Giấc ngủ ngon là yếu tố then chốt trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Mọi người đều biết rằng thức khuya không tốt cho sức khỏe. Trái lại, đi ngủ sớm và dậy sớm lại tốt cho sức khỏe.
Thực ra, dậy sớm và dậy quá sớm là hai khái niệm khác nhau. Thức dậy quá sớm, giống như thức khuya, có thể dẫn đến ngủ không đủ thời gian và dẫn đến các triệu chứng thiếu ngủ.
Thiếu ngủ cấp tính có thể gây ra các triệu chứng như nhức đầu, chóng mặt, giảm khả năng tập trung và khó chịu.
Thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến rối loạn chức năng miễn dịch và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa, béo phì, bệnh tim mạch và mạch máu não, chứng mất trí nhớ và các bệnh miễn dịch.
Người ta thường tin rằng dậy sớm sẽ tốt cho sức khỏe hơn là thức khuya. Tuy nhiên, một nghiên cứu được thực hiện tại Hoa Kỳ cho thấy những người tham gia nghiên cứu đều ngủ trong 4 giờ. Những tình nguyện viên ngủ từ 23 giờ đến 3 giờ có tình trạng tồi tệ hơn vào ngày hôm sau so với những người ngủ từ 3 giờ đến 7 giờ.
Thức dậy quá sớm cũng có hại như thức khuya. Lưu ý rằng việc dậy sớm này ám chỉ những người không ngủ đủ giấc.
Những lý do có thể là:
Sự gián đoạn giấc ngủ ở những người thức dậy quá sớm thường xảy ra đột ngột.
Giấc ngủ bị gián đoạn đột ngột dẫn đến quán tính giấc ngủ. Quán tính giấc ngủ là một cảm xúc tiêu cực xảy ra sau khi ngủ, biểu hiện là uể oải khi thức dậy, suy giảm nhận thức, trầm cảm và nặng hơn là mất phương hướng hoặc lú lẫn. Thiếu ngủ cũng làm trầm trọng thêm sự khó chịu do quán tính giấc ngủ gây ra.
Những người thức dậy quá sớm có mức cortisol cao hơn. Cortisol là một loại hormone liên quan đến căng thẳng.
Vì vậy, những người thức dậy quá sớm dễ bị đau cơ, đau đầu. Cortisol khiến con người tỉnh táo hơn trước những kích thích bên ngoài, khiến họ dễ cáu kỉnh và mệt mỏi.
Những người dậy quá sớm dễ bị mệt mỏi do ngày dài hơn và thời gian nghỉ trưa, ăn trưa ngắn hơn nên dễ xảy ra mệt mỏi hơn. Hơn nữa, họ sẽ nằm ngủ sớm hơn vào ban đêm, điều này gây rối loạn nhịp sinh học khi ngủ.
Nên đi ngủ sớm và dậy sớm hay đi ngủ muộn và dậy muộn?
Mỗi người đều có kiểu ngủ khác nhau. Có những “cú đêm” thích đi ngủ muộn và có những “chim sâu” thích dậy sớm. Điều này chủ yếu phụ thuộc vào gen, thói quen sinh hoạt và làm việc.
Đi ngủ muộn có liên quan đến nhiều loại bệnh, bao gồm tiểu đường, bệnh tim mạch và mạch máu não, bệnh tâm thần, đột tử, v.v.
Đi ngủ muộn có thể dẫn đến thời gian ngủ không đủ. Hầu hết mọi người không có tự do về thời gian. Ngay cả khi đi ngủ muộn, họ vẫn phải đi làm vào ngày hôm sau.
Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử vào ban đêm sẽ ảnh hưởng đến việc tiết melatonin, thức khuya lâu ngày sẽ khiến nhịp sinh học của giấc ngủ bị chậm lại.
Ngược lại, dậy sớm có những lợi ích sau đây:
Khi dậy sớm, bạn có thể đến phòng tập thể dục, chuẩn bị bữa sáng thịnh soạn cho mình hoặc lên kế hoạch tốt cho công việc trong ngày.
Những người dậy sớm sẽ tỉnh táo hơn và tiếp cận được nhiều ánh sáng mặt trời hơn.
Nghiên cứu cho thấy đi ngủ sớm và dậy sớm có thể giảm 23% nguy cơ trầm cảm. Là một phần của tự nhiên, nhịp ngủ của con người phải phù hợp với nhịp sinh học, nếu không, các vấn đề về thể chất có thể xảy ra.
Mẹo thức khuya một cách khoa học
Dù trong cuộc sống hay công việc, bạn đều phải đối mặt với những tình huống phải lựa chọn thức khuya hay dậy sớm.
Trên thực tế, cả hai phương pháp đều ổn miễn là bạn đảm bảo ngủ đủ 7 đến 9 tiếng. Những người thức khuya thường làm việc hiệu quả hơn vào ban đêm vì thời gian tương đối yên tĩnh. Những người dậy sớm có thể cảm thấy tốt hơn vào buổi sáng.
Bạn nên uống nhiều nước khi thức khuya và tránh ngồi lâu.
Thức khuya và ngồi lâu dễ gây huyết khối ở hệ thống tĩnh mạch chi dưới; uống nhiều nước và vận động kịp thời có thể giúp thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu.
Cố gắng không lái xe sau khi thức khuya. Thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm khả năng tập trung và khó chịu, dẫn đến nổi giận trên đường và tai nạn giao thông.
Sau khi thức khuya, lượng hormone vỏ thượng thận tiết ra tăng cao khiến axit dạ dày tiết ra quá nhiều, dễ gây loét, viêm bề mặt dạ dày. Cố gắng chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa như cháo, mì gạo và các thực phẩm không chiên rán khác.
Đừng tập thể dục vất vả. Sau khi thức khuya, các chức năng của cơ thể suy giảm, vận động quá sức có thể gây ra các tai nạn như ngất, rối loạn nhịp tim.
Không nên ngủ quá nhiều. Ngủ bù giấc quá lâu sẽ gây mất ngủ vào ngày hôm sau.
Bạn nên ra ngoài trời hít thở không khí trong lành để tăng tốc độ lưu thông máu, có lợi cho việc xoa dịu tâm trạng và đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất thải trong máu.
Làm thế nào để có giấc ngủ chất lượng cao?
Giấc ngủ chất lượng cao chủ yếu phụ thuộc vào thời gian ngủ đủ và nhịp điệu giấc ngủ tốt.
Người lớn nên đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày.
Hình thành thói quen ngủ tốt: đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm cố định, không ngủ trưa quá lâu. Không nên ăn quá nhiều, hút thuốc, uống rượu trước khi đi ngủ và không nên xem điện thoại di động, máy tính trước khi đi ngủ.
Hãy tập thể dục hàng ngày và duy trì tâm trạng tốt.
Nếu bạn bị mất ngủ, thức dậy sớm, ngáy và các rối loạn giấc ngủ khác, bạn nên nhanh chóng đi khám.
