Trước cuộc sống mà tỷ lệ trầm cảm, lo âu ngày càng gia tăng, Tiến sĩ Seligman đã đưa ra những bài học góp phần bồi dưỡng và xây đắp hạnh phúc.
Xác định các điểm mạnh
Hãy viết ra một câu chuyện về khoảng thời gian khi bạn đang trong trạng thái tốt nhất. Nó không cần phải là một sự kiện mang tính thay đổi cuộc đời, nhưng phải có khởi đầu, phần giữa và kết thúc rõ ràng. Hãy đọc lại câu chuyện đó hàng ngày trong một tuần, và sau mỗi lần đọc ấy, hãy tự hỏi bản thân: “Mình đã thể hiện điểm mạnh cá nhân nào khi mình đang ở trạng thái tốt nhất nhất?” Có phải bạn đã sáng tạo thật nhiều? Hay là phán đoán tốt? Bạn có tốt với người khác không? Có trung thành? Can đảm? Đầy đam mê và nhiệt huyết? Hay khoan dung? Chân thành?
Tiến sĩ Seligman giải thích rằng hãy viết ra câu trả lời của bạn, đặt bản thân liên hệ với những gì bạn có thế mạnh. Bước tiếp theo là hãy suy nghĩ xem làm thế nào để sử dụng những thế mạnh giống như lợi thế của bạn, và hãy cố ý tổ chức, cấu trúc cuộc sống của bạn xung quanh những thế mạnh đó.
Trong một nghiên cứu của Tiến sĩ Seligman và các đồng nghiệp được đăng trên tạp chí học thuật American Psychologist, những người tham gia nghiên cứu đã tìm kiếm cơ hội để triển khai một trong những thế mạnh đặc trưng của họ “theo một cách mới và khác nhau” mỗi ngày trong một tuần.
Tiến sĩ Seligman cho biết: “Một tuần sau đó, một tháng sau đó, sáu tháng sau đó, mọi người trung bình có tỷ lệ trầm cảm thấp hơn và tỷ lệ hài lòng với cuộc sống cao hơn. Những cơ chế khả thi ở đây có thể là những cảm xúc tích cực hơn ấy. Mọi người thích bạn hơn, các mối quan hệ trở nên tốt đẹp hơn, cuộc sống cũng phát triển theo chiều hướng tốt hơn”.
Đi tìm điều tốt đẹp
Hãy dành ra mười phút mỗi đêm trước khi đi ngủ, để ghi lại ba điều bạn cảm thấy thực sự tốt đẹp trong ngày hôm đó. Và ở bên cạnh mỗi sự kiện tốt đẹp đó, hãy trả lời câu hỏi: “Tại sao điều tốt đẹp này lại xảy ra?”
Tiến sĩ Seligman cho rằng thay vì tập trung vào những mức thấp, những điều không tốt đẹp, tiêu cực của cuộc sống mà có thể gia tăng khả năng trầm cảm của con người, bài tập này “hướng sự chú ý của bạn đến những điều tốt đẹp trong cuộc sống, vì vật nó thay đổi những gì bạn quan tâm tới, thay đổi tâm điểm chú ý của bạn”. Ông nói: “Ý thức cũng giống như cái lưỡi của bạn vậy: nó có thể xoay quanh trong miệng để tìm một lỗ trống nào đó, và khi cái lưỡi tìm thấy nó rồi, bạn sẽ tập trung vào lỗ trống đó. Hãy tưởng tượng nếu lưỡi của bạn đi tìm một chiếc răng khỏe, đẹp”, hãy tập trung vào việc đánh bóng cái răng đó.
Tiến sĩ Seligman cho hay: “Thường thì khi mọi người thực hiện những chuyến thăm thể hiện lòng biết ơn như vậy, cả hai người sẽ đều cảm thấy rất cảm động, tràn đầy cảm xúc đến nỗi có thể khóc lóc trong vui sướng”. Nhưng tại sao trải nghiệm này lại mạnh mẽ đến vậy? Bởi vì “nó giúp bạn giữ liên lạc tốt hơn với người khác, với vị trí của chính bản thân bạn trên thế giới này”.
Phản ứng mang tính xây dựng
Bài tập này được lấy cảm hứng từ tác phẩm của Shelly Gable – nhà tâm lý học xã hội tại Đại học California, Santa Barbara, người đã có những nghiên cứu sâu rộng về các cuộc hôn nhân và các mối quan hệ gần gũi khác.
Lần tới, khi ai đó bạn quan tâm chia sẻ với bạn một tin tức tốt lành, hãy đưa ra những phản ứng mà Tiến sĩ Gable gọi là “phản ứng tích cực mang tính xây dựng”. Nghĩa là, thay vì nói điều gì đó một cách rất thụ động, có vẻ tương đối hời hợt như “Ôi, hay đấy”, hoặc là coi nhẹ tin tức đó, hãy thể hiện sự háo hức thật sự. Hãy kéo dài cuộc đối thoại này bằng cách khuyến khích họ kể với người khác hoặc đề nghị có một hoạt động kỷ niệm chẳng hạn. Và sau đó “tình cảm trở nên tốt đẹp hơn, cam kết cũng gia tăng”.
