Mệt mỏi do thiếu ngủ là kết quả của nhiều yếu tố, thiếu ngủ đơn thuần chỉ là một trong nhiều nguyên nhân đó. Mệt mỏi vì thiếu ngủ sẽ khiến chất lượng cuộc sống, năng suất lao động của bạn bị giảm sút.
Hiệp hội An toàn Giao thông Đường cao tốc Hoa Kỳ (National Highway Traffic Safety Association) ước tính 7% số vụ tai nạn có nguyên nhân là do mệt mỏi vì thiếu ngủ khi lái xe. 1 trong số 5 người Mỹ bị giảm năng suất lao động, làm thiệt hại hơn 100 tỷ USD mỗi năm.
Thiếu ngủ khiến bạn trở nên cáu kỉnh và giảm chất lượng cuộc sống. May mắn thay, bạn có thể làm nhiều điều để cải thiện chất lượng giấc ngủ, kiểm soát được sự mệt mỏi và tăng chất lượng cuộc sống của mình.
1. Ngủ đúng chu kỳ và nhịp sinh học của bản thân
Chúng ta thường tin rằng, chỉ cần ngủ đủ 8 giờ một ngày là đủ. Điều này đúng với đa số mọi người tuy nhiên nó vẫn có một số ngoại lệ dù ngủ đủ và hơn 8 giờ vẫn cảm thấy mệt mỏi. Có thể họ đã ngủ không đúng với chu kỳ giấc ngủ của mình. Trong khi ngủ, con người trải qua hai chu kỳ cơ bản là non-REM (gồm ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu) và REM (Rapid Eye Movement – Chuyển động mắt nhanh) hay ngủ mơ.
1.1 Chu kỳ non-REM
Giai đoạn 1: Ru ngủ
Trung bình chúng ta mất khoảng 14 phút cho giai đoạn này tính từ thời điểm bạn nhắm mắt để bắt đầu ngủ. Trong giai đoạn này, chúng ta rất dễ bị đánh thức và có hiện tượng co giật.
Giai đoạn 2: Ngủ nông
Giai đoạn ngủ nông bắt đầu khi mắt ngưng hoạt động, nó chiếm 50% tổng thời gian ngủ.
Giai đoạn 3: Ngủ sâu
Giai đoạn này chỉ chiếm dưới 10% tổng thời gian ngủ, sóng não diễn ra rất chậm, nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể giảm, hệ thống cơ xương khớp giãn ra.
Giai đoạn 4: Ngủ rất sâu
Giai đoạn 4 này chiếm 20% tổng thời gian ngủ và đây là lúc khó đánh thức nhất. Nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất. Nếu chúng ta thức dậy vào giai đoạn 4, ta sẽ cảm thấy bơ vơ, loạng choạng, cực kỳ mệt mỏi và đau đầu.
Giai đoạn 5: Chu kỳ REM (ngủ mơ)
Ngủ mơ chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ và nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng. Ở giai đoạn này thường xuất hiện những giấc mơ đẹp hoặc ác mộng. Ở cuối giai đoạn này, cơ thể có thể thức giấc tạm thời một vài phút rồi nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho tới sáng.
Vì thế nên khi bạn ngủ sớm, rất nhiều khả năng ta sẽ phải thức dậy đúng vào giai đoạn 4. Điều này giải thích lý do vì sao ngủ sớm không phải là điều kiện giúp ta có một tinh thần tỉnh táo, quan trọng hơn là phải thức dậy đúng lúc.
 |
| Thời gian ngủ không phải là yếu tốt quyết định giấc ngủ của bạn có chất lượng hay không? (Ảnh: While You Were Sleeping) |
1.2 Thời điểm nào là thích hợp để thức giấc?
Như vậy, bạn phải ngủ đủ thời gian và thức dậy vào thời gian xoay chuyển giữa 2 chu kỳ (thức dậy cuối giai đoạn 5 hoặc đầu giai đoạn 1) để có giấc ngủ lý tưởng và tinh thần sảng khoái nhất.
Công ty chuyên phục vụ người khiếm thị Web-blinds đã nghiên cứu và đưa ra cho bạn công thức tính toán để bạn có thể biết chính xác nên đi ngủ lúc nào dựa vào thời điểm bắt đầu công việc.
Công thức đơn giản cho một giấc ngủ ngon là:
Thời gian bắt đầu ngủ + 90′ x “n” + 14′ = Thời gian thức giấc.
n: có giá trị từ 3 đến 6 thì giấc ngủ của bạn sẽ thoải mái nhất.
Hiểu một cách đơn giản hơn: Chúng ta có thể ngủ chính xác là 9 tiếng 14′, 7 tiếng 44′, 6 tiếng 14′ hoặc 4 tiếng 44′ đều chúng ta có cảm giác tỉnh táo vào sáng hôm sau.
Từ đó, chúng ta có thể tính toán thời gian ngủ dựa trên thời gian muốn thức dậy vào sáng hôm sau. Nếu bạn muốn thức dậy vào 6h sáng, bạn nên đi ngủ vào lúc 20h46′ hoặc 22h16′, 23h46′ hoặc thậm chí 1h16′ cũng hoàn toàn khả thi. Hoặc nếu muốn thức giấc vào 7h sáng, bạn cần lên giường lúc 21h46′, 23h16′, 00h46′ hay 2h16′.
Áp dụng công thức này để tính toán thời gian ngủ và thức dậy phù hợp, đảm bảo bạn sẽ có giấc ngủ ngon xua tan mọi mệt mỏi dù cho có thức khuya đi chăng nữa.
2. Điều chỉnh những nhân tố khiến bạn ngủ tốt hơn
2.1 Ngủ đúng theo nhịp sinh học của bạn
Các nhà khoa học đồng ý rằng việc đi ngủ và thức dậy theo một khoảng thời gian lặp lại sẽ thiết lập một loại “đồng hồ” trong cơ thể bạn, nó được gọi là nhịp sinh học. Nhịp sinh học ảnh hưởng đến cơ thể, não bộ, tiết tố trong cơ thể bạn.
Đi ngủ và thức dậy đúng giờ, đúng theo nhịp sinh học thường ngày của bạn sẽ giúp cơ thể và tinh thần khỏe mạnh hơn. Hãy cố gắng theo dõi để nắm bắt được khoảng thời gian đi ngủ và thức dậy mà bạn cảm thấy tốt nhất.
Ánh sáng tự nhiên có vai trò quan trọng việc điều hòa giấc ngủ của bạn. Nếu có thể, hãy tạo điều kiện cho ánh nắng có thể chiếu vào phòng ngủ khi bạn sắp thức dậy. Nó sẽ giúp bạn tỉnh táo và khỏe mạnh hơn.
2.2 Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ
Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh (như ánh sáng của điện thoại, máy tính…) sẽ làm não bạn tin rằng đó là ánh sáng ban ngày, làm giảm lượng melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.
Do lối sống hiện đại, rất khó để tránh hoàn toàn những nguồn sáng xanh sau buổi tối, bạn có thể thử những cách sau để giảm thiểu tác hại của nó:
Giảm độ sáng (brightness) của các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính…
Sử dụng chế độ đêm
Sử dụng rèm cửa, không đem điện thoại, laptop vào phòng ngủ
Sử dụng miếng che mắt…
2.3 Tránh những thức ăn, đồ uống ảnh hưởng đến giấc ngủ
Thuốc lá, cà phê, rượu… là những thứ khiến giấc ngủ của bạn suy giảm trầm trọng nhất.
Caffein khiến bạn rất khó ngủ. Nó không chỉ có trong cà phê mà còn có trong trà, sô-cô-la, thuốc giảm đau… Thuốc lá cũng có tác dụng tương tự.
Phần lớn mọi người đều nghĩ uống rượu sẽ giúp dễ ngủ. Điều này có thể đúng nhưng chất lượng giấc ngủ sẽ bị giảm sút. Bạn có thể bị thức dậy nhiều hơn trong đêm, thần kinh bị tổn thương… Hãy hạn chế uống rượu hoặc tốt hơn nữa là hãy từ bỏ nó.
2.4 Tập luyện thói quen lành mạnh trước khi ngủ
Những thói quen bạn làm trước khi ngủ có thể khiến bạn ngủ ngon giấc hoặc ngược lại. Nếu bạn có một giấc ngủ sâu, thì hãy:
- Thử đọc một cuốn sách hay
- Tránh xa các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ
- Tập thiền
- Nếu bạn bị vướng mắc bởi các suy nghĩ, hãy viết chúng ra một tờ giấy và cất chúng vào tủ
- Tắm trước khi ngủ giúp cơ thể thoải mái hơn
2.5 Hãy biến phòng ngủ thành một nơi lý tưởng để ngủ
Một phòng ngủ lộn xộn và bài trí sai cách sẽ khiến bạn khó ngủ và thức giấc nhiều hơn. Ngược lại, một môi trường gọn gàng, sạch sẽ sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Sau đây là một số gợi ý cho phòng ngủ của bạn:
- Giữ phòng ngủ luôn tối, yên tĩnh và thoáng mát
- Sử dụng rèm để tránh ánh sáng bên ngoài
- Giữ nhiệt độ trong phòng luôn mát mẻ
- Vệ sinh chăn, mền, gối… thường xuyên
- Tránh đặt đồng hồ trong tầm mắt
- Đem những thiết bị có thể gây tiếng ồn lớn ra ngoài
2.6 Đừng ngủ ngày quá nhiều
Một giấc ngủ ngắn giữa trưa giúp năng suất làm việc cao hơn. Nhưng nếu bạn ngủ ngày quá nhiều thì giấc ngủ ban đêm sẽ bị ảnh hưởng.
2.7 Điều chỉnh thói quen sống lành mạnh
Tránh sử dụng thuốc ngủ. Tuy nó giải quyết được những vấn đề ngắn hạn nhưng sẽ để lại những hậu quả lâu dài. Một nghiên cứu được công bố trên BMJ Open đã chỉ ra những người uống thuốc ngủ có nguy cơ chết sớm hơn gấp 4 lần những người không uống thuốc [1].
Hiểu rõ loại thuốc mình sử dụng. Một số loại khiến bạn tỉnh táo và ngược lại.Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng, nhất là những loại thuốc giúp làm đẹp hoặc giảm cân.
Thói quen ăn uống cũng có ảnh hưởng nhất định đến giấc ngủ của bạn.
Đừng bao giờ bỏ bữa sáng. Nếu không có đủ năng lượng, cơ thể bạn sẽ mệt mỏi và lờ đờ. Cảm giác ấy sẽ theo bạn đến lúc ngủ và cả ngày hôm sau. Bỏ bữa sáng sẽ làm bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào chiều tối, điều đó sẽ làm giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng.
Ăn uống cẩn thận vào buổi tối. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn tối sau 20 giờ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Hệ tiêu hóa của họ tiếp tục tiêu hóa thức ăn ngay cả khi họ đang ngủ làm chất lượng giấc ngủ bị giảm sút. Hãy ăn sớm và ăn vừa phải trong bữa tối.
Sử dụng thức ăn giàu Melatonin – hooc-mon điều hòa giấc ngủ và sự tỉnh táo ở con người. Nước ép quả anh đào là một lựa chọn tốt.
Ngủ nhiều chưa chắc đã tốt, quan trọng là phải ngủ đúng với chu kỳ, nhịp sinh học của bản thân mới giúp bạn khỏe mạnh hơn. Chất lượng cuộc sống của bạn phụ thuộc vào trạng thái của bạn khi thức dậy, do đó hãy chăm chú đến giấc ngủ của mình nhiều hơn.
