Hiểu hơn về chất béo trong chế độ ăn uống
Chất béo là một loại chất dinh dưỡng, cũng giống như protein và carbohydrate, cơ thể bạn cần một ít chất béo để tạo năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ sức khỏe tim mạch cũng như não bộ.
Lâu nay, chúng ta được nghe rằng ăn chất béo sẽ khiến vòng eo to lên, tăng cholesterol và gây ra vô số vấn đề về sức khỏe. Nhưng thực tế, không phải tất cả chất béo đều giống nhau.
Chất béo “xấu”, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa nhân tạo và chất béo bão hòa, là nguyên nhân gây ra những tác hại không tốt cho sức khỏe - tăng cân, tắc nghẽn động mạch, tăng nguy cơ mắc một số bệnh, v.v.
Nhưng những chất béo “tốt” như chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 lại có tác dụng ngược lại. Trên thực tế, chất béo lành mạnh đóng một vai trò rất lớn trong việc giúp bạn quản lý tâm trạng, kiểm soát tinh thần, chống mệt mỏi và thậm chí kiểm soát cân nặng.
Bằng cách hiểu sự khác biệt giữa chất béo tốt - xấu và cách bổ sung nhiều chất béo lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống, bạn có thể cải thiện khả năng suy nghĩ và cảm nhận của mình, tăng cường năng lượng và thậm chí giảm vòng eo.
Chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống
 |
| Bổ sung thêm những chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, giảm cơn đói và do đó thúc đẩy giảm cân. (Ảnh: ITN) |
Chất béo trong chế độ ăn uống đóng vai trò chính trong mức cholesterol của bạn. Cholesterol là một chất béo giống như sáp mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.
Về bản chất, cholesterol không có hại. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Giống như chất béo trong chế độ ăn uống, có loại cholesterol tốt và xấu.
Cholesterol HDL là loại cholesterol “tốt” được tìm thấy trong máu của bạn. Trong khi đó, cholesterol LDL là loại “xấu”, đặc biệt với lượng cao hơn.
Điều quan trọng là giữ LDL ở mức thấp và HDL ở mức cao, điều này có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.
Ngược lại, mức cholesterol LDL cao sẽ làm tắc nghẽn động mạch và HDL thấp có thể là dấu hiệu làm tăng nguy cơ tim mạch.
Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, thay vì áp dụng chế độ ăn ít chất béo, điều quan trọng hơn là tập trung vào việc ăn nhiều chất béo “tốt” có lợi và hạn chế chất béo “xấu” có hại.
Chất béo lành mạnh
 |
| Chất béo chuyển hóa bao gồm: bánh ngọt, bánh nướng thương mại, bánh quy, bánh rán, bánh xốp, bột bánh pizza; thực phẩm ăn nhẹ đóng gói,... (Ảnh: ITN) |
Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa được gọi là chất béo lành mạnh vì chúng tốt cho tim, cholesterol và sức khỏe tổng thể của bạn. Những chất béo này có thể giúp:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
- Giảm mức cholesterol LDL xấu, đồng thời tăng HDL tốt.
- Ngăn ngừa nhịp tim bất thường vì mức cholesterol cao có thể làm thay đổi các tế bào trong tim.
- Giảm chất béo trung tính liên quan đến bệnh tim và chống viêm.
- Giảm huyết áp một cách gián tiếp bằng cách ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong mạch máu.
- Ngăn ngừa xơ vữa động mạch (cứng và thu hẹp động mạch).
Bổ sung những chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, giảm cơn đói và do đó thúc đẩy giảm cân.
Chất béo không bão hòa đơn – nguồn chất béo tốt bao gồm: dầu ô liu, dầu hạt cải, đậu phộng và dầu mè; quả bơ; quả ô liu; các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, quả phỉ, hồ đào, hạt điều); bơ đậu phộng.
Chất béo không bão hòa đa – nguồn chất béo tốt bao gồm: hạt hướng dương, vừng và bí ngô; hạt lanh; quả óc chó; cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi) và dầu cá; dầu đậu nành; sữa đậu nành; đậu hũ.
Chất béo không lành mạnh
Chất béo chuyển hóa nhân tạo được coi là nguy hiểm. Đây là loại chất béo tồi tệ nhất vì nó không chỉ làm tăng cholesterol LDL xấu mà còn làm giảm mức HDL tốt.
Chất béo chuyển hóa nhân tạo cũng có thể gây viêm, có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ và các tình trạng mãn tính khác; góp phần kháng insulin, một dấu hiệu cảnh báo sớm về việc phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Tại Hoa Kỳ, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã cấm sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo trong thực phẩm chế biến sẵn trên thị trường và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã kêu gọi các quốc gia loại bỏ việc sử dụng chất béo chuyển hóa.
Tuy nhiên, các sản phẩm được sản xuất trước lệnh cấm của FDA vẫn có thể được bán. Vì các sản phẩm được liệt kê là “không có chất béo chuyển hóa” ngay cả khi chúng chứa tới 0,5 gram chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần, do đó bạn cần phải đọc kỹ nhãn thực phẩm.
Nếu nơi bạn sống vẫn cho phép sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo, hãy nhớ rằng không có lượng nào được coi là an toàn, vì vậy hãy cố gắng loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Chất béo chuyển hóa bao gồm: bánh ngọt, bánh nướng thương mại, bánh quy, bánh rán, bánh xốp, bột bánh pizza; thực phẩm ăn nhẹ đóng gói (bánh quy giòn, bỏng ngô vi sóng, khoai tây chiên; sản phẩm dính bơ thực vật, mỡ thực vật; gà rán, gà viên, cá tẩm bột;...
Bất cứ thứ gì có chứa dầu thực vật đã hydro hóa hoặc hydro hóa một phần, ngay cả khi được tuyên bố là “không chứa chất béo chuyển hóa” đều có thể gây hại sức khỏe.
Mặc dù không gây hại như chất béo chuyển hóa, nhưng chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL xấu. Nếu tiêu thụ quá nhiều có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, vì vậy tốt nhất bạn nên dùng ở mức độ vừa phải.
Chất béo bão hòa cũng làm tăng kích thước và số lượng chất béo trung tính trong máu, gây hại cho động mạch. Tất nhiên, không cần thiết phải cắt bỏ toàn bộ chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn uống nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên bạn nên hạn chế ở mức 10% lượng calo hàng ngày (khoảng 10 đến 15 gam mỗi ngày đối với hầu hết người lớn, tương đương với một đến hai thìa bơ).
Chất béo bão hòa bao gồm: thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn); da gà; các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo (sữa, kem, phô mai); bơ; mỡ lợn; các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ.
