Vì lo ngại rau bị nhiễm hóa chất, dịch bệnh, chất bảo quản, ký sinh trùng… sau khi mua rau về, người nội trợ thường nhặt sạch, cắt nhỏ sau đó ngâm rau trong nước một thời gian dài trước khi chế biến. Đây là những sai lầm trầm trọng làm biến đổi chất dinh dưỡng bên trong rau củ quả.
Rau sau khi được nhặt sạch và cắt nhỏ để chế biến, lại bị ngâm vào nước sẽ bị tổn thất từ 14-23% dinh dưỡng. Theo các nghiên cứu, vitamin có trong rau thường ở dạng nước nên nếu cắt rau xong mới rửa, thì một lượng lớn vitamin sẽ bị rửa trôi.
Thậm chí, nếu ngâm rau qua một đêm, lượng vitamin C gần như bị thất thoát hoàn toàn. Các chất dinh dưỡng khác như vitamin nhóm B hoặc khoáng chất, protein tan trong nước cũng bị thất thoát giống như vậy.
Bên cạnh đó, việc ngâm rau quá lâu trong nước, kể cả với rau chưa cắt thì cũng gây ra tình trạng mất chất, thậm chí còn bị hóa chất thẩm thấu ngược, xâm nhập vào rau. Khi vách tế bào của rau bị phá vỡ do nước thẩm thấu vào quá nhiều, dung dịch trong tế bào chất sẽ hòa tan, từ đó làm mất chất dinh dưỡng trong rau, trong đó có axit folic – một hợp chất quan trọng trong sự phát triển của trẻ.
Đây cũng chính là một trong những nguyên nhân được các bác sĩ khuyến cáo ở các trường hợp trẻ ăn rau xanh thường xuyên nhưng lại bị thiếu hụt axit folic (còn gọi là folate). Đây là chất giữ vai trò tạo ra và duy trì tế bào cho cơ thể, đồng thời góp phần thực hiện chức năng não, phát triển hệ thần kinh, và hành vi của trẻ. Thiếu axit folic đồng nghĩa với việc trẻ mệt mỏi, biếng ăn, giảm nhận thức, chậm phát triển, kém thông minh.
Cho nên, thay vì cắt và ngâm rau lâu trong nước, các chuyên gia khuyên người nội trợ chỉ nên nhặt sạch và rửa từng lá dưới vòi nước nhẹ. Chỉ nên ngâm rau trong thời gian ngắn từ 5 – 10 phút, có thể ngâm trong nước muối. Đặc biệt không sử dụng các loại nước hóa chất như nước rửa bát, xà phòng để ngâm rửa rau.
Đối với các loại rau lá mềm như xà lách, chỉ nên tách rau ra khỏi búp và ngâm trong nước lạnh vài phút. Sau vài phút, dùng tay đảo đều rau để các chất bẩn được sạch. Tiếp theo đổ nước này đi, cho lượng nước khác vào và rửa rau. Thực hiện rửa tương tự như vậy khoảng 3 lần. Sau khi rửa xong, bạn nên dùng dụng cụ quay rau cho khô hoặc dùng khăn ăn thấm sạch lượng nước thừa.
Một điều cần lưu ý nữa khi chế biến rau củ quả là không nên xào nấu quá lâu. Các vitamin có trong rau củ rất dễ hòa tan, nếu được đun nấu trong thời gian dài sẽ rất dễ bị phân hủy. Một số loại rau, củ như súp lơ xanh, hành tây, cà rốt, hành, tỏi… chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn khi chưa được chế biến. Với những loại rau, củ này thì nên rửa sạch rồi tận dụng làm món salad hoặc ăn kèm với các thực phẩm khác sẽ bổ dưỡng hơn cho sức khỏe.
Khi chế biến, thói quen chần rau qua rồi mới nấu vì cho rằng thế mới bảo đảm vệ sinh và giữ màu rau cũng không được khuyên làm. Cách chần này làm giảm vitamin và mất chất dinh dưỡng có trong rau. Thay vào đó, chỉ cần mở nắp vung nồi khi nấu nướng sẽ loại bỏ những chất độc hại đối với cơ thể, cách này cũng có tác dụng giữ chất diệp lục và lượng magiê trong rau.
