Giữ tâm lý thoải mái khi bước vào kỳ thi quan trọng

Bên cạnh đó, sự quan tâm, động viên của các bậc phụ huynh cũng là liều thuốc tinh thần ý nghĩa giúp thí sinh vượt qua trạng thái căng thẳng.

Làm gì khi có cảm giác lo âu trước mùa thi?

Theo chia sẻ của ThS. BS tâm lý Trần Thị Tâm Nhàn - GV Trường ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch tại buổi giao lưu trực tuyến: “Sẵn sàng tâm lý, vững vàng mùa thi” do Báo GD&TĐ tổ chức, thông thường nếu suy nghĩ, cảm xúc của chúng ta hướng về điều tiêu cực thì tâm trạng lo âu, chán nản xuất hiện. Ngược lại, suy nghĩ, cảm xúc chúng ta hướng về điều tích cực, vui vẻ, thoải mái thì tâm trạng sẽ dễ chịu, nhẹ nhàng dễ đi vào giấc ngủ.

Do đó, trước khi vào giấc ngủ chúng ta cần thả lỏng cơ thể, nghĩ đến những câu chuyện hoặc hình ảnh tạo cho mình cảm giác vui vẻ, sau đó hít thở sâu, nhẹ nhàng, cứ như vậy giấc ngủ từ từ đến. Nếu chuyện học hành cứ lởn vởn trong đầu thì đẩy nó ra bằng cách lặp lại cách trên.

“Ngoài ra, chúng ta cần tăng cường rèn luyện sức khỏe bằng cách tập các môn thể thao mà mình yêu thích, duy trì ở mức độ thích hợp. Khi đó, não của chúng ta sẽ tiết ra những chất dẫn truyền thần kinh trung gian có ích, tạo cảm giác sảng khoái, thoải mái, vui vẻ, tạo nên giấc ngủ ngon. Trường hợp nếu mất ngủ nhiều thì nên đến bác sĩ để được tư vấn, hướng dẫn cụ thể hơn” - ThS. BS tâm lý Trần Thị Tâm Nhàn chia sẻ.

Đồng thời, để tránh trạng thái lo lắng, hồi hộp trước kỳ thi, ThS. BS tâm lý Trần Thị Tâm Nhàn cho rằng khi chúng ta chuẩn bị làm một việc gì quan trọng với mình, chẳng hạn như thời điểm trước khi thi đấu thể thao hay trước khi kiểm tra, hoặc trước một kỳ thi quan trọng... chắc chắn sẽ tạo áp lực tâm lý dẫn đến sự lo lắng, hồi hộp, ăn không ngon ngủ không yên. Đây là hiện tượng tâm lý bình thường của mọi người. 

Tuy nhiên, mức độ lo lắng như thế nào còn tùy thuộc vào tính cách, hoàn cảnh của mỗi người.... Do vậy, cách giúp thí sinh có thể thư giãn, bình tĩnh, tự tin và vui vẻ cũng sẽ căn cứ vào các yếu tố trên.

Theo ThS. BS tâm lý Trần Thị Tâm Nhàn, sự lo lắng xuất hiện khi chúng ta suy nghĩ quá nhiều đến việc chưa xảy ra: Không biết kỳ thi sẽ xảy ra như thế nào? Mình có thực hiện được không? Bài nhiều quá làm sao nhớ hết? Lúc đó có quên bài không? Đề có khó không?… mà vừa nghe qua thôi ta cũng đã cảm thấy bất an….

Cho nên khi quá tập trung vào việc thi cử, chúng ta quên mất cần phải chú ý nhiều hơn vào việc chuẩn bị “vũ khí”, “bửu bối” để giải quyết kỳ thi này như thế nào. Để sắm sửa "bửu bối", ta cần thực hiện những việc sau:

Thứ nhất, lập kế hoạch học tập, ôn tập. Cụ thể là viết kế hoạch ra giấy, dán ở bàn học và thực hiện nó. Kế hoạch theo tuần hoặc tháng. Chẳng hạn ngày thứ hai sẽ học bài… sẽ làm những việc a,b,c,… cuối ngày kiểm tra lại xem mình đã thực hiện được hết chưa.

Bài nào học rồi hay việc nào làm rồi thì chúng ta đánh dấu tích (check list). Qua đó, chúng ta có thể kiểm tra được việc mình đã làm tới đâu, việc gì đã làm, chưa làm, bài nào đã học xong, bài nào chưa học… cứ như vậy tuần tự trong thời gian chuẩn bị cho đến lúc thi.

Thứ hai, như đã chia sẻ ở trên, suy nghĩ, cảm xúc của chúng ta hướng về điều tiêu cực thì sẽ dễ xuất hiện tâm trạng lo âu, chán nản. Còn suy nghĩ, cảm xúc của chúng ta hướng về điều tích cực, vui vẻ, thoải mái thì tâm trạng sẽ dễ chịu, nhẹ nhàng.

Thứ ba, cần tăng cường rèn luyện thân thể ở mức độ thích hợp. Khi đó, não chúng ta sẽ tiết ra những chất dẫn truyền thần kinh trung gian có ích, tạo cảm giác sảng khoái, thư thái, vui vẻ; đồng thời hoạt động trí nhớ, tư duy phân tích, và giấc ngủ cũng được tác động tích cực.

Phụ huynh nên làm gì?

Trường hợp con có biểu hiện hay quên, kém tập trung khi học bài, chán nản, điểm thi kém nên hụt hẫng, buồn phiền, thì phụ huynh nên làm gì? 

Theo ThS. BS tâm lý Trần Thị Tâm Nhàn, đây là 3 biểu hiện trong nhóm triệu chứng liên quan đến sức khỏe tinh thần (Mất ngủ, Giảm tập trung chú ý; Cơ thể mệt mỏi, thiếu hụt năng lượng; Hiệu quả học tập giảm sút; Lo lắng thái quá hoặc sợ hãi vô cớ; Cảm xúc buồn rầu; Ăn không ngon hoặc chán ăn (sụt cân) hoặc ăn quá độ (tăng cân), Không muốn nói chuyện, giao tiếp; Mặc cảm tội lỗi, tự đánh giá mình là thấp kém, chỉ là của nợ cho gia đình; Hành vi trống rỗng, vô nghĩa hoặc đúng ngồi không yên).

Khi gặp trường hợp này phụ huynh nên đưa con đến chuyên gia tâm lý để được thăm khám và tư vấn. Không nên tự ý cho con uống thuốc khi chưa được sự hướng dẫn của bác sĩ.

“Mặc khác, chúng ta nên chăm sóc, nói chuyện, khuyến khích động viên, gần gũi, chia sẻ với cháu, giúp cháu tìm ra khó khăn cũng như nguyên nhân để cùng tháo gỡ, phần nào giúp cháu được an tâm học tập…” - ThS Trần Thị Tâm Nhàn chia sẻ.

Để giúp  phụ huynh cách trấn an tâm lý cho con nếu con gặp thất bại trong kỳ thi, ThS. BS tâm lý Trần Thị Tâm Nhàn cho rằng lo lắng hàng đầu của chúng ta hiện nay là sức khỏe cơ thể, tinh thần và kết quả thi cử của con em mình. Thực ra chưa nói đến những hành vi tự hủy hoại bản thân mà chỉ cái hắt hơi sổ mũi, ăn không hết bát cơm hay thức khuya của các cháu là chúng ta đã thấy lo lắng rồi.

“Phụ huynh cần lưu ý đến các biểu hiện ở con em chúng ta như: Mất ngủ; Giảm tập trung chú ý; Cơ thể mệt mỏi, thiếu hụt năng lượng; Hiệu quả học tập giảm sút; Lo lắng thái quá hoặc sợ hãi vô cớ; Cảm xúc buồn rầu; Ăn không ngon hoặc chán ăn (sụt cân) hoặc ăn quá độ (tăng cân); Không muốn nói chuyện, giao tiếp; Mặc cảm tội lỗi, tự đánh giá mình là thấp kém, tự cho mình là gánh nặng của gia đình; Hành vi trống rỗng, vô nghĩa hoặc đúng ngồi không yên... thì nên đưa đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ về tâm thần để được chẩn đoán và điều trị” - ThS. BS tâm lý Trần Thị Tâm Nhàn lưu ý.

Bên cạnh đó, ThS. BS tâm lý Trần Thị Tâm Nhàn gợi ý một số nguyên tắc để các bậc phụ huynh chuẩn bị cho con em bước vào kỳ thi được tốt hơn:

Nguyên tắc 1: Không nên tạo thêm áp lực hoặc gán đặt suy nghĩ của mình lên các cháu. Như là việc lựa chọn ngành nghề, đang là một thực trạng mà một số gia đình mắc phải. Chúng ta nên có sự trao đổi và để con em mình có quyết định chọn lựa nghề nghệp. Nếu lần đầu nghe quyết định của con trái với ý mong muốn của mình thì chúng ta nên lắng nghe, chia sẻ suy nghĩ của mình với con, hoặc có những định hướng rồi để con tự quyết định.

Nguyên tắc 2: Chia sẻ, gần gũi, biểu lộ sự yêu thương bằng hành động và lời nói để các cháu cảm nhận, tin tưởng, xem ba mẹ là điểm tựa vững chắc.

Nguyên tắc 3: Tạo điều kiện để các cháu thư giãn, vui chơi cùng gia đình, bạn bè ít nhất 1 lần/tháng.

Nguyên tắc 4: Giúp các cháu tổ chức quản lý thời gian học tập, rèn luyện thể lực, phụ giúp (hoặc sinh hoạt)… cùng gia đình hàng ngày.

Nguyên tắc 5: Khi cháu có những biểu hiện bất thường về tâm lý hoặc hiệu quả học tập (ví dụ như buồn bã, ít nói hoặc không nói, bồn chồn lo lắng, hoặc nói những lời như trăn trối, mất ngủ, học tập giảm sút, học không nhớ… thì phải kề cận bên cháu chia sẻ, tìm hiểu những khó khăn cháu gặp phải để cùng tìm hướng giải quyết và sớm đưa cháu đến chuyên gia tâm lý để được tư vấn, hoặc trị liệu.