Chuyên gia Emily Leeming đến từ Đại học King’s College London, người đã nghiên cứu về chế độ ăn và COVID đã chia sẻ một số cách để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn giúp bảo vệ chống lại COVID-19.
1. Sử dụng nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật
Tăng cường lượng thực vật hàng ngày là cách nhanh nhất để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Điều này không có gì khó khăn. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm các loại gia vị, thảo mộc, quả hạch và hạt - cũng như trái cây, rau và các loại thực phẩm có lá.
Emily nói: “Hãy thay đổi thói quen của bạn. Một số bữa tối của bạn có thể có một nửa là rau không? Bạn có thể thêm hạt hoặc quả chín vào sữa chua hoặc cháo vào buổi sáng không?”
2. Ăn nhẹ với các loại hạt
Luôn có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh là một cách dễ dàng để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Emily gợi ý: “Ăn nhẹ với các loại hạt là một cách nhanh chóng để tăng số lượng thực vật trong chế độ ăn uống của bạn, vì vậy hãy thử cất một gói hạt trong túi xách hoặc trên bàn làm việc của bạn”.
3. Thay thức ăn làm từ ngũ cốc tính chế bằng ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng của chế độ ăn uống chất lượng cao. Tất cả lương thực chính như bánh mì, mì ống và cơm trắng đều làm từ ngũ cốc tinh chế.
Emily nói: “Nếu bạn có xu hướng mua gạo trắng hoặc gạo basmati, tại sao không thử gạo lứt một tuần. Tương tự như vậy đối với bánh mì, nếu bánh mì của bạn có màu trắng, hãy thử ăn nó với ngũ cốc nguyên hạt.”
4. Thêm đậu vào khẩu phần ăn hàng ngày
Đậu đóng hộp là sản phẩm không được đánh giá cao trong của một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, sử dụng loại đâụ này lại là một cách nhanh chóng và rẻ tiền để tăng số lượng thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà bạn ăn. Khi chế biến các món ăn thông thường, hãy thử thêm đậu vào. Không cần loại bỏ thịt hoàn toàn, nhưng hãy thử giảm một nửa và thay phần còn lại bằng đậu hoặc đậu lăng.
Chuyên gia Emily gợi ý: “Hãy thay đổi cuộc sống bằng cách thêm vào chế độ ăn nhiều loại đậu hiện có ngày nay. Nếu bạn có xu hướng mua đậu mỗi tuần, hãy thử lựa chọn một số loại như đậu đen, đậu bơ hoặc đậu cannellini.”
5. Đừng đánh giá thấp trái cây và rau quả đông lạnh
Trái cây và rau quả đông lạnh cũng bổ dưỡng (nếu không muốn nói là nhiều hơn) so với các loại rau tươi. Ngoài ra, các loại này có giá cả phải chăng đồng thời dự trữ được lâu hơn. Nếu bạn thiếu thời gian khi nấu ăn, hãy dùng rau đông lạnh là một cách dễ dàng để có thêm thực vật trong khẩu phần ăn của bạn.
Các loại rau củ đông lạnh cũng có thể được dùng thường xuyên để chế biến thành các món ăn khác nhau, chẳng hạn như thêm súp lơ vào khoai tây nghiền hoặc cho một ít đậu Hà Lan đông lạnh hoặc ngô ngọt vào cơm.
6. Chọn chất béo lành mạnh
Chất béo được cho là không tốt cho sức khoẻ nhưng nó là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chất béo omega-3, được tìm thấy trong cá và các loại hải sản khác, các loại hạt và dầu thực vật, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sức khỏe tim mạch.
Chuyên gia giải thích: “Cá có dầu, chẳng hạn như cá hồi, là một số trong những nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt nhất. Nếu không ăn cá, bạn cũng có thể nhận được omega-3 từ các nguồn thực vật như hạt lanh và quả óc chó, mặc dù cơ thể chúng ta khó hấp thụ chúng hơn một chút”.
7. Không nên sử dụng nhiều thực phẩm đã qua chế biến
Theo nguyên tắc chung, thực phẩm càng được chế biến nhiều thì càng không có lợi cho đường ruột của bạn. Thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến có thể chứa nhiều đường tinh luyện, chất béo bão hòa, muối và các chất phụ gia hóa học, vì vậy bạn nên chuyển chúng sang các loại thực phẩm thay thế ít chế biến hơn nếu có thể.
Emily nói: “Đừng căng thẳng về việc cố gắng cắt bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm nhất định khiến bản thân cảm thấy đói và thiếu thốn. Điều quan trọng hơn là bạn nhận ra thay đổi sẽ có lợi cho sức khoẻ và bạn sẽ thực hiện nó hàng ngày”.
