Khi kỳ nghỉ lễ đang đến gần và những bữa ăn thịnh soạn bắt đầu, một nghiên cứu mới được công bố trên Nutrition & Diabetes (Dinh dưỡng và Bệnh tiểu đường) cho rằng hầu hết chúng ta nên tránh xa sự “cám dỗ” ăn nhiều vào cuối ngày.
Nghiên cứu do các nhóm từ Đại học Catalunya ở Barcelona, Tây Ban Nha và từ Đại học Columbia, New York thực hiện cho thấy rằng ăn nhiều hơn 45% lượng calo tiêu thụ hàng ngày sau 5 giờ chiều có thể có liên quan đến khả năng dung nạp glucose kém hơn, đặc biệt là ở người lớn tuổi mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2 giai đoạn đầu.
Điều này có thể gây hại đáng kể cho sức khỏe theo thời gian, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn, nguy cơ tim mạch cao hơn và tình trạng viêm mãn tính.
Hậu quả trước đây được cho là của việc ăn muộn chủ yếu là tăng cân do quá trình trao đổi chất chậm hơn khi chúng ta thư giãn và cơ thể chuẩn bị đi vào giấc ngủ.
Nghiên cứu mới cho thấy rằng, bất kể cân nặng hoặc lượng calo tiêu thụ nói chung của một người, thời điểm trong ngày mà họ ăn có thể có hậu quả đáng kể đến quá trình trao đổi chất của glucose.
Nghiên cứu đã phân loại 26 người tham gia trong độ tuổi từ 50 đến 75 — những người thừa cân hoặc béo phì, cũng như tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2 — thành hai nhóm: "người ăn sớm" tiêu thụ hầu hết lượng calo hàng ngày trước 5 giờ chiều và "người ăn muộn" ăn 45% hoặc nhiều hơn so với lượng calo của họ sau 5 giờ chiều trong 14 ngày.
Các nhóm ăn một lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày tương đương nhau. Tuy nhiên, những người ăn muộn tiêu thụ gần gấp đôi lượng calo sau 5 giờ chiều, tiêu thụ nhiều chất béo và carbohydrate hơn và có xu hướng hấp thụ nhiều protein và đường hơn những người ăn sớm.
Trong các xét nghiệm dung nạp glucose đường uống, những người ăn muộn có lượng đường trong máu cao hơn đáng kể sau 30 và 60 phút, cho thấy khả năng dung nạp glucose (đường) thấp hơn.
Xu hướng này vẫn được duy trì bất kể cân nặng và khối lượng mỡ, lượng calo hấp thụ và thành phần chế độ ăn uống của người tham gia.
Tại sao ăn muộn lại không tốt cho sức khỏe?
Nate Wood, bác sĩ y khoa, giảng viên y khoa và giám đốc khoa y học ẩm thực tại Trường Y Yale, người không tham gia vào nghiên cứu, đã giải thích với Medical News Today rằng ăn muộn hơn trong ngày hoặc vào ban đêm có thể khiến cơ thể tăng cân vì thực tế đơn giản là hầu hết mọi người ít hoạt động hơn vào ban đêm và không hoạt động chút nào khi ngủ.
"Chúng tôi cho rằng vấn đề khi ăn muộn vào ban đêm là chúng ta đang nạp calo vào thời điểm cơ thể không cần chúng", Wood nói với chúng tôi.
Ông minh họa điều này bằng cách nói:
"Hãy tưởng tượng bạn ăn vài lát pizza rồi đi ngủ ngay. Chúng ta phân hủy thức ăn đó thành năng lượng (calo), nhưng sau đó chúng ta không sử dụng ngay năng lượng đó vì chúng ta đang ngủ chứ không phải tập thể dục! Vậy, cơ thể chúng ta làm gì với năng lượng đó? Nó sẽ lưu trữ để sử dụng sau, khi chúng ta cần. Và cơ thể chúng ta lưu trữ năng lượng như thế nào? Dưới dạng chất béo! Đây là một lý do tại sao người ta thường khuyên nên ăn sớm hơn thay vì ăn muộn hơn".
Tiến sĩ Pouya Shafipour, bác sĩ y khoa gia đình và béo phì được cấp chứng chỉ tại Trung tâm Y tế Providence Saint John ở Santa Monica, California, người không tham gia vào nghiên cứu, giải thích rằng cơ thể kháng insulin nhiều hơn vào ban đêm, do nhịp sinh học.
Ông giải thích rằng vào ban ngày, cơ thể tiết insulin nhiều hơn và hoạt động của tuyến tụy tăng lên.
Shafipour cho biết: "Khi các thụ thể ở phía sau võng mạc cảm nhận được ánh sáng đang giảm, melatonin bắt đầu được tuyến yên tiết ra và sau đó ức chế tuyến tụy", đồng thời nói thêm rằng ăn muộn có thể rất có hại về lâu dài và ngắn hạn.
"Nếu bạn là người thức khuya và chỉ ăn muộn, về cơ bản, nguy cơ kháng insulin sẽ cao hơn, dựa trên khuynh hướng di truyền của bạn. Tỷ lệ tiền tiểu đường, phát triển bệnh tiểu đường cao hơn, những thứ tương tự như vậy. Và đây là điều mà chúng ta thường thấy ở những người làm ca đêm, bạn biết đấy, lính cứu hỏa, cảnh sát, bác sĩ, nhân viên y tế làm việc nhiều vào ban đêm", ông chỉ ra.
Bữa ăn lý tưởng để ăn vào cuối ngày là gì?
Có lẽ đây không phải là câu trả lời phổ biến nhất trong những ngày lễ, nhưng sau cùng thì bữa tối nên là bữa ăn nhẹ nhất mà bạn ăn, Shafipour khuyên.
Điều này có nghĩa là ít carbohydrate hơn — vì vậy hãy tránh mì ống, khoai tây nghiền, cơm — và ít ăn đồ tráng miệng và rượu hơn.
Shafipour giải thích rằng "Bạn muốn bữa tối hoặc bữa ăn gần nhất của mình là bữa ăn ít carbohydrate và carbohydrate đơn giản nhất. Vì vậy, bạn biết rằng đây sẽ là thứ gì đó có một số nguồn protein lành mạnh và một số nguồn chất béo lành mạnh, và có thể là một đĩa salad. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên tránh các món tráng miệng, rượu, bất kỳ loại đường tinh luyện nào, gạo trắng, bánh mì trắng, khoai tây, thậm chí là nhiều loại trái cây, vì trái cây cũng có đường fructose".
Ông nói thêm rằng do tình trạng kháng insulin, có một khoảng thời gian trong ngày mà những bữa ăn nhiều carbohydrate hơn có thể tác động đến quá trình trao đổi chất của bạn.
Shafipour cho biết "Thời gian hoạt động tích cực nhất về mặt trao đổi chất là cộng trừ một giờ, có lẽ từ khoảng 10 giờ sáng đến 4 hoặc 5 giờ chiều".
“Vì vậy, nếu một người muốn tối ưu hóa độ nhạy insulin của mình, sẽ muốn ăn các bữa ăn nhiều carbohydrate hơn trong khoảng thời gian đó và sau đó cố gắng giảm dần vào lúc hoàng hôn và ăn tối nhẹ hơn. Và bữa tối nhẹ hơn sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin, mang lại giấc ngủ chất lượng hơn”, ông lưu ý.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose như thế nào?
Sự cân bằng giữa giấc ngủ và việc ăn uống rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa và sức khỏe tổng thể. Vì giấc ngủ rất quan trọng nên Wood cho biết một thói quen nhất quán mỗi đêm là yếu tố quan trọng nhất.
"Hầu hết người lớn cần ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta", Wood chỉ ra.
"Tôi khuyên bệnh nhân nên cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Điều này có nghĩa là nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối vào các ngày trong tuần, hãy cố gắng đi ngủ muộn nhất là 10:30 hoặc 11:00 tối vào các ngày cuối tuần. Chúng ta có thể duy trì lịch trình ngủ của mình càng nhất quán thì càng tốt", ông khuyên.
Shafipour giải thích rằng những thay đổi về hormone xảy ra trong khi ngủ có tác động đáng kể đến cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày:
"Giấc ngủ cũng rất quan trọng, vì chúng ta tiết ra hormone leptin, một loại hormone ức chế cảm giác thèm ăn, và nó đạt đỉnh vào khoảng 6 hoặc 6 tiếng rưỡi khi ngủ. Vì vậy, lịch trình ngủ tối ưu cho một người lớn trung bình sẽ là từ 7 đến 8 giờ để bạn có đủ leptin và ghrelin, đây là hormone gây thèm ăn, vì vậy người ta cũng không nên thức quá nhiều trong ngày. Do đó, nếu chúng ta ngủ ít hơn 6 tiếng rưỡi, chúng ta sẽ nhận thấy rằng chúng ta đói hơn vào ban ngày và tìm kiếm thức ăn nhiều hơn”.
