Trung bình người Mỹ hiện nay chỉ ngủ 6,8 giờ mỗi đêm, giảm 1 giờ so với năm 1942. Cứ 10 người lại có 4 người Mỹ không ngủ đủ 7 giờ mỗi ngày như bác sỹ khuyến cáo.
Điều này thực sự rất đáng báo động. Thiếu ngủ sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần trong ngắn và dài hạn.
Trang Business Insider đã tổng hợp những nghiên cứu tốt nhất về cách giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Tắt đèn trong phòng
Điều này có vẻ là đương nhiên, nhưng không nhiều người làm ngược lại. Một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là vẫn bật đèn vào ban đêm khi đi ngủ.
Đèn sáng – đặc biệt là ánh sáng xanh – khiến não nghĩ rằng bạn vẫn đang là ban ngày và ngăn ngừa tiết ra các chất hóa học quan trọng cho giấc ngủ, như melatonin. Chuyên gia của trường Đại học Y Harvard khuyên nên dùng ánh sáng đỏ dịu vào buổi tối.
Tránh xa điện thoại
Các nghiên cứu cho thấy nhìn vào màn hình trước khi ngủ khiến bạn rất khó ngủ – dù đó là màn hình TV, tablet, hay điện thoại. Vì thế nếu muốn ngủ, hãy tránh xa những thiết bị này.
Không uống cà phê
Cà phê có thể giúp bạn giải quyết một số vấn đề về giấc ngủ, nhưng nó cũng là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ. Caffeine sẽ thay đổi nồng độ melatonin trong não, khiến bạn khó ngủ hơn và ngủ ít hơn – dù bạn không uống cà phê ngay trước giờ đi ngủ.
Không uống rượu
Đã đến lúc nhìn thẳng vào sự thật, rượu là thứ tồi nhất, đặc biệt với chứng mất ngủ. Viện Sức khỏe Quốc gia của Mỹ đã xem xét hàng thập kỷ nghiên cứu, và thấy rằng vô số nghiên cứu chứng minh tác hại của rượu đối với giấc ngủ. Dù chỉ uống một chút rượu cũng khiến bạn khó ngủ, ngủ không ngon giấc và ngủ ít. Rượu thậm chí còn tăng một số vấn đề của giấc ngủ như gây chứng ngưng thở khi ngủ.
Không ngủ với những người khiến bạn khó chịu
Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ đi ngủ với người khiến bạn thoải mái, vui vẻ. Các nhà khoa học nói vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu về việc các cặp vợ chồng ngủ chung giường, song phần lớn bằng chứng cho thấy những cặp vợ chồng hạnh phúc ngủ ngon hơn khi ngủ cùng nhau – và những người ngủ ngon cùng với nhau lại là những cặp vợ chồng hạnh phúc.
Đi ngủ vào một giờ cố định mỗi đêm
Thói quen đống vai trò lớn trong nhiều khía cạnh của cuộc đời. Vì thế, thói quen đi ngủ cũng giúp bạn ngủ ngon hơn – và nhiều bác sỹ khuyên bạn nên có một giờ đi ngủ cố định hàng ngày. Điều này đặc biệt tốt với trẻ em.
Giữ ấm tay và chân
Nghiên cứu cho thấy để một chai nước ấm bên cạnh chân hoặc tay của bạn khi bạn nằm trên giường sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Nếu không có sẵn chai nước ấm ư? Hãy đi tất đi ngủ. Tuy nhiên, lưu ý là điều này không áp dụng với tất cả mọi người, một số người lại thích điều ngược lại – tức là để chân lạnh khi ngủ.
Tắm nước ấm
Chưa có nhiều nghiên cứu ủng hộ điều này, nhưng có vẻ điều này sẽ giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn, những nghiên cứu về điều này cũng cho thấy điều đó. Trước khi ngủ, hãy tắm nước ấm – giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc hơn.
Nghĩ đến một khuôn mặt hạnh phúc nào đó
Nhiều người mất ngủ than phiền những ý nghĩ hoặc hình ảnh không mong muốn khiến họ khó ngủ. Nghiên cứu cho thấy tập trung và tưởng tượng ra những hình ảnh vui vẻ, dễ chịu khi nằm trên giường có thể mang đến sự bình tĩnh cần thiết để ngủ.
Nghe nhạc
Một nghiên cứu cho thấy nghe nhạc cổ điển giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mẹo ở đây là không hẳn là nhạc cổ điển, mà là loại âm nhạc mà bạn cảm thấy thích thú, giúp bạn bình tĩnh.
Ướp hương căn phòng bạn bằng mùi hoa oải hương
Một nghiên cứu về những người ngủ ngon cho thấy hương hoa oải hương giúp ngủ sâu hơn và thức dậy sảng khoái hơn.
Thổi bóng
Đúng thế, thổi bóng. Điều này không hề điên rồ như bạn nghĩ đâu. Rachel Marie E. Salas, một giáo sư thần kinh học ở trường Đại chọ Y Johns Hopkins, khuyến cáo kỹ thuật này như một loại thể dục đơn giản giúp chúng ta hít thở sâu.
Thử dùng melatonin
Melatonin là một loại hormone mà cơ thể tự tiết ra, được cho là có liên quan đến việc điều tiết nhịp sinh học của bạn. Có một số tranh cãi khoa học về việc bổ sung melatonin hiệu quả như thế nào, nhưng nghiên cứu gợi ý nó có thể hữu ích và nhiều bác sỹ cũng đề cử giải pháp này cho bệnh nhân. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên xin tư vấn bác sỹ về việc sử dụng melatonin.
Tìm hiểu xem cách nào hiệu quả với bạn
Bạn có thể nhận thấy trong những gợi ý ở đây, có nhiều gợi ý giúp tìm và tạo ra sự bình tĩnh, tĩnh tâm, giúp tạo những điều kiện dễ ngủ.
Mỗi người mỗi khác, và mỗi giải pháp lại có hiệu quả khác nhau với mỗi người. Ngoài những lời khuyên quan trọng, như không uống rượu và không xem điện thoại vào đêm khuya, hãy thử các giải pháp và theo dõi xem giải pháp nào tốt nhất cho bạn.
Nếu vẫn không được, hãy đến bác sỹ
Một số người bị chứng mất ngủ dù họ làm đủ mọi cách. Có thể vấn đề nằm ở sức khỏe của cơ thể, hoặc một điều kiện bất ổn nào đó. Dù thế nào, mất ngủ cũng là điều rất tồi tệ với sức khỏe của bạn, với tuổi thọ, với niềm vui trong cuộc sống. Bác sỹ có thể chẩn đoán bệnh chính xác và giúp bạn điều trị.
