1. Khởi động: Nhẹ nhàng làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ tại chỗ khoảng 5 phút trước khi bắt đầu các bài tập kéo căng và làm mạnh gân và cơ bắp.
2. Tập vai: Đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay ngửa lên trời. Từ từ đưa thẳng hai tay lên trên qua đầu, gồng vươn tay hết mức, đếm giữ 10 giây rồi thả lỏng. Bạn sẽ thấy cảm giác kéo căng ở cánh tay, vai và phần trên của lưng.
3. Tập cánh tay: Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay choàng qua ngực đến vai đối diện. Lực kéo mạnh dần, giữ 10 giây rồi thả lỏng. Làm tương tự với vai còn lại.
4. Tập gối - ngực: Nằm ngửa trên nệm hoặc chiếu tập, kéo đầu gối co lên ép vào ngực, đầu vẫn giữ áp sát mặt nệm, đếm giữ 20 - 30 giây và thả lỏng. Làm tương tự với đầu gối còn lại.
5. Tập bàn chân - cẳng chân: Hai bàn tay vịn vào ghế, bàn chân phải đặt trước chân trái một bàn chân, gập gối phải trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng, chùng người xuống từ từ, gối phải gập sâu hơn, lưng vẫn giữ thẳng và chân trái vẫn duỗi thẳng, giữ 10 - 20 giây rồi thả lỏng. Làm tương tự với chân còn lại.
6. Tập đùi sau: Ngồi trên nệm hoặc chiếu tập, duỗi thẳng hai chân ra trước. Dùng khăn dài móc vào mũi bàn chân, thẳng hai tay cầm khăn kéo và hơi gập phần trên thân người tới trước, giữ 30 giây rồi thả lỏng.
7. Tập đùi trước: Tay phải vịn chặt ghế, dồn trọng lực lên chân trái. Dùng tay trái nắm giữ bàn chân phải, kéo dần gót chân lên phía mông, đếm giữ 30 giây rồi thả lỏng. Làm tương tự với chân còn lại.
8. Tập lưng - chân: Đứng phía trước ghế, hai chân dang sang hai bên, trọng lực chia đều hai chân. Hai tay đặt chéo trước ngực, lưng thẳng. Từ từ gập háng và gối ngồi xuống ghế. Lặp lại động tác 8 - 12 lần. Sau đó nghỉ 30 - 60 giây rồi tập bài kế tiếp.
9. Tập lưng - bụng: Nằm ngửa trên thảm, cong đầu gối, bàn chân và lưng áp sát sàn nhà, hai tay giữ trái bóng, khuỷu tay hơi dang bên hông.
Thẳng tay đưa bóng lên trước mặt tối đa, gồng cơ ngực, sau đó gồng cơ bụng, nâng đầu và vai khỏi sàn nhà khoảng 30 độ, giữ ở tư thế này một giây, rồi hạ dần quả bóng xuống cùng lúc với vai và đầu. Tập hai lượt, mỗi lượt 8 - 10 động tác, nghỉ 30 - 60 giây giữa các lượt.
10. Thư giãn: Nằm ngửa lưng áp sàn, kéo giãn lưng, duỗi thẳng bàn chân và bàn tay. Thở sâu, giữ 5 giây.
