Duy trì cân nặng khỏe mạnh có ý nghĩa vô cùng quan trọng với phụ nữ bị hội chứng đa nang buồng trứng (PCOS) và tiền tiểu đường. Nhưng không dễ gì đạt được mục tiêu này. Một bà mẹ đã áp dụng chế độ ăn kiêng Paleo để giảm cân ấn tượng cũng như kiểm soát 2 chứng bệnh trên.
Ở độ tuổi 20, Tara Grant (bây giờ 44 tuổi) bị thừa cân và mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), mụn trứng cá nang, viêm tuyến mồ hôi mưng mủ (một chứng bệnh tự miễn về da hiếm gặp gây các khối cục nhỏ, đau dưới da), viêm khớp, hưng phấn tình dục suy giảm và trầm cảm.
Cô gái trẻ nỗ lực để tìm kiếm nguyên nhân của nhiều triệu chứng khác nhau, xin tư vấn khoảng 40 bác sĩ trong tổng cộng hơn 15 năm. Rốt cuộc, Tara được chẩn đoán mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cũng như tiền tiểu đường.
Hội chứng buồng trứng đa nang có thể dẫn tới vô sinh, kháng insulin, tiểu đường tuýp và được tin là yếu tố nguy cơ cho bệnh tim.
Tại Mỹ, PCOS là rối loạn hormone ảnh hưởng tới 1/10 phụ nữ ở tuổi sinh sản – theo số liệu thống kê của Bộ Y tế và Dịch vụ Con người Mỹ.
Hội chứng buồng trứng đa nang có thể dẫn tới vô sinh, kháng insulin, tiểu đường tuýp và được tin là yếu tố nguy cơ cho bệnh tim – bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Adrienne Youdim ở Beverly Hills, California, cho biết. PCOS dẫn đến những triệu chứng như chu kỳ kinh nguyệt thất thường, mọc lông tóc nhiều, mụn và béo phì.
Trong khi PCOS không có thuốc chữa, thuốc viên tránh thai thường được kê đơn để điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và metformin để kiểm soát đường huyết.
"Dù vậy, điều tuyệt vời là thay đổi lối sống – bao gồm chế độ ăn và tập luyện – là biện pháp điều trị dành cho hội chứng buồng trứng đa nang" - Tiến sĩ Youdim cho biết.
Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ khoảng 10% cân nặng giảm đi có thể giúp phục hồi rụng trứng và cải thiện triệu chứng. "Và tất nhiên, cân nặng càng giảm thì càng tốt", Tiến sĩ khẳng định.
Giảm cân bao giờ nói cũng dễ hơn làm, nhất là do những thay đổi của hormone - hậu quả từ PCOS – có thể làm cho việc này càng thêm khó khăn so với người không bị bệnh. Grant, nhà văn kiêm nhà tư vấn tâm linh sống tại Vancouver Island, Canada, có động lực giảm cân.
Nhưng lời khuyên mà cô nhận được từ các nhân viên dịch vụ chăm sóc sức khỏe thời điểm đó – đơn giản là giảm hàm lượng calo và hấp thụ chất béo – không có hiệu quả với cô. Chỉ đến khi Grant bắt đầu chế độ ăn cải thiện tình trạng kháng insulin, mọi thứ mới bắt đầu thay đổi theo chiều hướng tốt đẹp hơn.
Thừa cân làm tăng nguy cơ kháng insulin ở bất cứ ai.
Giảm cân thành công, kháng insulin và hội chứng buồng trứng đa nang PCOS
Mặc dù theo các nghiên cứu, có mối liên hệ giữa PCOS và tiểu đường tuýp 2, trong đó, hiện tượng kháng insulin đóng vai trò nhất định, mối liên hệ này vẫn chưa thực sự rõ ràng. Những phụ nữ mắc PCOS gặp rắc rối với cân nặng do tình trạng kháng insulin và hàm lượng testosterone cao hơn so với bình thường.
Insulin là hormone giúp cơ thể chuyển hóa glucose (sản phẩm của quá trình tiêu hóa carbohydrate – tinh bột và đường) mà bạn hấp thu từ thực phẩm thành năng lượng bằng cách điều hòa khả năng hấp thu glucose của tế bào.
Khi các tế bào trong các khối cơ, mỡ và gan không phản hồi tốt với insulin, chúng không thể chuyển hóa glucose thành năng lượng một cách hiệu quả. Tình trạng này được gọi là kháng insulin. Glucose thừa sẽ tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ.
Thừa cân làm tăng nguy cơ kháng insulin ở bất cứ ai. Nhưng phụ nữ mắc hội chứng buồn trứng đa nang PCOS có vẻ đã bị một khiếm khuyết trong cơ quan thụ cảm insulin - vốn chiu trách nhiệm kiểm soát cách tế bào sử dụng glucose – theo Tiến sĩ Youdim.
"Hơn nữa, hàm lượng insulin cao hơn càng tác động tới quá trình sản sinh hormone nam bằng cách trực tiếp kích thích tế bào sản sinh androgen trong buồng trứng".
Không chỉ phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang có xu hướng tích mỡ thừa ở vùng bụng, rất giống nam giới, họ còn có nguy cơ tăng cao hơn bị mỡ nội tạng, mỡ dạ dày bao quanh các cơ quan. Mỡ nội tạng ngu hiểm hơn bởi nó giải phóng cytokines hay các hóa chất dẫn tới tình trạng viêm, thúc đẩy các yếu tố gây cục máu đông và kích thích hormone mà hậu quả là tình trạng kháng insulin, huyết áp cao cũng như những vấn đề về sức khỏe tim mạch.
Cắt giảm carbohydrate và bổ sung protein có thể giúp giải quyết tình trạng trên như thế nào?
Mặc dù kiểm soát chặt chẽ mọi thứ mình ăn và tập luyện 6 ngày/tuần, mỗi ngày 2 giờ, Grant vẫn không thể tạo ra được thay đổi đáng kể trong cân nặng. Cô quyết định cắt giảm carbohydrate và giảm tới 18kg, đồng thời các triệu chứng cũng giảm.
Nhưng khi bắt đầu ăn ngũ cốc trở lại vào "ngày chiều chuộng bản thân", các triệu chứng trở lại. Và vào năm 2018, sau khi thực hiện thụ tinh nhân tạo và sinh đôi 2 bé, Grant phát hiện cô nặng hơn 36kg và vẫn tiếp tục tăng. Cô ngừng bước lên cao nhưng chắc chắn rằng mình đã hơn 136kg. Grant cảm thấy rất sợ hãi.
Khao khát tìm kiếm giải pháp, Grant đọc cuốn "Primal Blueprint" của tác giả Mark Sisson và quyết định áp dụng. Cuốn sách mô tả chi tiết kế hoạch ăn Paleo và giả thuyết của Sisson là dinh dưỡng chiếm 80% khả năng giảm cân thành công. Từ đó, ông đề xuất ý tưởng ăn ít đường và nhiều chất béo có thể đảo ngược tình trạng kháng insulin.
Bên cạnh đó, cần tập luyện thông minh hơn chứ không phải vất vả hơn. Sisson tập trung vào di truyền học biểu sinh, nghiên cứu về cách chế độ ăn, lối sống và stress có thể "bật", "tắt" gen, bất kể mã di truyền của một người hay yếu tố bẩm sinh của một số bệnh nhất định.
Ăn thực phẩm đúng và cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết có thể giúp sửa chữa các tổn thương cho ADN.
Grant lập tức cắt giảm các thực phẩm qua chế biến và tất cả các nguồn đường, ngũ cốc, đậu đỗ và áp dụng chế độ ăn thực phẩm toàn phần. Kế hoạch ăn mới cho phép cô ăn nhiều bao nhiêu tuỳ thích miễn là thực phẩm có tên trong danh sách những loại được ăn, bao gồm bơ, trứng, thịt bò, thịt lợn muối, trái bơ, khoai lang và rau.
Khi Grant trở nên quen thuộc hơn với chế độ ăn này, cô cũng cắt giảm các loại quả hạch cũng như toàn bộ trái cây, ngoại trừ chuối. Sau mỗi ăn, Grant đều thấy no và không còn ăn vặt nữa.
Về tập luyện, Grant cho cặp song sinh vào xe đẩy trẻ em và đưa con đi dạo những quãng rất dài. Sau đó, cô bổ sung những bài tập chức năng, bao gồm gánh tạ (squat), chùng chân (lunges) và chuỗi động tác liên hoàn (burpees) cũng như rèn thể lực với tạ chuông. "Rốt cuộc, lần đầu tiên trong đời, tôi có đủ năng lượng để làm những việc này", Grant tâm sự.
Khoảng 1 năm sau khi thực hiện những thay đổi mới này, Grant đã giảmhơn 45kg và toàn bộ các triệu chứng hội chứng buồng trứng đa nang PCOS cũng như tiền tiểu đường đều dần cải thiện. "Tôi cảm thấy rất tuyệt vời", Grant bộc bạch. "Điều tôi học được là tất cả những vấn đề tôi có thực sự chỉ là triệu chứng của một vấn đề ẩn sâu và đó là tình trạng kháng insulin".
Ăn thực phẩm đúng và cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết có thể giúp sửa chữa các tổn thương cho ADN.
Có tồn tại chế độ ăn lý tưởng để giảm cân trong khi bạn mắc hội chứng buồng trứng đa nang PCOS?
Do chế độ ăn nguyên thủy và chế độ Paleo có mục đích kháng viêm, chúng có thể hiệu quả với những phụ nữ mắc PCOS để giảm cân và điều hòa hormone – theo Neil Paulvin, bác sĩ ở New Jersey và New York.
Tiến sĩ Paulvin khuyến nghị chế độ ăn keto kèm hoặc không kèm nhịn ăn cách quãng (IF) – hay trải qua khoảng thời gian dài không ăn gì mà theo các nghiên cứu, có thể cải thiện việc nhịn ăn glucose.
Một nghiên cứu đăng tải vào tháng 6 năm 2018 trên tạp chí JAMA Network Open cho thấy, những người bị tiểu đường tuýp 2 nhịn ăn cách quãng trong 2 ngày/tuần có thể giảm huyết sắc tố A1C như những người áp dụng chế độ ăn hạn chế calo.
Chế độ ăn Keto và Paleo giống nhau ở điểm chúng đều loại bỏ thực phẩm qua chế biến, tinh luyện, ngũ cốc và đường nhưng có một số điểm khác nhau liên quan tới ăn trái cây và sản phẩm từ sữa.
Nghiên cứu khoa học gợi ý rằng, chế độ ăn low-carb (ít tinh bột, đường) có thể giúp những phụ nữ mắc PCOS. Trên thực tế, theo nghiên cứu đăng tải tháng 4 năm 2015 trên tạp chí Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, phụ nữ mắc PCOS áp dụng chế độ ăn ít tinh bột, ít sản phẩm từ sữa trong vòng 8 tuần đã giảm cân được, tăng cường độ nhạy cảm insuln và giảm testorerone.
Tất nhiên, thực phẩm giàu carbohydrate tinh luyện và đường đơn có thể gây tăng đường huyết, thiếu hụt dưỡng chất, dẫn tới tăng cân. Vì vậy, cắt giảm chúng là lý tưởng.
Tuy nhiên, carbohydrate từ những thực phẩm như đậu đỗ, đỗ, ngũ cốc toàn phần giàu vitamin và khoáng chất giúp cải thiện mức độ năng lượng. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, kích thích cảm giác ngon miệng, tốt cho tim mạch và góp phần tăng từ từ đường huyết – theo tiến sĩ Youdim.
Nhịn ăn cách quãng, theo Youdim, có thể không phải là ý tưởng tốt nhất cho phụ nữ mắc PCOS do việc bỏ bữa sáng liên quan tới béo phì và ăn chế độ cân bằng tốt liên quan tới giảm cân.
"Khi mọi người có xu hướng bỏ qua các bữa ăn ban ngày, họ có xu hướng rất đói khi tới bữa tiếp theo. Và nếu việc này xảy ra, sẽ khó hơn nhiều để ngừng lại và đưa ra những lựa chọn tỉnh thức và khó hơn nhiều để thấy no".
Mặc dù chế độ ăn Paleo, Keto, IF có thể đều hiệu quả, những chế độ ăn khác có thể cũng hiệu quả. Trên thực tế, nghiên cứu đăng tải vào tháng 4 năm 2013 trên tạp chí Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics phát hiện thấy, trong khi một số hướng tiếp cận ăn kiêng như giàu protein, ít carbohydrate, đều có tác dụng nói chung, những chế độ này giúp cải thiện khả năng giảm cân ở phụ nữ mắc PCOS.
"Tôi không biết liệu có đủ bằng chứng để nói một chế độ ăn này tốt hơn chế độ ăn kia. Điều này tuỳ thuộc vào mỗi cá nhân", tiến sĩ Youdim cho biết.
Phụ nữ mắc PCOS lên kế hoạch áp dụng một chế độ ăn mới trước hết nên thông báo cho bác sĩ của mình biết và đều đặn đi kiểm tra hàm lượng hormone cũng như hàm lượng insulin lúc đói. Hơn nữa, giảm đáng kể lượng carbohydrate hấp thụ, như khi áp dụng chế độ Keto, cso thể gây hại, nhất là nếu bạn dùng thuốc trị tiểu đường.
Trong khi đó, chế độ ăn "người tiền sử" thuộc dạng Paleo, đặc biệt loại mà người áp dụng ăn nhiều thịt đỏ, ăn ít ngũ cốc toàn phần, lại có thể gây hại cho sức khỏe trái tim của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng, ăn ngũ cốc toàn phần có thể giảm cholesterol và giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường tuýp 2, béo phì.
Điều quan trọng nhất mà Grant nhận ra là giảm cân và cải thiện sức khỏe không thể đạt được trong một sớm một chiều. "Để duy trì bất cứ kết quả giảm cân nào, để lấy lại sức khỏe và sinh khí của mình, nhất thiết phải thay đổi lối sống", Tiến sĩ Youdim nhấn mạnh.
