Căng thẳng công việc, trách nhiệm gia đình, bệnh tật,... và rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi chúng ta khó có được giấc ngủ chất lượng.
Theo giới chuyên gia, bạn có thể không kiểm soát được những yếu tố gây rối loạn giấc ngủ, nhưng bạn có thể phát triển những thói quen giúp cải thiện giấc ngủ. Bắt đầu với những mẹo đơn giản sau đây:
Duy trì giấc ngủ đều đặn
Không nên ngủ quá 8 tiếng. Đối với người lớn khỏe mạnh, thời gian ngủ được khuyến nghị là ít nhất 7 giờ. Hầu hết mọi người không cần ngủ quá 8 tiếng để cảm thấy sảng khoái.
Tốt nhất là nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả cuối tuần). Tuân thủ theo giờ giấc có thể tăng cường chu kỳ ngủ-thức của cơ thể.
Nếu bạn không ngủ được sau khoảng 20 phút nằm trên giường, hãy rời khỏi phòng ngủ, làm gì đó thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu, và quay lại giường khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Lặp lại phương pháp này nếu cần, nhưng vẫn phải duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy.
Xem xét chế độ ăn uống
Đừng đi ngủ khi quá đói hoặc quá no. Đặc biệt tránh ăn những bữa ăn lớn trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Sự khó chịu có thể khiến bạn mất ngủ.
Ngoài ra, hãy cẩn thận với nicotine, caffeine và rượu. Tác dụng kích thích của nicotine và caffeine phải mất vài giờ mới hết và có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Mặc dù rượu cũng khiến bạn buồn ngủ lúc đầu nhưng nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào đêm khuya.
Tạo môi trường yên tĩnh
Giữ phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Tránh xem màn hình phát sáng trong thời gian trước khi đi ngủ.
Hãy cân nhắc sử dụng rèm tối màu, nút tai, quạt hoặc các thiết bị khác để tạo ra môi trường phù hợp với nhu cầu của bạn.
Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm hoặc các kỹ thuật thư giãn, có thể cải thiện giấc ngủ.
Hạn chế ngủ trưa
Ngủ trưa quá lâu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Không nên ngủ trưa quá một tiếng và tránh ngủ trưa quá muộn.
Nhưng nếu bạn làm việc vào ban đêm, bạn có thể cần phải ngủ trưa trước khi đi làm, vào cuối ngày, để giúp bạn ngủ bù.
Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngủ ngon hơn. Nhưng tránh hoạt động quá mức trước khi đi ngủ.
Dành chút thời gian ở ngoài trời mỗi ngày cũng giúp ích cho giấc ngủ của bạn.
Xoa dịu mối lo ngại
Hãy cố gắng giải quyết những mối quan tâm và lo lắng của bạn trước khi đi ngủ. Viết ra những gì bạn nghĩ đến và lưu lại cho ngày mai.
Quản lý căng thẳng có thể phát huy tác dụng. Hãy bắt đầu với những điều cơ bản, như sắp xếp, đặt ra thứ tự ưu tiên và phân công nhiệm vụ. Thiền cũng góp phần làm giảm lo âu.
Thời điểm cần liên hệ chuyên gia
Hầu như ai cũng có lúc bị mất ngủ. Nhưng nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy liên hệ với bác sĩ chăm sóc sức khỏe. Việc tìm ra nguyên nhân và điều trị tình trạng cơ bản có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Trường hợp bạn bị mất ngủ vào ban đêm nhưng không muốn ảnh hưởng đến hiệu quả làm việc vào ngày hôm sau
Nếu bạn bị mất ngủ vào đêm và công việc vào ngày hôm sau đòi hỏi trạng thái tinh thần tốt, bạn có thể bù đắp bằng cách ngủ một chút khi có thời gian rảnh trong ngày.
Cần lưu ý thời gian ngủ không nên quá 30 phút để có thể phục hồi năng lượng hiệu quả. Ngoài ra, bạn hãy thực hiện các biện pháp sau để chống buồn ngủ:
Tìm việc gì đó để làm giúp tinh thần sảng khoái, chẳng hạn như ra ngoài tắm nắng, rửa mặt bằng nước lạnh, tập thể dục, trò chuyện với người khác, v.v.;
Sử dụng đồ uống có chứa caffein như cà phê và trà để giữ cho mình tràn đầy năng lượng trong ngày. Bạn có thể chợp mắt sau khi uống chúng để caffeine bắt đầu có tác dụng khi bạn thức dậy. Tuy nhiên, không nên uống cà phê quá muộn. Tốt nhất là không nên uống đồ uống có chứa caffeine trong vòng 8 giờ trước khi đi ngủ.
