Trong khi bạn có thể loại bỏ “calo rỗng”, giúp kiểm soát cân nặng và có thể ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn thì cơ thể lại mất đi nguồn năng lượng chính, tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn cắt bỏ.
Đường tự nhiên trong tinh bột giúp bạn hoàn thành các hoạt động hàng ngày và suy nghĩ sáng suốt. Bạn có thể cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng và bị đau đầu nếu không có năng lượng đó.
Theo giới chuyên gia, ăn đường ở mức độ vừa phải và như một phần của chế độ ăn uống cân bằng là một lựa chọn lành mạnh hơn là kiêng hoàn toàn.
Những gì được tính là đường?
 |
| Sẽ không hữu ích nếu coi đường là kẻ thù. (Ảnh: ITN) |
Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ (DGA) khuyên bạn không nên nạp quá 10% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung. Đường bổ sung là đường mà các nhà sản xuất đưa vào thực phẩm hoặc đồ uống khi chế biến chúng.
Các dạng đường khác nhau bao gồm:
- Galactose.
- Glucose.
- Fructose.
- Lactose.
- Mạch nha.
- Sucrose.
Đường tự nhiên và đường bổ sung
Hãy nhớ rằng giới hạn khuyến nghị của DGA không áp dụng cho các loại đường tự nhiên, như đường trong trái cây, sữa, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm đó có chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Ngược lại, đường bổ sung là “calo rỗng” vì chúng không cung cấp chất dinh dưỡng. Bạn sẽ tìm thấy đường bổ sung trong các món nướng, kẹo, sốt cà chua, nước trộn salad và nước ngọt.
Lượng đường bổ sung quá mức làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Carbohydrate và đường
Chúng tagần như không thể cắt bỏ hoàn toàn đường khỏi chế độ ăn uống vì carbs cũng là đường. Cơ thể bạn tiêu hóa và phân hủy carbohydrate thành glucose (đường) để sử dụng hoặc lưu trữ trong tế bào để tạo năng lượng.
Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị bạn nên nạp từ 45% đến 65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate.
Hầu hết các phương pháp giải độc bằng đường đều tập trung vào đường bổ sung hơn là tất cả các loại carbs, những chất này ảnh hưởng đến cơ thể theo những cách tương tự. Bạn không thực sự cắt bỏ đường khi thực hiện giải độc. Bạn vẫn nhận được đường, chỉ ở một dạng khác.
Hãy nhớ rằng việc ngừng hoàn toàn ăn carbs và nạp toàn bộ lượng calo từ protein và chất béo là không hợp lý. Bạn sẽ phải cắt bỏ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, sữa, rau và ngũ cốc. Thậm chí sau đó, cơ thể bạn sử dụng quá trình tạo glucose, một con đường trao đổi chất tạo ra glucose từ các nguồn không phải carb.
Cách xác định lượng đường
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên phụ nữ không nên ăn quá 25 gam đường bổ sung mỗi ngày và nam giới không nên ăn quá 36 gam.
Hãy kiểm tra nhãn để biết lượng đường bổ sung trong thực phẩm và đồ uống của bạn. Nhãn thường sẽ liệt kê tổng lượng đường, bao gồm cả đường tự nhiên, có trong sản phẩm. Nhà sản xuất sẽ liệt kê lượng đường được thêm vào ngay bên dưới.
Tác động cụ thể của chế độ ăn hạn chế đường bổ sung
 |
| Lượng đường trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ tổn thương mắt, thận và thần kinh nếu không được kiểm soát. (Ảnh: ITN) |
Giúp kiểm soát cân nặng
Ăn quá nhiều đường sẽ gây tăng cân. Đường bổ sung có nhiều calo nhưng không bổ sung chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn, làm tăng nguy cơ béo phì. Việc cắt giảm hoặc hạn chế lượng đường bổ sung sẽ làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ, điều này cần thiết để giảm cân.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Nghiên cứu đã phát hiện đồ uống có đường có thể làm giảm cholesterol HDL (tốt) và tăng chất béo trung tính cũng như chất béo thường. Cholesterol HDL thấp và chất béo trung tính cao là những yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ.
Hãy thử thay thế đồ uống có đường bằng nước trắng. Bạn có thể thêm các miếng trái cây hoặc lát dưa chuột vào nước để tăng hương vị. Chọn đồ uống không đường như nước ép trái cây 100% hoặc sữa không béo.
Quản lý và ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Không cần phải tránh đường hoàn toàn nếu bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường. Thay vào đó, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyên bạn nên hạn chế bổ sung đường để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Lượng đường trong máu cao làm tăng nguy cơ tổn thương mắt, thận và thần kinh nếu không được kiểm soát.
Tăng cường ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Bạn có thể đưa ra những lựa chọn bổ dưỡng hơn nếu cắt bỏ lượng đường bổ sung. Ví dụ: đổi một thanh sôcôla lấy một ít quả mọng sẽ cung cấp cho bạn chất chống oxy hóa, làm đầy chất xơ, khoáng chất và vitamin.
Lựa chọn cân bằng trái cây, sữa, protein nạc, rau và ngũ cốc nguyên hạt để tiêu thụ các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để tự sửa chữa và bảo vệ bạn khỏi bệnh tật và nhiễm trùng.
Giảm nguy cơ sâu răng
Đường bổ sung nuôi vi khuẩn trong miệng gây sâu răng hoặc làm hỏng lớp phủ bảo vệ (men răng) trên răng của bạn.
Sâu răng làm tăng nguy cơ bệnh nướu răng. Hãy chắc chắn rằng bạn đánh răng và dùng chỉ nha khoa thường xuyên, bên cạnh việc hạn chế thực phẩm và đồ uống có đường.
Nguy cơ có thể xảy ra khi kiêng đường
Sẽ không hữu ích nếu coi đường là kẻ thù. Bạn có thể bắt đầu thèm đường hơn bình thường nếu bạn dán nhãn chúng là “vượt quá giới hạn” và hạn chế chúng quá mức. Cuối cùng, bạn có nguy cơ tìm đến những thực phẩm ngoài giới hạn đó, thậm chí cảm thấy mất kiểm soát vì bạn đã kiêng chúng quá lâu.
Một số triệu chứng lượng đường trong máu thấp phổ biến nhất bao gồm:
- Khó suy nghĩ rõ ràng.
- Mệt mỏi.
- Cảm thấy cáu kỉnh và lo lắng.
- Đau đầu.
- Thường xuyên bị đói.
- Tim đập loạn nhịp.
- Đổ mồ hôi.
- Ngứa ran và tê.
- Khó ngủ.
- Suy giảm thị lực.
