Yoga trong suốt thai kỳ tạo không gian để em bé phát triển và cho các cơ quan nội tạng của bạn. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng chỉ tập những bài mà bạn cảm thấy đúng và hiệu quả, tránh căng cơ và cường độ nặng.
Đặc biệt trong 3 tháng cuối thai kỳ thì những bài tập yoga lại càng trở nên quan trọng. Sau đây là một số bài tập yoga phổ biến để các bà bầu có thể tập luyện trong 3 tháng cuối thai kỳ.
Tư thế con mèo
Đây là các bài tập yoga được dành riêng cho phụ nữ mang thai không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích cho việc sinh nở sau này.
Tư thế con mèo là một trong những động tác hỗ trợ sinh nở rất tốt cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Bài tập này tác động vào cột sống, vùng lưng, cổ và các cơ quan trong khoang bụng của mẹ.
Mẹ bầu quỳ xuống sàn và 2 tay cũng chống xuống sàn theo, giống như tư thế con mèo đang đứng vậy. Sau đó cúi đầu, hít sâu và cong lưng đẩy cao. Giữ vài giây rồi trở về trang thái ban đầu. Các mẹ thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh hiệu quả này khoảng 10 – 20 lần.
Tư thế chiến binh
Động tác này rất tuyệt vời trong việc giúp bà bầu giảm đau lưng khi mang thai, đặc biệt trong thời gian 3 tháng cuối thai kỳ.
Ở tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước. Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau.
Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt. Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng và bước chân sau về vị trí cũ, trở lại tư thế Tadasana. Làm tương tự với chân còn lại.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp giảm tình trạng căng bụng dưới. Song, một số trường hợp bà bầu quá đau lưng thì nên tránh tư thế này.
Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt. Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.
Tư thế bươm bướm
Tư thế này có hình dáng giống như một con bươm bướm và đạt được hiểu quả tốt nhất khi luyện tập vào buổi sáng với cái bụng rỗng. Mẹ bầu có thể duy trì tư thế yoga này càng lâu càng tốt nhưng không nên quá 5 phút. Tư thế bươm bướm giúp tăng cường lượng máu lưu thông và giảm mệt mỏi.
Bạn ngồi thẳng người nhưng đầu hơi cúi xuống, có thể nhắm mắt như ngồi thiền và không hướng về phía trước, đặt tay lên đầu gối hoặc lên đùi. Bạn duy trì tư thế đến khi bạn thấy thoải mái.
Tư thế thả lỏng
Tư thế thả lỏng cũng là một tư thế yoga thư giãn cả về cơ thể và tâm trí, giúp các bà bầu giải tỏa những mệt mỏi trong thai kỳ. Bạn chỉ cần nằm lên thảm, ngửa mặt lên trời, thả lỏng 2 tay và 2 chân, hít thở đều thư giãn.
Tư thế trẻ em
Đây là một tư thế nghỉ ngơi. Nó giúp bạn tập trung kiểm soát hơi thở, hít thở sâu hơn và cũng là một vị trí tốt để nghỉ ngơi giữa các cơn co thắt khi chuyển dạ.
Đây là một vị trí tuyệt vời sẽ giúp bạn tìm thấy sự bình yên và thúc đẩy một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc. Nó an toàn cho tất cả các kỳ tam cá nguyệt.
Thư giãn và di chuyển hai đầu gối của bạn ra xa nhau, sau đó tựa đầu lên bàn tay hoặc trên sàn nhà. Bạn nên tránh vị trí này nếu khớp mu của bạn bị đau hoặc mở rộng. Thư giãn ở tư thế này, nhắm mắt.
Tư thế cây
Tư thế cái cây là một kỹ thuật cân bằng, giúp giảm đau hiệu quả cho bà bầu.
Bạn đứng thăng bằng trên sàn. Bạn lấy chân phải làm trụ từ từ lấy tay trái cầm chân trái lên, đặt chân trái vào má đùi trong của chân phải, mở rộng phần cơ háng. Đặt hai tay trước ngực, hai lòng bàn tay chắp vào nhau.
Hít vào, đưa thẳng hai tay lên trên, mắt nhìn về phía trước, giữ thăng bằng. Thở ra, đưa hai tay về phía trước ngực. Cố gắng giữ trong khoảng 5 giây để cảm nhận tư thế thăng bằng của cơ thể. Từ từ hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tiếp với chân trụ là chân trái
Tư thế đứng xoay hông
Động tác xoay hông tốt cho xương chậu và giúp bà bầu thư giãn.
Đứng hai chân rộng thoải mái, chân hơi chùng. Hai tay chống hông, xoay hông đều thành vòng tròn. Giữ chắc phần người trên, tập trung xoay đều vùng mông và eo. Hít thở đều trong hi xoay.
