Đó là chia sẻ của chuyên gia dinh dưỡng Jim White, Trường Đại học Y khoa – Thể thao (Mỹ).
9 loại amino thiết yếu
Theo ghi nhận của Trường Đại học Sức khỏe Cộng đồng Harvard T.H Chan, tại Boston (Mỹ), mặc dù protein bao gồm 20 amino axit nhưng chỉ có 9 loại được xem là thiết yếu, vì cơ thể không thể tự sản xuất mà cần thông qua chế độ ăn uống.
Chuyên gia Eudene Harry, Giám đốc Trung tâm Chăm sóc sức khỏe Oasis (Mỹ) cho biết: “Để nuôi dưỡng cơ thể bằng hàm lượng protein chất lượng nhất, cơ thể cần dung nạp đủ tất cả 9 loại amino axít thiết yếu, để tạo nên một protein hoàn chỉnh. Chúng thực sự cần thiết cho cơ thể để thực hiện các chức năng hàng ngày, giúp duy trì khối lượng cơ bắp, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và tóc, móng chắc khỏe”. Dưới đây là 9 loại amino axít thiết yếu.
Histidine: Cơ thể sử dụng histidine để hiệu chỉnh và phát triển các mô, giúp cơ thể sản xuất histamine, là chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ miễn dịch, bài tiết dịch vị ở dạ dày và chức năng tình dục.
Leucine: Giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu, xử lý protein và sửa chữa các cơ bắp và xương. Nó là một trong ba amino axít chuỗi nhánh, gọi tắt là BCAAs.
Isoleucine (leucine cô lập): Đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa cơ bắp của cơ thể, sản sinh năng lượng và stress. Isoleucine cũng kích thích hệ thống miễn dịch và là một trong ba amino axit chuỗi nhánh BCAAs.
Lysine: Giúp tăng cường tiến trình của cơ thể và sử dụng canxi, thúc đẩy sự phát triển collagen.
Methionine: Cần thiết cho sự tăng trưởng và hiệu chỉnh các mô, giúp bảo vệ các tế bào chống lại các chất gây ô nhiễm, làm chậm quá trình lão hóa và giúp cơ thể hấp thu selen và kẽm.
Phenylalanine: Cơ thể chuyển đổi phenylalanine thành tyrosine, là một loại amino axit không thiết yếu, tạo ra chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine.
Threonine: Là một loại amino axít quan trọng của hệ thống thần kinh và giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong gan.
Trytophan: Được chuyển hóa thành serotonin, là chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn, giấc ngủ, tâm trạng và cơn đau.
Valine: Giúp cơ thể duy trì chức năng nhận thức và sự phối hợp các cơ bắp, và là 1 trong 3 amino axít chuỗi nhánh BCAAs.
Những thực phẩm chứa nhiều amino
Thịt gia cầm và thịt bò cung cấp tất cả các amino axít thiết yếu, chúng là những protein hoàn chỉnh. Trong 85g thịt gà, cá hồi hoặc thịt bò xay cung cấp từ 575 - 765 mg histidine, từ 1.500 - 2.100 mg lysine và 90 - 290 mg trytophan. Thịt gà là nguồn phong phú amino a xít nhất, kế đến là cá hồi, thịt bò xay.
Trong 85gr thịt gà tây, cá hồi hoặc thăn bò bít tết loại ngon cung cấp từ 575 - 829 mg histidine, 1.790 - 2.195 mg lysine và 170 - 265 mg trytophan. Thăn bò là thực phẩm chứa nhiều histidine và lysine nhất, còn thịt gà tây chứa nhiều trytophan nhất trong ba nguồn protein.
Đậu nành (đỗ tương) là một loại protein thực vật giàu chất dinh dưỡng chứa đủ các loại amino a xít cần thiết cho dinh dưỡng, nổi bật nhất so với các nguồn protein thực vật khác.
Đậu nành là nguồn protein hoàn chỉnh, dễ dung nạp, và được chứng minh có tác dụng giảm cholesterol, thích hợp để thay thế chế độ ăn nhiều đạm động vật và chất béo.
Hạt chia chứa 19% protein. Loại hạt này cung cấp 9 loại amino a xít thiết yếu và là một loại protein thực vật chất lượng cao. Hạt chia được xem là nguồn protein hoàn chỉnh, trong mỗi thìa hạt chia chứa 2gr protein.
