Số lượng tối ưu là 3 loại rau và 2 loại quả. Điều đặc biệt bạn cần nhớ là ăn quả khác với uống nước ép từ quả.
Chế độ ăn 5 loại rau quả
Tác giả chính của nghiên cứu là Tiến sĩ Dong D. Wang, chuyên gia dinh dưỡng và là thành viên của Khoa Y tế tại Trường Y Harvard và Bệnh viện Brigham and Women’s ở Boston (Mỹ) và các đồng nghiệp. TS Dong D. Wang cho biết việc tăng lợi ích sức khỏe nhờ 5 khẩu phần ăn có thể diễn ra vì cơ thể cần dinh dưỡng ở rau củ quả.
Các nhà khoa học đã sử dụng 2 nghiên cứu toàn diện về dinh dưỡng ở 100 nghìn người trưởng thành và theo dõi họ trong 30 năm. Cả 2 bộ dữ liệu thu được đều bao gồm thông tin chi tiết về chế độ ăn uống được thu thập lặp lại sau mỗi 2 đến 4 năm.
Đối với phân tích này, các nhà nghiên cứu cũng tổng hợp dữ liệu về lượng trái cây, rau quả và tỷ lệ tử vong từ 26 nghiên cứu có khoảng 1,9 triệu người tham gia từ 29 quốc gia và vùng lãnh thổ ở Bắc và Nam Mỹ, châu Âu, châu Á, châu Phi và Australia.
Phân tích tất cả các nghiên cứu với tổng số hơn 2 triệu người tham gia, các nhà khoa học thấy rằng: Việc tiêu thụ khoảng 5 phần trái cây và rau quả hàng ngày có nguy cơ tử vong thấp nhất. Ăn nhiều hơn năm phần ăn không tạo thêm lợi ích và ăn nhiều quá sẽ có hại. Ăn khoảng 2 phần trái cây và 3 phần rau mỗi ngày có liên quan tới tuổi thọ cao nhất.
So với những người tiêu thụ 2 phần trái cây và rau mỗi ngày, những người tiêu thụ 5 phần trái cây và rau mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 13%, giảm 12% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, bao gồm bệnh tim và đột quỵ, giảm 10% nguy cơ tử vong do ung thư và giảm 35% nguy cơ tử vong do bệnh hô hấp, chẳng hạn như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).
Ông Wang cho biết, nghiên cứu này xác định mức độ hấp thụ tối ưu của trái cây và rau quả, đồng thời ủng hộ thông điệp sức khỏe cộng đồng ngắn gọn, khuyên mọi người nên tiêu thụ với mức lý tưởng 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Số lượng này có thể mang lại nhiều lợi ích nhất trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính nghiêm trọng như tiểu đường, ung thư và là mức tiêu thụ tương đối để công chúng có thể đạt được.
“Việc chuyển hóa hầu hết các hợp chất hoạt động trong thực phẩm có xu hướng mang một số giới hạn, vì vậy ở mức độ cao sẽ có giới hạn cuối cùng” – ông Wang giải thích và cho biết hiện điều này cũng chỉ là suy đoán và không phải là phát hiện của nghiên cứu. Một hạn chế của nghiên cứu là nó chỉ mang tính chất quan sát chứ không tạo ra mối quan hệ nhân quả trực tiếp.
Lựa chọn loại rau củ quả
Ngoài việc đưa ra chế độ ăn đơn giản, dễ nhớ “5 loại mỗi ngày”, nghiên cứu này còn đưa ra các nhiệm vụ cụ thể hơn về loại rau củ quả nào mang lại nhiều lợi ích nhất và loại nào nên tránh.
Theo nghiên cứu, một khẩu phần là 80 gram, tương đương với 1 quả chuối hoặc nửa bát con rau bina nấu chín. Các loại rau cung cấp các đặc tính tăng cường sự sống tốt nhất nên sử dụng là các loại rau lá xanh, rau họ cải như bông cải xanh, cải bruxen, rau arugula, cải chíp.
Các loại trái cây màu cam nên ăn là trái cây có múi như cam, bưởi và các loại chứa nhiều vitamin C và beta carotene như mơ, dưa đỏ, khoai lang, cà rốt…
Bên cạnh đó, bạn cần tránh tinh bột. Lợi ích của các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan và ngô đều bị loại bỏ bởi chỉ số hấp thụ tinh bột (Glycemic Load) của chúng cao hơn.
Đặc biệt, ăn thêm khẩu phần khoai tây và nước ép không liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong. Trên thực tế, một nghiên cứu trước đây cho thấy chúng có liên quan đến việc tăng cân và tiểu đường loại 2.
Nhóm nghiên cứu cũng chỉ ra việc ăn rau củ quả có tác động nhiều đến nguyên nhân tử vong nào nhất. Đó chính là bệnh ở đường hô hấp dưới mãn tính.
Ông Wang nói rằng, kết quả này thật đáng ngạc nhiên, nhưng lại đưa ra một giả thuyết: Do bệnh hô hấp tắc nghẽn mãn tính đi theo một số “con đường sinh học” như tiểu đường loại 2, sự gia tăng các chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường cũng có thể làm giảm các tình trạng tương tự. Bệnh hô hấp tắc nghẽn mãn tính ảnh hưởng đến 15 triệu người Mỹ và gây ra 140 nghìn ca tử vong mỗi năm.
Ông Wang cho biết, trong lương lai, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có thể kiểm soát mọi thứ ngoài lượng rau ăn vào, có thể xác định rằng lượng trái cây và rau quả có liên quan trực tiếp đến tỷ lệ tử vong.
Nghiên cứu của ông Wang và đồng sự được đánh giá là đưa ra bằng chứng mạnh mẽ về lợi ích của việc ăn rau quả - nhưng thứ sở hữu nguồn dinh dưỡng tự nhiên thiết yếu duy trì sức khỏe của chúng ta.
