Trong cuộc sống, không ít lần con người chúng ta luôn bị nỗi lo lắng và sợ hãi chế ngự, từ việc nói chuyện trước đám đông, đi phỏng vấn hay tham gia một cuộc đàm phán.
Chính nỗi lo lắng là một trong những nguyên nhân dẫn đến sự thất bại của chúng ta. Sau đây là một số bí quyết giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi của chính mình, chỉ cần thực hiện trong vòng 5 giây!
1. Hít thở sâu giúp hệ thống thần kinh giữ bình tĩnh
Hít thở là một giải pháp hữu hiệu nếu bạn đang căng thẳng. Nhưng điều thú vị là lý do vì sao hít thở lại hữu ích như vậy? Theo giải thích của nhà nghiên cứu Margarita Tartakovsky: "Thở sâu bằng cơ hoành là một kỹ thuật vô cùng hữu ích giúp làm giảm nỗi lo âu bởi vì nó kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể".
Cụ thể, nó giúp cơ thể chuyển từ các phản ứng “chống hoặc bỏ chạy” (fight or flight response - phản ứng sinh học trước tình trạng căng thẳng cấp tính) của hệ thống thần kinh giao cảm sang các phản ứng thư giãn của hệ thần kinh đối giao cảm".
2. Dần dần làm quen với những điều khiến bạn sợ hãi
Nếu bạn đang cố gắng khiến mình thoải mái trong một cuộc đàm phán, nói trước đám đông, hay bất kỳ những hoạt động nào đó khiến bạn cảm thấy lo lắng, một giải pháp cho bạn chính là áp dụng phương pháp điều trị tiếp xúc (exposure therapy).
Nhà thần kinh học Katherina Hauner của Viện Rehab Institute of Chicago đã phát hiện ra rằng, giải pháp này có thể cải thiện đáng kể nỗi sợ hãi của chúng ta.
Bà nói với tờ Huffington Post: "Phương pháp này thường được thực hiện trong một loạt các bước phân cấp, bắt đầu bằng việc tiếp xúc với một tình huống khiến bạn sợ hãi ở một mức độ tương đối thấp và dần tăng mức độ theo từng bước".
Ví dụ, "Đối với những người mắc chứng sợ chó, họ có thể bắt đầu phương pháp điều trị tiếp xúc bằng việc nhìn một chú chó nhỏ ở cách họ vài bước chân và cuối cùng tiến đến bước vuốt ve một con chó lớn”.
3. Nhận ra nỗi sợ hãi của mình
Theo học giả Jeremy Yip, nếu bạn sợ hãi về một điều gì đó, nó có xu hướng ảnh hưởng đến những khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn. Chẳng hạn như bạn đang trên đường đi làm và chẳng may chiếc xe bị hỏng, nỗi lo lắng sẽ bám riết lấy bạn suốt cả ngày làm việc hôm đó.
Và chắc chắn là bạn sẽ không thể nào có được một ngày làm việc hiệu quả. Để đối phó với điều đó, hãy cố gắng nhận ra nỗi sợ hãi bắt nguồn từ đâu và dũng cảm đối diện với chúng.
4. Hãy dành thời gian với bạn bè của mình - những sự hỗ trợ từ họ sẽ giúp bạn giảm nỗi lo lắng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có bạn bè thân thiết vẫn có thể sống tốt sau khi ly hôn, mất việc làm, hay những tổn thương về tâm lý khác.
Nhà khoa học Mỹ Carlin Flora nói: "Khi chúng ta sống ở một nơi mà điều kiện sống vô cùng khó khăn, bạn cần một ai đó giúp bạn sống sót.
Khái niệm một người bạn thân được hình thành vì chúng ta cần một người mà chúng ta là ưu tiên số một của họ và ngược lại họ cũng sẽ là ưu tiên số một của chúng ta trong những tình huống liên quan đến sự sống và cái chết”.
Việc được những người bạn chia sẻ sẽ sản sinh hormone oxytocin - hormone gia tăng hành động mang tính hướng ngoại, thân thiện, từ đó giúp bạn thư giãn, tin tưởng, không còn lo lắng hơn.
5. Tập thể dục để giúp bản thân chống lại ảnh hưởng của căng thẳng
Tập thể dục giúp mọi người cảm thấy khỏe mạnh hơn. Theo nhóm nghiên cứu The Mayo Clinic, các bài tập thể dục giúp giảm sự lo lắng trong ba cách chính:
• Tập thể dục giúp não giải phóng các chất như endorphin giúp ích cho việc xoa dịu chứng trầm cảm.
• Tập thể dục giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
• Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, giúp chúng ta giữ được bình tĩnh.
6. Xem nỗi lo lắng như niềm phấn khích
GS Alison Wood Brooks của ĐH Harvard và đồng nghiệp đã tìm ra cách tốt nhất để đối phó với nỗi lo lắng không phải là giữ bình tĩnh mà là sự hưng phấn.
Cảm xúc của con người xảy ra ở hai cấp độ: Một là dò xét và hai là nhận thức nó. Sự nhận thức sẽ khiến cảm xúc của bạn ở trạng thái tích cực hay tiêu cực.
Khi bạn lo lắng, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao, đây là cấp độ kích thích cao. Sau đó nếu bạn nghĩ về nỗi lo này theo hướng tiêu cực, bạn sẽ có cảm xúc tiêu cực - trầm uất, suy nghĩ mông lung.
Vì vậy, nếu bạn đang lo lắng, hãy biến nó thành sự hưng phấn. Hãy nhắc nhủ mình, biết đâu trong cái rủi lại có cái may, sự lo lắng này sẽ trở nên thừa thãi vì bạn sẽ đủ bình tĩnh để có thể giải quyết mọi việc.
7. Đừng quá tập trung vào những điều tiêu cực
Đây là một bài tập đơn giản từ bác sĩ tâm thần Paul Dubois. Mỗi đêm, lấy ra một mảnh giấy và chia thành hai cột. Liệt kê những điều mà bạn gặp rắc rối trong một cột và những điều tốt đẹp ở cột còn lại.
Tiếp đến, bạn cố gắng nghĩ ra một điều tốt đẹp cho mỗi khó khăn của mình. Nếu bạn nhận ra rằng luôn có những điều tốt đẹp diễn ra hàng ngày xung quanh bạn, bạn sẽ ít nghĩ về những điều tiêu cực hơn.
8. Một vài lần mỗi ngày, nhận ra rằng tại thời điểm này bạn đang làm rất tốt
Nhiều người tin rằng, bản năng tồn tại khiến chúng ta liên tục bất ổn và sợ hãi, nó giúp chúng ta luôn trong tư thế cảnh giác. Nhưng theo chuyên gia tâm lý Rick Hanson, điều này không đúng.
Bộ não của bạn sẽ tự động nói với bạn điều gì xấu đang xảy ra, điều này có thể đúng trong tương lai, còn bây giờ thì không. Bằng cách nhắc nhở bản thân rằng bạn đang làm mọi thứ rất ổn, bạn có thể dễ dàng đối phó với nỗi sợ hãi của mình và tâm trạng trở nên vui vẻ hơn.
9. Nhận ra rằng không phải tất cả mọi thứ là sự kết thúc của thế giới
Nhà tâm lý học xã hội Susan K. Perry đề xuất rằng, hãy luôn nghĩ như bạn đang trong một cuộc chơi. Nếu có điều gì không ổn xảy ra, bạn có thể thử lại một lần nữa, hoặc thử nó theo một cách khác.
Và khi bạn so sánh một điều gì đó trong cuộc sống hàng ngày của bạn với những quyết định trọng đại, điều này giúp bạn có cái nhìn tích cực hơn về những gì thực sự quan trọng đối với bạn và việc bạn thất bại trong một nhiệm vụ không hề quan trọng cũng chẳng phải là điều gì quá đáng sợ hay phải lo nghĩ nhiều. Và đây thực sự là bí kíp giúp bạn đừng quá quan trọng hóa mọi vấn đề trong cuộc sống.
