúng loại, đúng thời điểm. Tốt nhất nên chuẩn bị cho cơ thể có đủ lượng nước cần thiết bằng cách uống khoảng 120 - 200ml nước trước khi chơi thể thao khoảng 1 giờ và bù nước liên tục trong suốt quá trình vận động, cách khoảng 10 - 20 phút. Mỗi lần uống 120 - 200ml.
Việc bù nước cần từ từ. Không phải cứ thấy khát là uống ừng ực chỉ làm nặng bụng, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Hơn nữa, khi cơ thể bị mất nhiều mồ hôi, nếu uống một lượng nước lớn bù đắp trong một thời gian rất ngắn sẽ làm quá trình làm loãng máu diễn ra nhanh chóng, tăng gánh nặng cho tim và càng làm cho quá trình bài tiết mồ hôi nhiều hơn, mất chất điện giải khiến cơ thể nhanh mệt. Sau khi luyện tập cũng nên uống nước nhiều lần trong khoảng 2 giờ để bù lại lượng nước đã mất. Chỉ dùng nước mát, không nên uống nước quá lạnh, nước có ga khiến cơ thể đang nóng nực khó điều chỉnh thích nghi và có thể làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Nên uống các loại nước uống thông thường hoặc nước khoáng không ga, nước lọc có pha một chút xíu muối, thậm chí bạn có thể dùng orezol pha loãng.
Tắm ngay sau khi tập
Một sai lầm nữa mà người chơi thể thao thường mắc phải là sau khi chơi thể thao, cơ thể nóng nực thường chỉ muốn được tắm ngay cho mát mẻ. Tuy nhiên, việc tắm nước lạnh ngay sau khi vận động mạnh có thể gây ra phản ứng sốc cho cơ thể. Bởi khi nhiệt độ cơ thể đang cao, các lỗ chân lông nở ra tắm nước lạnh ngay sẽ làm cho cái lạnh thấm vào người đột ngột khiến cơ thể chưa kịp thích nghi dễ gây cảm, đau đầu, chóng mặt. Đặc biệt với những người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp, sự thay đổi này có thể dẫn đến tình trạng co mạch, tăng huyết áp, dễ gây nguy cơ đột quỵ.
Sau khi tập thể dục, thể thao mọi người nên nghỉ ngơi cho khô mồ hôi rồi mới tắm. Khi tắm không dội thẳng nước lên người mà nên tưới dần dần bắt đầu từ chân để cơ thể thích nghi được với nhiệt độ lạnh của nước.
Khi bắt đầu tập thể dục, người tập thể dục nên chú ý là tập cho chính mình, không nên vì quá tham gia “phong trào” mà chọn bài tập không phù hợp. Điều quan trọng nhất trong rèn luyện thân thể là việc duy trì chế độ tập luyện nhất quán và lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn có thể thức giấc để luyện tập vào buổi sáng, hay sắp xếp công việc vào buổi chiều thì hãy giữ đều đặn thời gian các buổi sáng hoặc các buổi chiều hàng ngày cùng giờ.
PGS.TS Hà Hoàng Kiệm
