1. Thường xuyên duy trì lịch ngủ và thức dậy ổn định
Các trạm Vũ trụ quốc tế quay quanh Trái Đất một vòng chỉ mất 90 phút, nghĩa là mặt trời mọc tới 16 lần/ngày. Đó là lý do các nhà du hành vũ trụ thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ do “đồng hồ sinh học” bị loạn nhịp.
Để thích nghi với điều này, các nhà khoa học NASA đã nghĩ ra một cách: đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày.
Trước khi du hành vào không gian, các phi hành gia phải có một lịch trình ngủ ổn định, thích hợp với nhịp sinh học và đặc điểm cơ thể của riêng họ. Sau đó, họ tiếp tục duy trì lịch trình thức – ngủ đã có trên trạm vũ trụ.
Với người bình thường, để có một lịch trình ngủ ổn định, bạn có thể cài sẵn một chương trình máy tính để máy tự động tắt vào một giờ cố định. Theo một lịch trình nghiêm túc sẽ đảm bảo bạn cảm thấy khỏe mạnh và tỉnh táo khi tỉnh dậy.
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng bài tập sau trước khi ngủ: nằm ngửa, chân gác lên tường, duỗi thẳng chân trong vòng 10 phút. Bằng cách này bạn sẽ củng cố dòng chảy tĩnh mạch của mình, do đó thư giãn và dễ ngủ hơn.
2. Từ bỏ những thói quen xấu ảnh hưởng với giấc ngủ
Việc dễ ngủ hay không phần lớn phụ thuộc vào những việc mà chúng ta thực hiện trước giờ ngủ. Ví dụ như tập chạy, tập gym sẽ thúc đẩy mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể, làm tăng nhiệt độ cơ thể... do đó khiến mọi người khó ngủ hơn.
Đó là lý do vì sao các phi hành gia thường giảm các hoạt động thể chất một vài giờ trước khi đi ngủ. Họ cũng ngừng ăn các thức ăn khó tiêu, nhằm không để quá trình tiêu hóa thức ăn làm hao hụt năng lượng của cơ thể.
Để học theo các phi hành gia, bạn hãy dành một chút thời gian để đi bộ nhẹ nhàng ngoài trời và không ăn những bữa ăn giàu dinh dưỡng vào buổi tối. Bạn cũng sẽ dễ dàng để ngủ ngon giấc hơn nếu không uống cà phê kể từ sau 14 giờ.
3. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử vào buổi tối
Ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính phát ra gây hại cho giấc ngủ. Loại ánh sáng có cường độ mạnh hơn 40% so với ánh sáng mặt trời này làm giảm sự sản xuất melatonin, một hormone gây buồn ngủ.
Chính ánh sáng xanh là lý do khiến chúng ta có thể “dán mắt” vào màn hình vào buổi tối mà không hề buồn ngủ. Nếu không thể hạn chế sử dụng điện thoại, bạn có thể cài một số ứng dụng để làm dịu ánh sáng xanh của màn hình.
Vì lý do này mà các phi hành gia NASA luôn ngừng sử dụng các thiết bị điện tử vào khoảng 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ. Bạn chắc chắn cũng nên học theo họ nếu không muốn trằn trọc, khó ngủ mỗi đêm.
4. Chọn loại đèn phù hợp
Ánh sáng ở các trạm vũ trụ đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến chu kỳ thức ngủ của các phi hành gia. Tất cả các loại đèn huỳnh quang, loại đền có ánh sáng xanh, không bao giờ được sử dụng trên trạm vũ trụ.
Thay vào đó là các loại đèn LED có thể thay đổi màu sắc và cường độ. Vào ban đêm, ánh sáng xanh của đèn được giảm xuống, trong khi ban ngày ánh sáng này được tăng cường để thúc đẩy năng suất của các phi hành gia.
Trong căn nhà của mình, bạn nên tránh sử dụng đèn huỳnh quang, nên tăng cường những loại đèn có ánh sáng màu vàng hoặc cam bởi vì cả 2 màu này hầu như không ảnh hưởng đến quá trình sản sinh melatonin của cơ thể.
5. Tạo không gian cho giấc ngủ
Tất cả các thành viên trong phi hành đoàn có một cabin riêng, không có ánh sáng lọt vào để đảm bảo các phi hành gia không bị thức dậy khi mặt trời mọc.
Nguyên tắc mà các nhà khoa học đã tổng kết là: càng ít ánh sáng thì lượng melatonin giúp dễ ngủ, ngủ sâu sẽ tiết ra càng nhiều.
Nếu như phòng ngủ của bạn không đủ tối và yên tĩnh, hãy dùng nút tai và một mặt nạ ngủ. Đồng thời, hãy đảm bảo cho phòng ngủ lưu thông không khí tốt vì một căn phòng ngột ngạt khó lòng đem lại giấc ngủ ngon.
6. Học cách thư giãn
Một số người bị rối loạn giấc ngủ vì căng thẳng và lo âu. Trong những trường hợp này, các phi hành gia NASA sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức giúp họ bình tĩnh.
Một kỹ thuật thư giãn có thể cải thiện giấc ngủ là thở sâu. Cụ thể:
- Hít vào thật chậm, đếm đến 5.
- Giữ hơi thở của bạn, đếm đến 5 lần nữa.
- Thở ra trong khi đếm đến 5.
Lặp lại bài tập này nhiều lần, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp giải phóng căng thẳng.
7. Uống cà phê và sử dụng melatonin ở mức phù hợp
Nếu các phi hành gia bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, họ tiêu thụ melatonin tổng hợp có tác dụng an thần nhẹ và các sản phẩm có chứa caffein như trà, cà phê hoặc sô cô la. Melatonin giúp bạn ngủ ngon và caffein giúp bạn tỉnh táo khi ngủ dậy.
Theo các nghiên cứu, caffeine thực sự hữu ích nếu bạn uống vào thời điểm phù hợp, ở lượng vừa phải (400 mg/ngày).
Vì vậy, nếu bạn chỉ có 5 giờ ngủ một đêm, để có thể tập trung tốt hơn vào ngày hôm sau, bạn nên uống 2 ly nhỏ cà phê (100mg/ly) và sau đó khoảng 4 giờ nên uống thêm 2 ly nữa.
