Nhiều protein hơn: Sữa đậu nành
Đậu nành là nguồn protein khá hoàn chỉnh, cung cấp tất cả 9 a xít amin thiết yếu. Nếu bạn lo ngại về nồng độ hoóc môn thì nghiên cứu của Trường Đại học Minnesota (Mỹ) đã cho thấy khẩu phần đậu nành không ảnh hưởng đến nồng độ hoóc môn hoặc số lượng tinh trùng.
Lựa chọn: Một sản phẩm làm từ hạt đậu nành hữu cơ, chứ đừng chọn protein tách chiết từ đậu nành vì nó sẽ chứa ít chất dinh dưỡng hơn.
Phần thưởng: Sữa đậu nành vị sô cô la có carbonhydrat tác dụng nhanh tạo thành thứ nước uống hoàn hảo sau một buổi tập thể dục.
Cảnh giác: Sữa làm từ đậu nành biến đổi gen (chiếm khoảng 90% thị trường) có liên quan với ung thư tiền liệt tuyến.
Ít calo hơn: Sữa hạnh nhân
Hạnh nhân được ngâm trong 6 đến 8 tiếng, để ráo, sau đó cho nước vào xay nhuyễn, vì thế rất giàu hương vị mà không chứa nhiều calo (chỉ 30 calo, ít hơn 1/3 so với sữa gầy hoặc đậu nành).
Lựa chọn: Loại không đường, không phụ gia tạo mùi và được bổ sung vitamin B12 (giúp biến thức ăn thành năng lượng.
Phần thưởng: Chất béo trong sữa hạnh nhân là chất béo không no chuỗi đơn, làm giảm nguy cơ bệnh tim.
Cảnh giác: Loại sữa này không chứa nhiều protein (chỉ 1 g).
Chất béo tốt: Sữa dừa
Được chế biến từ cùi dừa nạo, sữa dừa (khác với dầu dừa dùng nấu ăn) chứa nhiều các a xít béo no và triglyceride chuỗi trung bình (4,5 g/cốc), dễ tiêu hóa và cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng.
Lựa chọn: Loại không đường và được bổ sung canxi và vitamin D.
Phần thưởng: Đây là nguồn magiê tốt, giúp giảm huyết áp, và là nguồn a-xít lauric chống lại nhiễm trùng. Thứ đồ uống này cũng chứa ít calo (45 calo/cốc).
Cảnh giác: Ngay cả chất béo tốt cũng cần được ăn vừa phải.
Bổ sung carbonhydrat: Sữa gạo
Được chế biến bằng cách xay nhuyễn gạo lứt đã đồ chín, Mỗi cốc sữa gạo chứa lượng carbohydrat trước mỗi buổi tập.
Lựa chọn: Chọn loại được bổ sung can xi và vitamins A, D, và B12.
Phần thưởng: Bổ sung các chất chống ô xi hóa tăng cường miễn dịch và những vitamin như niacin giúp xử lý cholesterol. Ngoài ra đây còn là loại “sữa” rất lành, ít gây dị ứng.
Cảnh giác: Chứa nhiều calo hơn các loại khác, khoảng 120 calo mỗi cốc.
Các omega-3 thiết yếu: Sữa từ hạt cây gai dầu (Hemp)
Sữa hemp, được chế biến từ hạt cây gai dầu đã tách vỏ, chứa những a xít béo omega-3 thiết yếu giúp chống lại bệnh tim và viêm khớp.
Lựa chọn: Loại chứa dưới 12g đường mỗi phần.
Phần thưởng: Có kali, magiê và chứa ít muối natri hơn các loại “sữa” thay thế khác.
Cảnh giác: Chứa ít calo, ít protein- và giàu chất béo.
Thêm can xi: Sữa bò
Tuy gần đây bị mang nhiều tiếng xấu, song sữa bò vẫn là thứ đồ uống rất đậm đặc dưỡng chất.
Một phần sữa bò chứa 300mg can xi.
Lựa chọn: Sữa hữu cơ; a-xít béo omega-3 có thể cao hơn 60%.
Phần thưởng: Nguồn protein dồi dào và hoàn chỉnh (8g).
Cảnh giác: Sữa nguyên kem chứa nhiều chất béo no và cholesterol (đó là lý do tại sao đa số các chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ sữa gầy) nhưng lại đang trở thành xu hướng sau khi các nhà nghiên cứu thuộc Trường Y Harvard thấy rằng loại sữa này gây no hơn.
