Dưới đây là 5 loại chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ phụ nữ từ căn bệnh tim mạch cũng như hạ thấp nguy cơ mắc các điều kiện mạn tính khác như loãng xương, đái tháo đường, ung thư vú và tăng huyết áp.
Vitamin B 9 (folic acid)
Folic acid là một chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ trong suốt thời kỳ mang thai, nó cũng cần thiết cho phụ nữ lớn tuổi. Folic acid giúp xây dựng các mô mới, rất hữu ích với tất cả các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt có tác dụng bảo vệ tim rất cao.
Folic acid hay folate, là một loại vitamin B rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu. Những dấu hiệu về lượng acid folic thấp bao gồm thiếu máu, sụt cân, suy nhược, đau đầu và nồng độ cao homocysteine trong máu, là một nhân tố rủi ro cho bệnh tim mạch.
Thực vậy, phụ nữ tiêu thụ nhiều folic acid cũng sẽ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp, theo một nghiên cứu hồi năm 2005 được công bố trên thời báo Hiệp hội Y khoa Mỹ. Folic acid có nhiều trong các loại rau ăn lá, các loại quả chua, bí, các loại quả mọng, các loại hạt và dầu ô liu.
Vitamin B 12
Phụ nữ hậu mãn kinh thường thiếu các chất dinh dưỡng nhất định trong chế độ ăn hàng ngày của họ, bao gồm vitamin B 12 và làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh thiếu máu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ bị thiếu máu thường hấp thụ ít chất đạm, folate (hay vitamin B 9 ), chất sắt, vitamin C và vitamin B 12 .
Mức độ vitamin B 12 thấp đã diễn ra khi phụ nữ lớn tuổi. Những người phụ nữ lớn tuổi có thể không có đủ hydrochloric acid trong dạ dày của họ để hấp thụ vitamin. Nếu phụ nữ không nhận đủ vitamin B 12 có thể dẫn đến mệt mỏi, sụt cân, trí nhớ kém, mất trí nhớ và trầm cảm.
Mặc dù vitamin B 12 đã được đề xuất như một cách để điều trị chứng mất trí nhớ, thúc đẩy cảm xúc, làm gia tăng năng lượng và sự tập trung, nhưng vẫn không có đủ bằng chứng cho thấy rằng nó đã cải thiện những điều kiện này.
Lượng vitamin B 12 được đề nghị dùng hàng ngày là 2,4 microgram cho người trưởng thành, đồng thời vitamin B 12 có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm chẳng hạn như cá, thịt, gia cầm, trứng, sữa và các loại ngũ cốc. Đối với những phụ nữ ăn chay, nhu cầu thực phẩm bổ sung vitamin B 12 là cần thiết.
Acid béo omega - 3
Ăn một lượng lớn cá và các acid béo omega-3 sẽ làm hạ thấp nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ, đây là thông tin của một nghiên cứu được công bố hồi năm 2002 trên thời báo Hiệp hội Y khoa Mỹ. Vài cuộc nghiên cứu đã cho thấy, việc bổ sung dầu cá (từ 1 - 4gram/ngày) đã làm giảm lượng triglyceride xuống đến 50%.
AHA khuyến khích tiêu thụ cá, đặc biệt là các loài cá béo như cá hồi, cá rô phi hoặc cá tuyết, ít nhất là 2 lần/tuần. Dầu ô liu có chứa các chất béo không bão hòa đơn, cũng mang lại những lợi ích sức khỏe thiết thực.
Canxi
Khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, khả năng tạo ra tế bào xương mới sẽ giảm. Uống sữa không tạo nên sự khác biệt đối với nhu cầu canxi của phụ nữ trong thời kỳ này. Phụ nữ lớn tuổi nên dùng 600milligram bổ sung canxi 2 lần/ngày.
Có 2 dạng canxi chính trong các sản phẩm bổ sung là canxi carbonate và canxi citrate. Bên cạnh các sản phẩm sữa, canxi cũng có thể có trong đậu phụ, ngũ cốc, các loại đồ uống từ gạo và đậu nành, các loại rau củ như cải xoăn, bông cải xanh và bắp cải, các loài cá có xương mềm như cá mòi và cá hồi.
Vitamin D
Phụ nữ không nhận đủ vitamin D thì xương sẽ giòn, hay tệ hơn là loãng xương. Một nghiên cứu được công bố trên thời báo Y khoa New England đã cho thấy, việc dùng liều cao vitamin D hàng ngày (khoảng 800 đơn vị quốc tế) có thể làm giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ lớn tuổi 30%.
Có 3 cách hấp thụ vitamin D: từ da, từ chế độ ăn uống và bổ sung vitamin. Nhưng khi da lão hóa, khả năng hấp thụ vitamin D 3 qua ánh nắng mặt trời cũng bị suy giảm, do đó phụ nữ lứa tuổi này cần bổ sung qua đường ăn uống với các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D 3 , vitamin tổng hợp, ăn các loại sữa chua ít béo hay phô mai, đặc biệt là phô mai cứng, nước cam và các loại đậu.
ThS. Phan Dương
