1. Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép
Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay
Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn
Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút
Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.
2. Tư thế cánh cung Dhanurasana
Thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay để thoải mái 2 bên thân.
- Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, kéo căng sao cho gót chân càng gần lưng càng tốt, đầu gối cách một khoảng so với mặt đât.
- Hai tay giữ vào mắt cá chân phía bên ngoài.
- Hít vào và nâng gót chân lên trần nhà. Đầu , ngực và thân trên cũng nên nhấc ra khỏi sàn.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu.
3. Tư thế Naukasana
Tư thế này giúp loại bỏ mỡ bụng, tăng cường cơ bắp của chân và lưng.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên tấm nệm mỏng; hai chân khép vào, duỗi thẳng; hai cánh tay đặt hai bên hông, úp xuống.
- Hít sâu, bắt đầu nâng hai chân, không cong gối.
- Duỗi thẳng bàn chân, các ngón chân hướng ra ngoài.
- Nâng hai chân càng cao càng tốt
- Nâng hai cánh tay, giữ thẳng, cố chạm tới các ngón chân.
- Giữ cơ thể ở góc 45 độ
- Hít thở bình thường
- Giữ tư thế 15 giây
- Thở ra nhẹ, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác này ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.
4. Tư thế Pavanamuktasana
Tư thế này làm săn chắc cơ bụng, đùi và hông.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên hông; hai chân duỗi thẳng; gót chân khép vào nhau.
- Cong hai gối và thở ra, nhẹ nhàng kéo hai gối về ngực, hai đùi ấn lên bụng.
- Hai tay ôm chân, giữ gối cố định
- Thở ra nâng đầu lên sao cho cằm chạm vào gối.
- Giữ tư thế 60-90 giây, hít thở sâu.
- Thở ra chậm, từ từ nới lỏng tay, kéo về hai bên hông, lòng bàn tay ép xuống sàn.
- Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.
- Lặp lại nhựng tư thế này mỗi ngày hoặc ít nhất 3-5 lần, 3 ngày/tuần, cách ngày.
- Để tăng quá trình trao đổi chất, mọi người nên tập series các bài tập này vào buổi sáng.
5. Tư thế Plank
Thực hiện:
- Nằm thẳng, bụng đặt trên thảm yoga
- Đặt hai lòng bàn tay úp xuống đất bên cạnh mặt bạn. Nhẹ nhàng nâng chân lên, các ngón chân là trụ đỡ đẩy bàn chân lên cao
- Dùng tay đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất.
- Mắt nhìn hướng xuống sàn.
- Duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
