Chứng mất ngủ thường có nguyên nhân cơ bản, chẳng hạn như căng thẳng, lo lắng hoặc tình trạng bệnh lý. Một “phương pháp chữa trị” thực sự có thể đòi hỏi người bệnh phải tìm hiểu sâu hơn những vấn đề của mình.
Bài viết này cung cấp cho bạn các chiến lược thực tế mà bạn có thể bắt đầu sử dụng ngay. Để có kết quả tốt nhất, hãy đặt mục tiêu ngủ được trong ít nhất 12 đến 30 phút.
Tập trung vào hơi thở
Các bài tập thở sâu có thể giúp bạn làm dịu tâm trí bận rộn của mình. Nếu bạn thấy mình phải đối mặt với những suy nghĩ mông lung khiến bạn khó chịu, hơi thở thiền định thực sự có thể hữu ích.
Những suy nghĩ về công việc, trường học và các mối quan hệ là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Hãy bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của mình. Hít vào thật sâu trong khi đếm đến năm, sau đó thở ra trong khi đếm đến năm. Có một số kỹ thuật thở và bài tập có sẵn để bạn thử.
Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ thiền có hướng dẫn, chẳng hạn sử dụng ứng dụng thiền hoặc video Youtube.
Tìm chút bình yên và tĩnh lặng
Ngủ trong khi bật TV nghe có vẻ hấp dẫn nhưng âm thanh sẽ khiến bạn tỉnh táo. Thay vào đó, hãy tạo ra một môi trường yên bình giúp não và cơ thể thư giãn trước khi ngủ.
Nếu việc hàng xóm ồn ào nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, hãy cân nhắc sử dụng máy lọc âm thanh hoặc ứng dụng thư giãn để giảm bớt tiếng ồn.
Hạn chế ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh có mức năng lượng cao nhất so với bất kỳ ánh sáng nào. Nó giúp tăng cường sự tỉnh táo, chức năng não và tâm trạng. Mặc dù những thứ này tốt cho sức khỏe vào ban ngày nhưng chúng lại không mang lại lợi ích gì cho bạn vào ban đêm.
Ánh sáng xanh giúp điều chỉnh nhịp sinh học và mức độ melatonin của bạn, đó là lý do tại sao việc tiếp xúc ánh sáng xanh vào ban đêm gây rối loạn giấc ngủ. Ngoài ánh nắng mặt trời, bạn còn nhận được ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, TV và máy tính.
Bạn cần tắt các thiết bị ít nhất 12 phút trước khi đi ngủ để đạt được toàn bộ lợi ích của việc nghỉ ngơi. Tuy nhiên, để ngắt hoàn toàn tác động của ánh sáng xanh, hãy tắt thiết bị của bạn vài giờ trước khi đi ngủ.
Nếu điều này không hiệu quả, hãy sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị của bạn hoặc đeo kính chống ánh sáng xanh.
Đọc một cuốn sách hoặc tạp chí
Đọc sách trên giường khuyến khích giấc ngủ bằng cách đưa bạn đến một thế giới khác. Nó cũng giúp bạn thoát khỏi những lo lắng trong ngày.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người đọc sách trên giường có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không đọc.
Giữ đèn mờ nhưng đủ mạnh để bạn không phải nheo mắt hoặc cân nhắc sử dụng đèn đọc sách. Nếu bạn sử dụng thiết bị đọc sách điện tử, hãy để đèn ở mức thấp.
Tránh những câu chuyện hoặc tin tức gây căng thẳng và khó chịu. Hãy chọn những cuốn sách viễn tưởng vui nhộn, những cuốn sách lịch sử hoặc những bài báo tạp chí ngắn gọn tập trung vào những chủ đề dễ hiểu.
Thử uống trà thảo dược
Các loại trà thảo dược giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ bao gồm trà hoa cúc và trà hoa oải hương. Hãy thử biến việc uống trà thành một phần thói quen hàng ngày của bạn.
Hãy thoải mái
Sự thoải mái của bạn có tác động đáng kể đến khả năng bạn dễ dàng chìm vào giấc. Điều quan trọng cần nhớ là tư thế ngủ lý tưởng của bạn có thể thay đổi theo năm tháng do tình trạng bệnh lý hoặc đau nhức.
Nếu chiếc gối của bạn đã quá cũ, hãy cân nhắc mua một chiếc mới. Một tấm nệm bị võng hoặc vón cục có thể ảnh hưởng xấu đến tư thế ngủ và gây đau nhức khớp.
Nhiệt độ cũng đóng một vai trò trong mức độ thoải mái của bạn. Hầu hết mọi người thấy việc giữ nhiệt độ mát mẻ và sử dụng chăn sẽ giúp ích.
Thời điểm cần nói chuyện với bác sĩ
Mất ngủ mãn tính (dài hạn) được định nghĩa là chứng mất ngủ xảy ra ít nhất 3 lần một tuần và kéo dài hơn 3 tháng. Mất ngủ kéo dài là yếu tố nguy cơ của một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Nếu chứng mất ngủ đang làm phiền bạn, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Trong một số trường hợp, làm việc với bác sĩ trị liệu có thể hữu ích. Khám phá các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như bàng quang hoạt động quá mức khiến bạn thức giấc vào ban đêm, cũng hữu ích trong việc loại bỏ hoặc giảm bớt chứng mất ngủ.
