TS.Dược sĩ (DS) Nguyễn Quốc Hòa - Giảng viên bộ môn Dược Lâm sàng - Khoa Dược và BS Đoàn Duy Tân - Giảng viên Bộ môn Sức khỏe Cộng đồng - ĐH Y Dược TPHCM có những chia sẻ về chế độ dinh dưỡng khoa học, nhằm giúp thí sinh vững tâm ôn tập và vượt vũ môn.
Vững nguyên tắc “3T”
- Trước Kỳ thi tốt nghiệp THPT, tâm lý của không ít học sinh khá lo lắng. Làm thế nào để có thể giảm bớt “áp lực”, thưa ông?
- TS.DS Nguyễn Quốc Hòa: Tâm lý lo lắng là điều bình thường với cơ thể khi phải đối diện với áp lực, ở đây là Kỳ thi tốt nghiệp THPT. Tâm lý này đôi khi cũng có lợi vì thôi thúc bản thân tích cực chuẩn bị tinh thần cho kỳ thi sắp tới. Tuy nhiên, nếu lo lắng kéo dài có thể phản tác dụng, khiến cơ thể mệt mỏi, mất tập trung và giảm năng suất học tập.
Chiến lược quan trọng nhất, các em cần nâng cao sự tự tin, bằng cách có kế hoạch học tập khoa học, ôn tập từ sớm và hạn chế học dồn. Việc đầu tiên thí sinh cần làm là tính toán khoảng thời gian còn lại, sau đó chia nhỏ khoảng này và đưa nội dung học tập theo từng giai đoạn, sao cho trước khi thi ít nhất 1 - 2 tuần mình đã tự tin với lượng kiến thức ôn tập.
Trong thời gian học bài, có một số điểm các em cần lưu ý để hỗ trợ việc học tốt hơn: Khoảng thời gian tập trung học không kéo dài liên tục quá 1 giờ mà nên nghỉ giữa giờ 5 - 10 phút. Khi nghỉ giải lao, hạn chế nhìn vào màn hình máy tính hay điện thoại mà nên nghe nhạc, chợp mắt hoặc đi dạo. Ôn tập với bạn bè đúng cách (như chơi đố vui) không những tăng hiệu quả học tập mà cũng góp phần làm giảm căng thẳng. Ngoài ra, một số mẹo ghi nhớ từ bạn bè hoặc sách kỹ năng có thể giúp các em học ít mà nhớ lâu.
Bên cạnh đó, nguyên tắc “3T” có thể giúp các em bớt lo lắng trong lúc ôn tập. Chữ “T” đầu tiên là “Thể dục - thể thao”, phương pháp rất hữu hiệu để giải tỏa căng thẳng, đặc biệt với bất kỳ hoạt động nào các em thích, từ đá banh, chạy bộ, bơi lội, cho đến yoga, nhảy hiện đại hay múa.
Chữ “T” thứ hai là “Thực phẩm” vì dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp các em có thêm nguồn năng lượng tốt cho cơ thể. Các thực phẩm lành mạnh, tốt cho não bộ có thể kể như: Rau củ, trái cây, các loại hạt bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất. Uống đủ nước theo nhu cầu cơ thể cũng quan trọng vì sẽ giúp duy trì tốt hoạt động trong ngày.
Chữ “T” cuối cùng là “Tinh thần”, nghĩa là các em hãy luôn giữ tinh thần sảng khoái, ổn định bằng cách ngủ đủ giấc (6 - 8 tiếng/ngày), sắp xếp giờ học - giờ nghỉ hợp lý, có thời gian kết nối với mọi người, kể cả người thân trong gia đình.
Không có thuốc nào “bổ não” thực sự
- Không ít thí sinh được gia đình cho dùng các loại thuốc bổ não để “tăng cường” trí nhớ. Ông có lời khuyên gì dành cho các sĩ tử?
- TS.DS Nguyễn Quốc Hòa: Không có thuốc nào có tác dụng “bổ não” thực sự. Có những thuốc chỉ bổ sung vitamin khoáng chất, nhưng cũng có thuốc chỉ được bác sĩ kê để điều trị những bệnh lý về thần kinh. Việc lạm dụng các thuốc này đôi khi lại phản tác dụng, gây tác dụng phụ, chẳng hạn như ban đầu tạo sự tỉnh táo, nhưng về lâu dài dẫn đến mất ngủ, cơ thể kiệt quệ và có thể dẫn đến những hệ lụy khác.
Một số vitamin khi bổ sung quá nhiều so với nhu cầu cũng dẫn đến tác dụng phụ như tiêu chảy, mất ngủ, nhức đầu, thậm chí tổn thương nội tạng. Ngoài ra, một số thuốc hoặc thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc có thể chứa tạp chất, gây độc với cơ thể.
Thuốc “bổ não” thực sự đến từ chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng đạm, đường, béo, đặc biệt từ rau củ, trái cây tươi và các loại hạt/đậu (như hạt điều, đậu phộng…). Ngoài ra, việc bổ sung nước đầy đủ theo nhu cầu cơ thể rất quan trọng. Bên cạnh đó, duy trì các bữa ăn trong ngày, ngủ đủ giấc và chế độ sinh hoạt học tập nghỉ ngơi khoa học cũng góp phần giảm stress và “tẩm bổ” cho não bộ.
Ngủ đủ giấc, không bỏ bữa sáng
- Đầu óc, tâm lý căng thẳng, thí sinh cần có một chế độ ăn uống như thế nào để khoa học, hợp lý thưa bác sĩ?
- BS Đoàn Duy Tân: Mỗi ngày các em nên ngủ đủ giấc (từ 6 - 8 tiếng), việc thức đêm triền miên, thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc dẫn đến tình trạng não luôn bị kích thích làm việc liên tục. Bên cạnh đó thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, giảm bài tiết hormon tăng trưởng, giảm ăn, ăn mất ngon, chậm tiêu, kéo dài sự kích thích vỏ não dẫn tới suy nhược hệ thần kinh và toàn cơ thể, từ đó sẽ giảm năng suất học tập.
Các em cần đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng hàng ngày. Ở lứa tuổi học sinh, năng lượng không chỉ cần thiết cho các hoạt động học tập, sinh hoạt mà còn để cơ thể phát triển. Năng lượng trung bình ở lứa tuổi này từ 2.300 – 2.700 Kcalo/ngày.
Để cơ thể nhận đủ năng lượng, sĩ tử cần ăn đủ 3 bữa chính với 4 nhóm thực phẩm (chất bột đường, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất). Nên bổ sung thêm 3 bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, nước ép và sinh tố tuỳ theo sở thích và nhu cầu cá nhân. Bổ sung thêm các loại trái cây màu vàng, đỏ để cung cấp nhiều vitamin A cho mắt, các loại như ổi, cam… cung cấp nhiều vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng...
Một lưu ý nữa, các em không nên đợi bụng quá đói mới ăn hoặc ăn đến khi thấy cảm giác quá no ở các bữa ăn chính. Nếu bữa nào các em cũng ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ. Bên cạnh đó, bữa ăn sáng rất quan trọng. Sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, chỉ khi được nạp năng lượng, đầu óc mới có thể minh mẫn nên các em không được bỏ bữa sáng.
Gần đến ngày thi, các em nên hạn chế ăn thức ăn đường phố, loại thức ăn và hải sản lạ, khó tiêu, nhiều mỡ, đề phòng giảm nguy cơ mắc các bệnh đường tiêu hoá và ngộ độc thực phẩm. Nên hạn chế sử dụng các loại chất kích thích.
- Xin cảm ơn các chuyên gia!
