Ngồi hoặc đứng ở bàn làm việc cả ngày nhìn không giống như việc gì quá khó khăn. Thế nhưng, thực tế, điều này lại gây ra không ít rắc rối cho cơ thể bạn nếu không biết cách tự bảo vệ mình.
Điển hình nhất của việc đứng hoặc ngồi cả ngày bên bàn làm việc cả ngày mà không nghỉ ngơi là có thể dẫn đến đau cổ và vai. Chứng đau vai mãn tính phát triển do các cử động kéo dài, lặp đi lặp lại, bởi vì nó có thể căng cơvà gân của phần trên cơ thể.
Chứng đau vai cổ có thể ảnh hưởng đến công việc của bạn và thậm chí các hoạt động hằng ngày. Trước khi cơn đau trở nên không thể chịu nổi, hãy làm những việc này ngay từ hôm nay để cảm thấy dễ chịu hơn.
Xin mách bạn một số động tác thể dục tại chỗ đơn giản nhằm khắc phục tình trạng trên:
Động tác 1: Ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về phía trước, đầu thẳng. Dần dần nghiêng đầu về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, thực hiện với mức độ vừa phải, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 - 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho phía bên trái.
Động tác 3: Ngẩng cao đầu hết cỡ, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào phần ngực, từ từ xoay đầu theo một đường tròn quanh cổ và lần lượt nghiêng đầu qua hai bên, mỗi bên 15 lần, sau đó, tựa lưng vào ghế, hai tay đặt ở vị tri gáy, thư giãn.
Động tác 4: nghiêng đầu sang trái, phải/trái trong khi tay làm theo chiều ngược lại, thực hiện 15-20 lần.
Động tác 5: tay kéo đầu nhẹ nhàng về cùng một hướng và giữ 30 giây, thực hiện 5 lần.
Động tác 5: tay kéo đầu nhẹ nhàng về cùng một hướng và giữ 30 giây, thực hiện 5 lần.
Động tác 6: massage gáy trong 5 phút, những cơn đau ở vùng vai gáy sẽ giảm thiểu đáng kể.
Những lưu ý trong tác phong sinh hoạt, làm việc:
1. Ngồi đúng tư thế
Tư thế ngồi đúng:- Bàn chân của bạn nên được đặt chắc chắn và phẳng trên sàn nhà hoặc chân đế ổn định.- Đùi nên được đặt song song với mặt đất.- Lưng dưới của bạn nên có hỗ trợ tốt.- Khuỷu tay nên được hỗ trợ và đặt gần cơ thể bạn.- Cổ tay và bàn tay của bạn phải phù hợp với cẳng tay.- Hai vai phải được thư giãn.
Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bạn không gù lưng trong khi ngồi cả ngày tại bàn làm việc vì như thế sẽ không những ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn khiến bạn nhanh bị đau vai/cổ hơn.
2. Thay đổi tư thế thường xuyên
Khi làm việc trong văn phòng, bạn phải cố gắng thay đổi tư thế của mình vài giờ một lần. Ngồi nguyên một tư thế trong thời gian dài có thể gây căng thẳng trên cổ, lưng và vai của bạn.
3. Sắp xếp lại bàn làm việc của bạn
Bàn làm việc của bạn nên được bố trí sao cho ngang tầm khuỷu tay trong khi bạn đang ngồi. Nó không nên quá cao, vì như thế có thể gây ra sự mệt mỏi của vai. Ngoài ra, nếu nó quá thấp, nó có thể dẫn đến gù lưng.
Màn hình máy tính nên được đặt cách cánh tay của bạn 1 sải tay. Phần trên cùng của màn hình nên ở dưới tầm mắt. Đối với bàn phím và chuột máy tính, hãy làm sao để có thể dễ dàng điều chỉnh nhất.
Vì bạn dành vài giờ đồng hồ trên bàn làm việc của mình, hãy sử dụng một chiếc ghế có hỗ trợ đầy đủ cho lưng và vai của bạn. Ghế cần phải có một đệm vững chắc để ngồi, hỗ trợ tốt lưng dưới và một tính năng chiều cao có thể điều chỉnh để sao cho bạn có thể đặt chân thoải mái trên sàn nhà.
5. Thường xuyên nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi ở đây không có nghĩa là mất quá nhiều thời gian, có khi bạn chỉ cần 3-5 phút để rời mắt khỏi máy tính.
6. Sử dụng tai nghe gắn trên tai
Điện thoại có nhiều khả năng gây ra vấn đề về vai khi bạn cố giữ điện thoại giữa má và vai của bạn trong khi tay vẫn tiếp tục làm việc.
Nếu công việc của bạn đòi hỏi rất nhiều cuộc nói chuyện qua điện thoại, việc sử dụng tai nghe nhỏ gọn này có thể làm giảm căng thẳng trên cổ, vai, và cánh tay của bạn.
7. Loại bỏ căng thẳng
Cho dù trong hoặc ngoài nơi làm việc, hãy cố gắng giảm mức căng thẳng của bạn xuống càng nhiều càng tốt. Để kiểm soát căng thẳng, hãy cố gắng giảm bớt khối lượng công việc và có phương án xử lý nhẹ nhàng mà phù hợp nhất.
Thỉnh thoảng, tập luyện các bài tập thở hoặc thiền định để làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn, do đó bạn không căng thẳng trong ngày làm việc. Ngay cả việc đeo tai nghe và nghe nhạc nhẹ nhàng cũng có thể giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng.
