7 bài tập đơn giản giúp đôi chân thon gọn

Sở hữu đôi chân thon gọn để tự tin diện những bộ váy ngắn gợi cảm là mong muốn của rất nhiều phụ nữ. Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện điều đó.
7 bài tập đơn giản giúp đôi chân thon gọn
1. Pistol Squat (): Đứng thẳng, giơ hai tay ra phía trước ngang bằng với vai và song song với sàn nhà. Nâng chân phải của bạn ra khỏi sàn, giữ nguyên vị trí một vài giây. (A): Đẩy người của bạn về phía trước, hạ thấp cơ thể đến mức có thể. (B): Tạm dừng, sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
1. Pistol Squat (Ngồi xổm):
(A): Đứng thẳng, giơ hai tay ra phía trước ngang bằng với vai và song song với sàn nhà. Nâng chân phải ra khỏi sàn, giữ nguyên vị trí một vài giây.
(B): Đẩy người về phía trước, hạ thấp cơ thể đến mức có thể. Tạm dừng, sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
2. Dumbbell Chia Jump (): (A): Cầm một cặp tạ để bên cạnh hông, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng trong tư thế so le, chân trái để phía trước. Từ vị trí này, hạ thấp cơ thể tạo thành tư thế quỳ gối phải. (B): Nhanh chóng chuyển hướng và nhảy lên cao với lực vừa đủ để đẩy cả hai chân lên khỏi sàn. (C): Lặp lại động tác, luôn phiên qua lại giữa hai chân.
2. Dumbbell Chia Jump (Cầm tạ nhảy):
(A): Cầm một cặp tạ để bên cạnh hông, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng trong tư thế so le, chân trái để phía trước. Từ vị trí này, hạ thấp cơ thể tạo thành tư thế quỳ gối phải.
(B): Nhanh chóng chuyển hướng và nhảy lên cao với lực vừa đủ để đẩy cả hai chân lên khỏi sàn.
(C): Lặp lại động tác, luôn phiên qua lại giữa hai chân.
3. Walk on Toes (): Hai tay giữ một cặp tạ để ngang bên hông. Sau đó nâng gót chân của bạn và đi bộ về phía trước (hoặc đi theo vòng tròn) trong khoảng 60 giây.
3. Walk on Toes (Đi bộ bằng mũi chân): Hai tay giữ một cặp tạ để ngang bên hông. Sau đó nâng gót chân và đi bộ về phía trước (hoặc đi theo vòng tròn) trong khoảng 60 giây.
4. Reverse Dumbbell Box Lunge with Forward Reach (A): Đứng lên một chiếc hộp cao 15cm, cầm một cặp tạ nhẹ để ngang bên hông. (B): Lùi chân phải rồi hạ thấp cơ thể tạo thành tư thế quỳ, đầu gối chân trái cũng hướng về phía trước. (C): Trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
4. Tập tạ với chiếc hộp:
(A):
Đứng lên một chiếc hộp cao 15 cm, cầm một cặp tạ nhẹ để ngang bên hông.
(B): Lùi chân phải rồi hạ thấp cơ thể tạo thành tư thế quỳ, đầu gối chân trái cũng hướng về phía trước.
(C): Trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
5. Vung một tay với tạ tay Kettlebell: (A): Đứng với hai chân cách nhau một khoảng hơi rộng hơn vai. Một tay cầm quả tạ kettlebell giơ trước người, duỗi thẳng tay.Đẩy hông về phía sau và nhanh chóng vung tạ xuống giữa hai chân, trùng gối, gập người tại hông tạo thành góc 45 độ và giữ cho lưng thẳng. (B): Giữ cánh tay thẳng, đẩy hông về phía trước, duỗi thẳng đầu gối và vung tạ lên tầm cao ngang ngực. Sau đó, trở lại vị trí A để tiếp tục lặp lại động tác trên một vài lần.
5. Vung một tay với tạ Kettlebell:
(A): Đứng với hai chân cách nhau một khoảng hơi rộng hơn vai. Một tay cầm quả tạ kettlebell giơ trước người, duỗi thẳng tay. Đẩy hông về phía sau và nhanh chóng vung tạ xuống giữa hai chân, trùng gối, gập người tại hông tạo thành góc 45 độ và giữ cho lưng thẳng.
(B): Giữ cánh tay thẳng, đẩy hông về phía trước, duỗi thẳng đầu gối và vung tạ lên tầm cao ngang ngực. Sau đó, trở lại vị trí A để tiếp tục lặp lại động tác trên một vài lần.
6. Nâng hông với bóng: (A): Nằm ngửa, đặt hai bàn chân lên quả bóng, đầu gối cong, cánh tay đặt sang hai bên. Nâng hông của bạn để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. (B): Co một đầu gối về phía ngực của bạn, rồi trở lại vị trí ban đầu, sau đó lại nâng đầu gối kia lên. Lặp lại một vài lần.
6. Nâng hông với bóng:
(A):
Nằm ngửa, đặt hai bàn chân lên quả bóng, đầu gối cong, cánh tay đặt sang hai bên. Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
(B): Co một đầu gối về phía ngực, rồi trở lại vị trí ban đầu, sau đó lại nâng đầu gối kia lên. Lặp lại một vài lần.
7. Goblet Squat: (A): Thay vì giữ thẳng tay, bạn giữ tạ sát phía trước ngực, hai tay giữ chặt đầu tạ (Hãy tưởng tượng bạn đang đỡ một chiếc cốc to và nặng). (B): Từ từ hạ thấp phần cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống. Tạm dừng, sau đó trở về vị trí ban đầu.
7. Goblet Squat (Ngồi xổm với tạ):
(A):
Thay vì giữ thẳng tay, giữ tạ sát phía trước ngực, hai tay giữ chặt đầu tạ (Hãy tưởng tượng bạn đang đỡ một chiếc cốc to và nặng).
(B): Từ từ hạ thấp phần cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống. Tạm dừng, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Theo news.zing.vn
Trợ lý Mikhail Podoliak của Tổng thống Zelensky.

Trợ lý Tổng thống Zelensky nêu lý do Ukraine không đàm phán với Nga

GD&TĐ - Ukraine đã loại trừ các cuộc đàm phán hòa bình với Moscow trong hoàn cảnh hiện tại và so sánh chúng với ‘thảm họa văn minh’. Theo phụ tá Mikhail Podoliak của Tổng thống Zelensky, việc khôi phục lại các cuộc đàm phán sẽ không đóng góp gì cho các mục tiêu của Kiev.
Bị cáo Phùng Anh Lê tại phiên tòa.

Nguyên Đại tá Phùng Anh Lê lĩnh hơn 7 năm tù

GD&TĐ - Hội đồng xét xử đã xử phạt bị cáo Phùng Anh Lê 7 năm 6 tháng tù. Ngoài ra, buộc bị cáo Phùng Anh Lê nộp lại số tiền 110 triệu đồng đã nhận hối lộ để sung công quỹ Nhà nước...
Bộ đội biên phòng hướng dẫn học sinh tham quan đường biên, cột mốc.

'Tiết học biên giới' ươm mầm tình yêu Tổ quốc

GD&TĐ - Nhiều năm qua, mô hình “tiết học biên giới” của Bộ đội Biên phòng tỉnh Quảng Trị đã trang bị cho học sinh những kiến thức rất hữu ích, giúp các em nâng cao nhận thức về chủ quyền, lãnh thổ quốc gia.