Quá trình lão hóa chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, tình trạng bệnh lý, sức khỏe tinh thần... Trong đó, dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh.
Khi chúng ta kiêng triệt để chất béo và đạm, nhưng lại quay sang ăn cháo, ăn cơm nhiều hơn để bù vào cho đỡ đói, thì chính lượng tinh bột đó lại làm đường huyết tăng nhanh và kích thích gan tự tổng hợp thêm mỡ nhiều hơn.
Sau tuổi 50, cơ thể vẫn rất cần chất béo tốt. Cái cần cắt là chất béo xấu, còn chất béo tốt thì phải ăn cho đủ.
Để sống khỏe sau tuổi 50 mình không cần kiêng khem khổ sở, cũng không cần món gì đắt tiền, chỉ cần ăn đúng và ăn đều 5 nhóm thực phẩm gần gũi dưới đây:
Các loại cá béo
Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích đều giàu Omega-3 gồm EPA và DHA. EPA hỗ trợ giảm mỡ máu, giảm viêm, tốt cho tim mạch; còn DHA rất quan trọng cho não bộ và mắt.
Mỗi tuần ăn 2 đến 3 bữa cá béo, ưu tiên hấp, luộc, kho hoặc áp chảo, đừng chiên ngập dầu.
Quả bơ
Phần lớn chất béo trong quả bơ là Axit Oleic, một chất béo tốt cho tim mạch. Bơ còn nhiều chất xơ, kali, vitamin E, giúp cô bác no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.
Mỗi ngày ăn khoảng nửa quả bơ tươi, ăn trực tiếp đừng thêm sữa đặc hay đường.
Dầu olive nguyên chất ép lạnh
Loại dầu này giàu Axit Oleic và có các chất chống oxy hóa Polyphenol, hỗ trợ tốt cho tim mạch.
Dầu olive không chịu được nhiệt cao. Bạn nên dùng để trộn salad, làm nước sốt, hoặc khi nấu canh thì bắc nồi ra để nguội rồi mới cho 1 đến 2 thìa dầu vào.
Các loại quả hạch
Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười giàu chất béo không bão hòa cùng vitamin E, magie, chất xơ.
Omega-3 trong hạt chủ yếu ở dạng thực vật ALA, khi vào cơ thể chuyển hóa thành EPA và DHA với tỷ lệ khá thấp. Nên hạt rất tốt nhưng không thay được cá béo, do đó nên ăn kết hợp cả hai.
Mỗi ngày một nắm tay là vừa, ăn vào bữa phụ sáng hoặc chiều, đừng ăn quá nhiều vì hạt cũng nhiều năng lượng.
Các loại hạt nhỏ
Hạt chia, hạt lanh chứa nhiều Omega-3 thực vật và chất xơ hòa tan. Khi ngâm nước, hạt chia nở ra tạo lớp gel, vào ruột sẽ cuốn bớt cholesterol dư thừa thải ra ngoài, hỗ trợ phần nào việc kiểm soát mỡ máu và đường huyết.
Hạt mè, hạt hướng dương, hạt bí cũng giàu vitamin và khoáng chất. Bạn có thể trộn hạt chia, hạt lanh với sữa chua không đường, rắc mè vào món ăn, hay để hạt bí, hạt hướng dương làm món ăn vặt thay cho đồ ăn vặt không lành mạnh.
