Bác sĩ Lê Anh Tuấn, Trưởng khoa Chấn thương chỉnh hình Bệnh viện Chợ Rẫy khuyên, điều đầu tiên và quan trọng nhất để phòng ngừa chấn thương khi chơi thể thao là khởi động đúng cách, đủ trước khi tập. Không nên chủ quan hay xem nhẹ những bài tập khởi động dù bạn là người mới tham gia hay đã chơi thể thao lâu năm.
Các bài tập khởi động thường gồm một số động tác làm gia tăng hoạt động tim mạch, giãn cơ và tăng sức cơ nhẹ. Nhờ vậy cơ thể chuẩn bị cho những hoạt động mạnh về sau mà không gây ra những thay đổi đột ngột, nhất là đối với hệ cơ xương khớp. Trước khi chơi một môn thể thao hãy dành khoảng 15 phút để khởi động. Mỗi môn thể thao có những bài tập khởi động riêng biệt.
Những động tác cơ bản khi khởi động gồm:
- Chạy tại chỗ (nâng cao đùi) hoặc nhảy dây trong.
- Bật nhảy tại chỗ trong.
 |
| Động tác bật nhảy tại chỗ. |
- Hít đất hoặc bài tập leo núi.
 |
| Hít đất hoặc động tácleo núi giúp làm nóng cơ thể. |
- Gập thân.
 |
| Gập thân để dẻo dai dễ dàng xoay trở khi chơi thể thao. |
- Giãn vai.
Hai tay nắm chặt hai đầu của dây thắt lưng hoặc gậy gỗ, đứng thẳng, đưa tay qua đầu ra sau lưng một cách từ từ rồi lại đưa về vị trí trước đùi.
- Xoay thân trên.
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay ngang hông giữ cho chân thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác, gập thân về phía trước luân phiên đưa thân của bạn sang phải rồi sang trái, ra sau. ·
- Giãn cẳng chân.
Đứng hai chân đối diện với tường, hai chân song song rộng bằng vai giữ thân trên và bàn chân thành một đường thẳng, đặt hai tay lên tường sao cho vị trí ngang bằng vai, cố gắng di chuyển gót chân ra xa tường để làm giãn cẳng chân.·
- Xoay cổ tay.
 |
| Xoay cổ tay để tránh chấn thương khớp. |
Sau khi chơi thể thao cũng cần có thời gian làm nguội cơ thể bằng động tác thư giãn nhẹ nhàng nhằm thả lỏng từ từ phục hồi hoạt động tim mạch và trạng thái cơ như trước khi vận động.
Tư thế đứng hay ngồi rung lắc nhẹ các nhóm cơ đã tham gia vận động tập luyện, có thể xoa bóp nhẹ ở các nhóm cơ trên (như cơ vai, cơ tay, cơ bụng và cơ đùi…).
Về hô hấp: Hít thở ở nơi thoáng khí kết hợp với tư thế đứng thẳng và gập thân về trước, lồng ngực mở ra.
Bác sĩ Lê Anh Tuấn khuyên, người mới chơi thể thao nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn và tăng từ từ, tránh tập nhiều và nặng ngay. Cơ thể không thích nghi kịp dễ dẫn đến chấn thương.
Điều quan trọng thứ hai khi chơi thể thao là trang phục và giày thể thao phù hợp. Quần áo không quá chật nhằm tạo sự thoải mái tốt nhất khi vận động. Mang nẹp mềm bảo vệ các vùng hay va chạm như cẳng chân khi đá bóng.
Bổ sung đầy đủ vitamin và dinh dưỡng phù hợp với cường độ hoạt động cũng rất quan trọng nhằm giúp cơ thể hồi phục sau chơi thể thao. Chú ý bổ sung nước và điện giải do hoạt động mạnh làm cơ thể ra nhiều mồ hôi rất dễ mất nước.
Tập luyện thường xuyên với cường độ vừa phải nhưng cũng phải có khoảng nghỉ phù hợp, không tập liên tục hàng ngày. Ví dụ lên kế hoạch nghỉ ngơi một ngày một tuần, một tháng mỗi năm để cơ thể có thời gian phục hồi.
Video: Một số động tác khởi động trước và thư giãn sau khi chơi thể thao:
