Đa dạng và đầy đủ
Không có thức ăn nào là hoàn hảo và đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết theo nhu cầu cơ thể, vì vậy cần đa dạng và phối hợp (từ 15 - 20 loại thực phẩm) và thay đổi thường xuyên trong bữa ăn.
Khẩu phần ăn hàng ngày nên có sự phối hợp ở tỷ lệ cân đối giữa nguồn đạm động vật và thực vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản... đậu, đỗ...).
Ngoài ra, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối trong khẩu phần ăn. Tăng cường ăn vừng lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín. Ăn đủ nhu cầu, phân chia hợp lý các bữa ăn trong ngày (tùy theo lứa tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ lao động).
Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn đảm bảo đủ các nhóm thực phẩm:
Trước hết là lương thực. Gạo, đặc biệt là gạo lứt không bị xay xát kỹ, vẫn còn lớp cám bên ngoài hạt gạo, có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn (các vitamin nhóm B nhất là vitamin B1, chất xơ). Năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm 55 - 67% (tổng năng lượng khẩu phần), phần còn lại do các chất béo cung cấp chiếm 20 - 25% và phần còn lại 13 - 20% là từ chất đạm.
Tiếp đến là chất đạm, ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… Nên ăn thức ăn giàu đạm với tỷ lệ cân đối giữa nguồn đạm động vật và thực vật, tăng cường ăn đậu phụ và cá.
Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò…) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu, thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên, nên ăn thịt vừa phải (không quá 100g/ngày/người trưởng thành).
Khuyến khích ăn cá, đậu phụ: Ít nhất ba bữa cá/tuần, trung bình 2,5kg cá/tháng và 2 - 3kg đậu phụ/tháng.
Chất béo là một thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Đảm bảo một tỷ lệ cân đối giữa nguồn chất béo động vật (mỡ lợn, mỡ gà...) và chất béo thực vật (dầu, đậu tương, vừng, lạc...). Trong khẩu phần hàng ngày ít nhất là 40% chất béo thực vật, chất béo động vật không nên vượt quá 60%, nên ăn phối hợp cả mỡ động vật và dầu thực vật.
Rau quả là nguồn cung cấp các vitamin - khoáng chất và chất xơ. Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên ăn từ 400 – 600 gam rau quả mỗi ngày, ăn đa dạng các loại rau xanh và hoa quả trong ngày.
Chú trọng bổ sung vitamin và khoáng chất
Vitamin và chất khoáng cần thiết cho sức khoẻ con người. Dù cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng nếu thiếu có thể dẫn tới một số bệnh và giảm khả năng miễn dịch chống lại các virus, vi khuẩn gây bệnh. Vitamin và khoáng chất giúp nâng cao sức đề kháng và miễn dịch phải kể đến các vitamin tan trong chất béo đó là:
Vitamin A và vitamin E, chất khoáng là sắt, kẽm… Sử dụng các loại thực phẩm có kháng sinh tự nhiên và tác dụng phòng ngừa như hành, tỏi, sả, lá mơ, tía tô, kinh giới, hương nhu, gừng, bạc hà, rau thơm, rau húng… Có thể dùng từ 2 - 3 nhánh tỏi sống trong bữa ăn hoặc dùng khi chế biến thức ăn.
Các loại vitamin trên có nhiều trong thực phẩm đến từ động vật, hải sản, rau các loại. Do vậy, khi lựa chọn thực phẩm và chế biến thức ăn: Thực phẩm lựa chọn phải tươi sống, không ăn những loại gia cầm và gia súc bị chết do nhiễm bệnh.
Không ăn tái, gỏi, tiết canh, trứng ốp la, trứng lòng đào... Cần ăn chín, uống sôi (nước sôi để ngội nếu trời nóng, nước ấm khi trời lạnh).
Thực hiện 10 lời khuyên vàng trong chế biến thực phẩm, đặc biệt là vệ sinh giao thớt và rửa tay bằng xà phòng trước, trong, sau khi chế biến thực phẩm. Các thức ăn cần nấu chín kỹ, chế biến dạng lỏng, hay mềm, dễ tiêu hóa và theo sở thích của từng người.
Ngoài ra, uống đủ nước theo nhu cầu từ 2 - 2,5 lít nước/người. Có thể dùng nước chanh, nước cam, nước sả, nước gừng… tùy theo cơ thể mỗi người.
Giữ vệ sinh cá nhân sạch sẽ, thường xuyên rửa tay bằng xà phòng, nhỏ mắt bằng nước muối sinh lý. Thường xuyên vệ sinh đường hô hấp trên thông thoáng, sạch sẽ bằng nước súc miệng, hoặc nước muối sinh lý.
Không nên tới chỗ đông người khi không cần thiết, đặc biệt những điểm du lịch, lễ hội vì dễ tiếp súc nguồn nguồn lây nhiễm. Khi hắt hơi, sổ mũi, ho cần che miệng hoặc dùng khăn giấy sau đó vứt vào sọt rác, đồng thời rửa và làm khô tay.
Thường xuyên đeo khẩu trang đúng kỹ thuật khi ra ngoài, đến chỗ đông người, tiếp xúc với người khác. Nhà cửa gọn gàng, thoáng mát, sạch sẽ, đặc biệt ánh nắng chiếu có tác dụng tiêu diệt virus.
- Ăn đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thực phẩm: Gluxit, Protid, Lipid, Vitamin và Muối khoáng.
- Tăng cường tiêu thụ rau xanh, hoa quả chín từ 400 – 600 g/người/ngày và các thực phẩm giàu vitamin A, C, E và các chất khoáng sắt, kẽm.
- Uống nước thường xuyên, đủ theo nhu cầu từ 2 – 2,5 lít/ngày (nước đun sôi để nguội khi thời tiết nóng, nước ấm khi thời tiết lạnh).
- Thường xuyên rửa tay bằng xà phòng, nhỏ mắt bằng nước muối sinh lý, vệ sinh đường hô hấp trên (mũi, miệng). Khi hắt hơi, sổ mũi, ho cần che miệng hoặc dùng giấy ăn sau đó vứt giấy vào sọt rác, đồng thời rửa và làm khô tay. Tăng cường hoạt động thể lực thường xuyên 60 phút/ngày và thực hiện lối sống lành mạnh.
