Có vô số lợi ích khi biến nông sản trở thành món chính trong bữa ăn. Ngoài bổ sung các vitamin, muối khoáng, chất chống ô xi hóa và chất xơ, ăn ít nhất 5 phần rau hoa quả mỗi ngày có liên quan chặt chẽ với giảm nguy cơ của nhiều bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, đột quị và một số ung thư.
Trái cây và rau cũng giúp thay thế những thực phẩm chứa nhiều calo, càng ích lợi nếu bạn muốn giảm cân. Ví dụ, một chén rau không tinh bột chứa khoảng 25 calo, so với 200 calo trong một chén mì nấu chín. Và việc ăn một trái lê cỡ vừa thay cho một vốc bim bim, bánh giòn hoặc bánh qui có thể giúp bạn giảm khoảng 50 - 200 calo.
Làm thế nào: Một nguyên tắc hàng đầu là bữa sáng và bữa phụ phải gồm ít nhất một phần trái cây, và hai phần rau cho mỗi bữa trưa và tối. Một phần ăn là một chén rau quả tươi, bằng cỡ quả bóng tennis. Có thể xay trái cây thành sinh tố, thêm vào cháo hoặc sữa chua, hoặc đơn giản là ăn sống
Chọn nước làm thức uống
Hẳn bạn đã từng nghe về những tác dụng không mong muốn của cả nước ngọt có ga thông thường và nước ngọt có ga ăn kiêng, nhưng chưa chắc bạn đã biết về một số lợi ích của việc uống nhiều nước.
Theo một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, những người mà nước lọc chiếm phần nhiều trong khẩu phần chất lỏng mỗi ngày nhìn chung có chế độ ăn lành mạnh hơn, bao gồm nhiều chất xơ, ít đường và ít thực phẩm giàu calo.
Ngoài bổ sung nước, nước còn giúp giảm cân nhờ giảm thèm ăn và tăng chuyển hóa. Một nghiên cứu thấy rằng những người uống khoảng 7 cốc nước mỗi ngày ăn ít hơn gần 200 calo so với những người uống chưa đến 1 cốc nước.
Một nghiên cứu khác thấy khi người lớn uống hai cốc nước ngay trước bữa ăn, họ sẽ ăn ít hơn tầm 75 - 90 calo. Còn một nghiên cứu của Đức thì kết luận uống khoảng nửa lít nước sẽ làm tăng đốt cháy calo thêm 30% trong vòng 10 phút, và hiệu quả được duy trì trong hơn 1 giờ.
Làm thế nào: Uống đủ nửa lít nước (2 cốc) 4 lần mỗi ngày. Nếu bạn không thích mùi vị nhạt nhẽo của nước lọc, thì hãy thêm gia vị cho nó. Vài lát chanh hoặc chanh leo, lá bạc hà tươi, vài lát dưa chuột, ít gừng tươi hoặc chút vỏ chanh, hay một chút trái cây mọng nước, như quả mọng hoặc vài lát quất là bạn sẽ có một cốc nước ngon lành.
Chọn thức ăn tinh bột từ thực phẩm nguyên cám
Nghiên cứu cho thấy khẩu phần ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám, như gạo lứt, bột mì nguyên cám và quinoa có liên quan chặt chẽ với giảm nguy cơ bệnh tim, đột quị, ung thư, tiểu đường và béo phì. Nguyên nhân có lẽ là vì ngũ cốc nguyên cám khiến no lâu, do chất xơ giúp dạ dày chậm bị rỗng, làm chậm cảm giác đói, giúp điều hóa đường huyết và insulin, nhờ đó kiểm soát sự them ăn.
Năm 2015, hãy thay thế ngũ cốc tinh chế - đã bị mất chất xơ và các chất dinh dưỡng tự nhiên – bằng những lựa chọn 100% ngũ cốc nguyên cám, hoặc chọn những thức ăn tinh bột giàu dinh dưỡng không phải là ngũ cốc, như khoai tây nguyên vỏ, rau củ, bí ngồi, đậu đỗ.
Nếu mục tiêu là giảm cân, hãy điều tiết suất ăn thay vì cắt giảm hoàn toàn tinh bột để không bị mất đi những chất dinh dưỡng và nguồn năng lượng mà nó cung cấp – rất quan trọng đối với tâm trạng và sức bền khi gắng sức – hai chìa khóa khác để giảm cân thành công.
Làm thế nào: Đặt mục tiêu chỉ một hoặc hai phần thức ăn tinh bột nguyên cám mỗi bữa, nhiều hơn nếu bạn vận động nhiều, ít hơn nếu bạn vận động ít.
Những lựa chọn lý tưởng bào gồm yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám cho bữa sáng, quinoa hoặc đậu răng ngựa trong salat bữa trưa, và khoai lang, bí ngồi, đậu, hoặc cơm cho bữa tối.
Một phần ăn nói chung là nửa chén tinh bột nấu chín, hoặc phần ăn như ghi trên nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói.
Dự toán khẩu phần đường
Với hầu hết mọi người, sự điều độ có tác dụng tốt hơn là nhịn hẳn. Hiện nay trung bình mỗi người Mỹ nạp vào người 22 thìa đường phụ gia mỗi ngày. Phụ gia đường không bao gồm đường có sẵn tự nhiên trong thực phẩm (như đường trong trái cây) mà là đường được cho thêm vào thực phẩm, như sữa chua có đường, hoặc đường pha cà phê.
Theo Hội Tim Mỹ, mục tiêu hàng ngày đối với phụ gia đường là không quá 6 thìa (thìa cà phê) đối với phụ nữ và không quá 9 thìa đối với nam giới – cả cho thức ăn và đồ uống. Hạn chế, nhưng mục tiêu không phải là bằng không, có nghĩa là bạn không cần kiêng đường hoàn toàn. Cho phép mình thưởng thức thứ gì đó ngòn ngọt là cách có ích để không “trật đường ray”, vì kiêng khem hoàn toàn có thể khiến ta càng thèm và hậu quả là ăn vượt mức.
Làm thế nào: Bắt đầu bằng cách cắt giảm những loại đồ ngọt chế biến sẵn, như bánh kẹo đóng gói sẵn, và bắt đầu để ý xem bao nhiêu thực phẩm bạn mua về có chứa đường, như sữa chua và sữa tươi (đường thậm chí có thể có mặt trong nước sốt cà chua và nước trộn sa lát đóng hộp).
Tiếp theo, hãy chọn loại không đường của thực phẩm chế biến sẵn, hoặc tự chế biến chúng mà không thêm đường. Vì dụ như tự chế nước trộn sa lát. Sau đó khi đã giảm được khẩu phẩn đường, hãy quyết định “chi tiêu” những khoản nhỏ như thế nào trong phạm vi ngân sách của bạn.
Hãy để ý hơn
Một trong những giải pháp mạnh mẽ nhất mà bạn có thể tạo ra trong năm mới là nâng cao nhận thức của chính mình đối với việc ăn uống, bao gồm để ý đến những dấu hiệu no và đói, cũng như ăn chậm hơn, xác định những yếu tố bên ngoài “kích động” việc ăn uống (buồn chán, thói quen, ngày nhiều chuyện xấu).
Chú ý đến những dấu hiệu của cơ thể đã được chứng minh là hiệu quả ngang với tham gia một lớp học chính thức về giảm cân. Và ăn chậm hơn tự nhiên sẽ giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn cảm thấy thỏa mãn hơn.
Một nghiên cứu của Trường Đại học Rhode thấy rằng những người ăn nhanh ăn hơn 85g thực phẩm/phút, so với 70g của những người ăn trung bình và 57g ở những người ăn chậm. Cuối cùng, để ý hơn cũng sẽ giúp bạn nhận ra là mình đang bị thức ăn cuốn hút mặc dù thực tế không hề đói, giúp bạn điều chỉnh các nhu cầu về cảm xúc mà không phải dùng đến đồ ăn.
Làm thế nào: Để rèn luyện kỹ năng để ý, hãy bắt đầu bằng việc ghi nhật ký thức ăn, đánh dấu lại không như là bạn ăn gì và ăn bao nhiêu, mà còn cả mức độ đói và no của bạn trước và sau bữa ăn, cũng như những lưu ý về cảm xúc, vì dụ thèm thứ gì đó giòn giòn mỗi khi tức giận, hay muốn ăn trong khi xem TV. Cũng cố gắng tự cam kết sẽ không làm bất kỳ việc gì khác trong khi ăn, ít nhất là một lần mỗi ngày.
Nghỉ một chút giữa mỗi miếng, dùng cơ thể để cảm nhận hương vị và kết cấu của món ăn, và ngừng ngay khi cảm thấy đã đủ, cho dù thức ăn vẫn còn trên mâm. Lúc đầu có thể bạn sẽ thấy mình hơi kỳ cục khi ăn chậm và một mình một kiểu, nhưng dần dần nó sẽ giúp bạn phát hiện ra mình đang ăn quá nhanh, giúp bạn hạ dần nhịp độ và cho phép bạn thay đổi cách ăn uống vốn có phần “tự do chủ nghĩa” của mình.
Đây có thể là chìa khóa số 1 để mở ra một năm mới hạnh phúc và khỏe mạnh hơn.
