Dầu thực vật
Viêm là tình trạng gây tổn thương mô khỏe mạnh, tăng huyết áp và có khả năng khuyến khích các tế bào ung thư phát triển, Rachel Beller, R.D., chủ tịch Viện dinh dưỡng Beller cho biết.
Tiêu thụ quá nhiều axit béo omega-6 (liên quan đến omega-3) có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm. Chuyển sang dùng dầu đậu nành, hướng dương, ngô, hạt bông, nghệ tây và dầu thực vật hỗn hợp thay cho dầu ô liu, rất giàu axit béo omega-3.
Để nấu ở nhiệt độ cao hơn hoặc có vị trung tính hơn, hãy sử dụng dầu canola ép hữu cơ, loại được bán trong chai thủy tinh là tốt nhất.
Bơ với dầu hidro hóa một phần
Ghee (bơ thanh lọc) là một lựa chọn thay thế tốt, hương vị bơ phong phú mà không cần một lượng lớn chất béo omega-6. Công thức nấu ăn có thể tham khảo là lấy một nửa muỗng cà phê ghee và trộn nó với một ít dầu ô liu.
Các loại thịt béo
Thực phẩm gây viêm làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính như ung thư, tiểu đường, bệnh tim và bệnh tự miễn, Miller nói. Và mặc dù chưa kết luận chính thức, một vài nghiên cứu đã chỉ ra chất béo động vật bão hòa là thủ phạm gây viêm.
Thay vì sử dụng các loại thịt béo như bánh mì kẹp thịt, xúc xích, thịt xông khói, xúc xích bologna hoặc sườn, Beller khuyên mọi người nên ăn nhiều cá giàu omega-3 như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá ngừ, cũng như đậu, các loại hạt và thực phẩm đậu nành.
Sữa nguyên chất
Để giảm lượng chất béo bão hòa, hãy hạn chế tiêu thụ sữa nguyên chất và sữa 2%, thay vào đó có thể chọn loại hữu cơ hoặc sữa 1%.
Một cách khác là dùng sữa cùng với ngũ cốc, gồm đậu nành hữu cơ, hạnh nhân, gạo, cây gai dầu, quả phỉ hoặc đồ uống yến mạch, Beller nói.
Kem phô mai
Thay vì dùng kem phô mai, hãy thay thế bằng một lượng nhỏ phô mai mềm tự nhiên, có thể phết như phô mai dê hoặc ricotta bán phần khi nướng bánh mì nướng hoặc làm nước xốt giảm chất béo bão hòa tự nhiên.
Phô mai chế biến
Bỏ qua phô mai chế biến và thưởng thức một lượng nhỏ phô mai tự nhiên, cứng để có thêm hương vị với ít natri hơn. Beller nói rằng nếu có thể hãy dùng phô mai làm từ sữa của động vật ăn cỏ là tốt nhất.
Ngũ cốc chứa đường
Có một số nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn với lượng đường cao có thể gây viêm, Miller nói. Thay thế các loại ngũ cốc có đường bằng loại ít đường, nhiều chất xơ. Yến mạch được xử lý tối giản là lựa chọn thông minh cho bữa sáng.
Sữa chua có đường, sữa chua đầy đủ chất béo
Ngay cả sữa chua với trái cây vẫn có một lượng đường đáng ngạc nhiên. Chọn sữa chua ít béo hoặc không béo (tốt nhất là sữa chua hữu cơ), hoặc sữa chua Hy Lạp để có thêm nhiều protein, Beller nói. Làm ngọt sữa chua với một muỗng cà phê mật cây thùa hoặc đường nâu, một chút quế và ít trái cây thái hạt lựu.
Tinh bột trắng
Cũng như đường, ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến viêm. Hạn chế bánh mì trắng và mì ống, thay vào đó ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên chất, nhiều chất xơ.
Thực phẩm chứa gia vị và hỗn hợp gia vị
Tỷ lệ natri và kali cao trong chế độ ăn uống được cho là tạo ra phản ứng viêm. Nêm các món ăn phụ, món khai vị với các loại thảo mộc tươi hoặc khô như húng tây, húng quế, cây xô thơm, và hương thảo, hoặc thử hỗn hợp gia vị không có natri.
