Ảnh hưởng ngắn hạn của việc ăn quá nhiều
- Trào ngược axit hoặc ợ nóng
- Cảm thấy chậm chạp, uể oải
- Khó chịu ở dạ dày
- Tăng lượng đường trong máu
Khi bạn ăn, dạ dày sẽ giãn ra để chứa thức ăn bạn đã tiêu thụ. Bụng căng hoặc đầy sẽ gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no. Ăn quá nhiều khiến dạ dày căng ra quá mức bình thường, dẫn đến cảm giác quá no. Điều này dẫn đến áp lực và khó chịu khi thức ăn trong dạ dày đi vào ruột non.
Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Harris-Pincus, người sáng lập NutritionStarringYOU.com, cho biết: “Trong thời gian ngắn, một bữa ăn quá thịnh soạn có thể gây khó chịu về tiêu hóa và gây ra trào ngược axit”.
Trào ngược axit xảy ra khi axit dạ dày chảy ngược vào thực quản và gây ra vị chua hoặc cảm giác nóng rát. Harris-Pincus cho biết thêm: “Điều này đặc biệt có vấn đề khi bữa ăn gần giờ đi ngủ vì việc nằm xuống giường sẽ gây tác động xấu hơn và cản trở giấc ngủ”.
Nói về giấc ngủ, Harris-Pincus cho biết: “Ăn uống quá mức cũng gây ra cảm giác buồn ngủ hoặc cảm thấy uể oải khi cơ thể đang chuyển hướng chú ý đến việc tiêu hóa lượng thức ăn dư thừa”.
Lauren Manaker, chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Charleston và là chủ sở hữu của Nutrition Now, cho biết lượng đường trong máu của bạn cũng có thể tăng cao, đặc biệt nếu bạn ăn một lượng lớn carbohydrate.
Lượng đường trong máu (glucose) tăng sau bữa ăn, nhưng carbohydrate tinh chế làm tăng lượng đường trong máu nhiều nhất, so với carbs giàu chất xơ hoặc carbs kết hợp với protein và chất béo.
Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ giải phóng hormone insulin, đưa glucose từ máu đến tế bào để lấy năng lượng. Glucose bổ sung được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Khi gan và cơ không thể lưu trữ được nữa, lượng glucose còn sót lại sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ.
Ảnh hưởng lâu dài của việc ăn quá nhiều
- Tăng cân
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- Kháng insulin
- Kháng leptin
- Tăng chất béo trung tính
Harris-Pincus cho biết: “Ăn nhiều calo hơn mức tiêu hao sẽ gây tăng cân về lâu dài. Nó cũng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, đặc biệt nếu bữa ăn lớn chứa nhiều carbohydrate và đường đã qua chế biến.”
Ăn quá nhiều, ngay cả trong thời gian ngắn, có thể gây ra tình trạng kháng insulin, trong đó các tế bào có khả năng chống lại việc hấp thụ lượng glucose mà insulin đang cố gắng cung cấp.
Theo một nghiên cứu của Tạp chí Rối loạn Ăn uống năm 2022, việc ăn uống say sưa các loại thực phẩm giàu chất béo và nhiều calo dẫn đến lượng đường trong máu lúc đói tăng cao và tăng khả năng kháng insulin.
Điều này lại khiến lượng đường trong máu ở mức cao và theo thời gian có thể dẫn đến các tình trạng như béo phì và tiểu đường Loại 2.
Theo một bài báo của Nutrients năm 2019, ăn quá nhiều cũng dẫn đến tình trạng kháng leptin. Leptin là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ để báo cho não biết bạn đã no.
Cơ thể càng có nhiều mỡ thì càng có nhiều leptin. Tuy nhiên, trong tình trạng kháng leptin, não không nhận được tín hiệu từ leptin để ngừng ăn. Vì vậy, cảm giác thèm ăn vẫn ở mức cao, dẫn đến một vòng luẩn quẩn là tiếp tục ăn quá nhiều, có thể dẫn đến tăng mỡ nhiều hơn.
Ăn quá nhiều cũng làm tăng mức chất béo trung tính, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức thực phẩm nhiều đường hoặc uống quá nhiều rượu.
Mẹo sửa sai khi bạn ăn quá nhiều
Điều đầu tiên, đừng dằn vặt bản thân. Để giảm đau trong thời gian ngắn, bạn có thể nhai một ít gừng, nhâm nhi trà gừng hoặc uống một ít rễ cam thảo đen.
Đi bộ cũng giúp giảm đau. Đứng thẳng và tránh nằm cũng là một biện pháp tốt để giảm đau, giảm nguy cơ bị ợ nóng. Đừng uống đồ uống có ga mà thay vào đó hãy uống nước lọc.
Manaker nói: “Nếu bạn nhận thấy mình liên tục ăn quá nhiều, hãy chú ý xem liệu có điều gì gây ra hành vi này hay không. Ví dụ, bạn đói về thể chất hay ăn nhiều vì căng thẳng?”.
Thông thường, mọi người sẽ ăn quá nhiều vào buổi tối vì họ ăn không đủ trong ngày. Nếu bạn bị đói, bạn có thể ăn nhanh và sau đó ăn quá nhiều vì bạn không cho dạ dày có thời gian để báo cho bộ não biết rằng bạn đã no.
Bạn cũng có nhiều khả năng tìm đến carbohydrate trước tiên vì lượng đường trong máu đã giảm xuống thấp đến mức cơ thể đang thèm nguồn năng lượng nhanh nhất - đường. Hãy chậm lại trong khi ăn và cố gắng dành 20 phút để hoàn thành bữa ăn.
Manaker khuyên: “Lưu ý đến khẩu phần ăn sẽ giúp ngăn chặn hành vi ăn quá nhiều. Nạp một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như một nắm hạt trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy bớt đói hơn trong lúc ăn và quản lý khẩu phần ăn của mình”.
