Nội dung này được PGS.TS.Trần Thu Hương, khoa Tâm lý học, Trường ĐH Khoa học xã hội và nhân văn, ĐHQG Hà Nội chia sẻ chiều 27/7, trong khuôn khổ chương trình Trường hè tư duy 2024, tổ chức tại ĐHQG Hà Nội.
Theo PGS.TS.Trần Thu Hương, cảm xúc tiêu cực là những phản ứng sinh lý thể hiện thái độ khó chịu, không thoải mái của cá nhân, xuất hiện khi cá nhân đánh giá sự vật, sự việc, hiện tượng đang tác động đến bản thân là gây hại hoặc không thỏa mãn được các nhu cầu của mình.
Cảm xúc tiêu cực được biểu hiện rõ thông qua những biến đổi sinh lý và hành vi, cử chỉ bên ngoài. Những biểu hiện này được khái quát thành 2 cấp độ. Cấp độ bên trong thể hiện ở sự thay đổi các hoạt động của cơ quan nội tạng như nhịp tim, nhịp thở; mức độ đáp ứng hệ thần kinh, thay đổi nội tiết và đáp ứng điện sinh học. Cấp độ bên ngoài thể hiện thông qua ngôn ngữ, nét mặt, điệu bộ, cử chỉ và vận động toàn thân.
Để điều chỉnh cảm xúc, bước đầu tiên cần làm, theo PGS.TS.Trần Thu Hương là “học về cảm xúc”. Tất cả chúng ta đều có nhiều loại cảm xúc. Cảm xúc sẽ ảnh hưởng cách chúng ta nghĩ, cảm nhận và cư xử. Cảm xúc không “tốt” hay “xấu”, mà là bình thường, có ích, và là những khía cạnh tự nhiên của cuộc sống.
“Hãy trở thành một “thám tử cảm xúc” để nắm bắt những cảm xúc tồi tệ. Theo đó, biết được điều gì khiến chúng ta cảm thấy tốt hay cảm thấy tệ có thể giúp thay đổi cuộc sống để cảm thấy tốt hơn. Hiểu được điều gì khiến chúng ta cảm thấy tốt hay cảm thấy tệ cũng giống như việc giải mã một bí ẩn. Cần tìm kiếm những chứng cứ về cảm xúc tệ để có thể đánh bại chúng”, PGS.TS.Trần Thu Hương cho hay.
Sau bước “học về cảm xúc” là “ngoại hóa vấn đề”. Hầu hết chúng ta đều cảm thấy tồi tệ khi bản thân gặp vấn đề. Cần học cách nhìn nhận rằng bản thân mình rất tuyệt vời, và rằng những cảm xúc tồi tệ đang cố gắng quấy rầy cuộc sống của chúng ta. Điều này sẽ làm giảm cảm giác xấu hổ và hướng ta đến mục tiêu “chống lại” những cảm xúc tồi tệ đó để trở nên mạnh mẽ và mạnh khỏe trở lại.
Bước cuối cùng là “điều chỉnh”. Với bước này, PGS.TS.Trần Thu Hương cho rằng, có thể vận dụng mô hình “Nhận thức - Cảm xúc - Hành vi” để điều chỉnh cảm xúc tiêu cực.
Ví dụ, trong ngày mưa, nếu nghĩ “Cơn mưa đã phá hỏng một ngày của mình! Chẳng có gì để làm khi ở trong nhà cả!”, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, buồn chán, cô đơn; kéo theo hành động đi ngủ, nói “không” khi được gợi ý một hoạt động nào đó.
Tuy nhiên, nếu điều chỉnh suy nghĩ thành “Tuyệt! Giờ thì mình không phải đi chợ với mẹ nữa. Mình có thể đọc sách hoặc chơi ô tô”, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ, hưng phấn, đầy năng lượng. Khi đó, bạn có thể mời bạn bè đến nhà chơi, làm các việc yêu thích như vẽ vời, đọc sách hoặc xem phim…
“Hãy xây dựng một hộp công cụ chiến lược, một chiếc ví,… như một phép ẩn dụ về việc “mang theo” nhiều chiến lược bên người. Hãy thêm những kỹ năng đã được sử dụng vào hộp công cụ và thêm càng nhiều khi học được càng nhiều chiến lược khác”, PGS.TS.Trần Thu Hương chia sẻ.
Cân bằng tâm lý, theo PGS.TS.Trần Thu Hương cũng là một giải pháp để đối mặt với cảm xúc tiêu cực. Cách thực hiện là nhận biết sớm các cảm xúc tiêu cực; tận dụng thời gian rảnh để bản thân thư giãn; chia sẻ hoạt động với bạn bè, người thân; rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian; giữ gìn sức khỏe thể chất và tinh thần.
Thay đổi cách suy nghĩ tiêu cực bằng tích cực; thay đổi cách hành động (đối mặt, không né tránh, đổ lỗi.
Khi cơn giận dữ ập đến, có thể sử dụng các bước sau để kiểm soát:
Bước 1: Dừng mọi việc, nhắm mắt, hít thở sâu 10s. Bước 2: Kiểm soát lời nói, tránh các lời nói gây tổn thương, suy nghĩ về lời mình nói, tránh hành động bộc phát. Bước 3: Mở lòng, chia sẻ với người khác như tâm sự với bạn, dành thời gian bên người thân trong gia đình. Bước 4: Hạ cái “tôi” và đặt mình vào vị trí người khác.
Đọc sách và thiền cũng là một giải hiệu quả để giảm cơn nóng, giảm các bệnh về tâm thần.
Trường hè tư duy 2024 diễn ra trong 2 ngày 27-28/7/2024, tại ĐHQG Hà Nội. Đây là khóa học do Viện Libero, Trường Quản trị Hiếu Liêm và Học viện Agile triển khai với chủ đề “Thích ứng - Bền vững - Sáng tạo” để tập trung vào những vấn đề nóng hổi, đang hàng ngày tác động đến năng lực sinh tồn và phát triển của cá nhân và doanh nghiệp.
Chương trình tập hợp 8 bài giảng lớn của các học giả hàng đầu, thu hút sự quan tâm của quản lý và lãnh đạo đến từ các doanh nghiệp, giáo viên, giảng viên đại học, người làm đào tạo trong doanh nghiệp hay khởi nghiệp ở lĩnh vực giáo dục, thậm chí cả học sinh, sinh viên đại học.
Nội dung bài giảng lớn bao trùm các nhóm tư duy căn bản như: Tư duy kinh tế, triết học, lịch sử, âm nhạc, khoa học, tư duy linh hoạt, phát triển bền vững, khoa học tâm thần.
