Theo giới chuyên gia, các chất dinh dưỡng dưới đây có liên quan đến việc thúc đẩy giấc ngủ, bạn có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình thường xuyên hơn.
Tryptophan
Tryptophan là một axit amin thiết yếu thường được tìm thấy trong các loại thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc các sản phẩm từ sữa như trứng, sữa chua hoặc phô mai.
Nó có thể hoạt động như một tiền chất của vitamin B3, niacin, do đó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức của bạn.
Trong một nghiên cứu, tryptophan được phát hiện là có tác dụng tăng cường giấc ngủ sâu trong khi nhiều nghiên cứu khác đã gợi ý rằng tryptophan có thể hữu ích trong việc làm giảm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ và mất ngủ.
Mặc dù thị trường có sẵn các chất bổ sung tryptophan nhưng giới chuyên gia luôn khuyên bạn nên xem xét chế độ ăn uống của mình trước tiên. Hầu hết các nguồn tryptophan trong chế độ ăn uống đều được tìm thấy trong thịt nạc và các sản phẩm từ sữa, tuy nhiên, dưới đây là một số nguồn thuần chay tuyệt vời mà bạn có thể xem xét.
- Bí ngô.
- Khoai tây.
- Quả óc chó.
- Cà chua.
- Rau chân vịt.
- Nấm.
Vitamin B
Vitamin B được cho là đa dạng nhất trong số các chất dinh dưỡng khác trong danh sách hỗ trợ giấc ngủ ngon. Dưới đây là danh sách ngắn gọn tất cả các loại vitamin B cần thiết cho giấc ngủ lành mạnh.
- B1 (thiamine): Vitamin B1, đôi khi được gọi là thiamine, không liên quan nhiều đến giấc ngủ như các vitamin B khác nhưng nó chủ yếu được biết đến với vai trò chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng.
Nó cũng đóng một vai trò trong chức năng cơ bắp, sức khỏe não bộ và tâm trạng, đồng thời thiếu thiamine thường dẫn đến kém tập trung, đau cơ và mệt mỏi, vì vậy bạn phải theo dõi lượng ăn vào, thiamine có thể bị cạn kiệt khi dùng nhiều lượng caffeine, rượu và đường.
- B2 (riboflavin): Không giống như hầu hết các loại vitamin, vitamin B12 hoặc riboflavin, phải được tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo bạn nhận đủ lượng. Điều này là do nó không thể được lưu trữ trong cơ thể bạn. Tương tự như thiamine, riboflavin không ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn nhưng sự thiếu hụt chắc chắn sẽ gây ra một số triệu chứng. Bạn cần riboflavin để sản xuất tế bào hồng cầu khỏe mạnh và hỗ trợ hấp thu các khoáng chất thiết yếu như sắt và các vitamin B khác.
- B3 (Niacin): Niacin, hay vitamin B3, thường có liên quan đến việc hỗ trợ sản xuất hormone giới tính. Mặc dù chỉ có một số nghiên cứu chọn lọc được thực hiện nhưng một nghiên cứu cụ thể được công bố trên Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng đã phát hiện nicotinamide, một dạng niacin, có khả năng làm tăng chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh đầy đủ những tuyên bố này.
- B6 (pyridoxine): Pyridoxine, hoặc vitamin B6, đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể bạn và chịu trách nhiệm cho hơn 100 phản ứng enzyme chuyển hóa. Nó cũng giúp chuyển đổi tryptophan, một loại axit amin, thành serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức của bạn.
- B9 (axit folic): Axit folic, hoặc vitamin B9, đôi khi còn được gọi là folate. Giống như hầu hết các vitamin, nó có tác dụng hỗ trợ hệ thần kinh và mức năng lượng khỏe mạnh. Đặc biệt, axit folic có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể, ngăn ngừa stress oxy hóa đồng thời thúc đẩy chức năng não. Liên quan đến giấc ngủ, axit folic cần thiết cho quá trình tổng hợp serotonin, giúp bạn có một chu kỳ ngủ/thức tốt.
- B12 (cobalamin): Cobalamin thực hiện một số chức năng khác nhau trên khắp cơ thể, giúp duy trì chức năng nhận thức lành mạnh và hỗ trợ tâm trạng của bạn. Khi nói đến giấc ngủ, lượng vitamin B12 thấp có thể có tác động thực sự. Nói cách khác, sự thiếu hụt B12 có thể liên quan đến việc gia tăng các trường hợp mệt mỏi vào ban ngày cũng như rối loạn giấc ngủ vào ban đêm.
Vitamin B có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nên bạn có rất nhiều lựa chọn:
- Rau chân vịt.
- Bánh mì nguyên hạt.
- Ngũ cốc.
- Măng tây.
- Chuối.
- Lòng đỏ trứng.
Axit béo omega-3
 |
| Giới chuyên môn đã bàn luận khá nhiều về lợi ích của omega-3 đối với giấc ngủ. (Ảnh: ITN) |
Giới chuyên môn đã bàn luận khá nhiều về lợi ích của omega-3 đối với giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành, nhưng một nghiên cứu được quan tâm đặc biệt là kiểm tra tác dụng của việc bổ sung omega 3 đối với trẻ em và phát hiện những trẻ dùng chất bổ sung này đã ngủ được gần như thêm một giờ.
Các nghiên cứu cũng gợi ý rằng DHA, một chất biến thể của omega 3, có thể hỗ trợ giải phóng melatonin, hormone ngủ, cũng như điều chỉnh mức độ norepinephrine, một chất hóa học được giải phóng như một phần trong phản ứng căng thẳng của bạn.
Khi nói đến nguồn cung cấp omega 3, có lẽ hầu hết mọi người đều nghĩ đến các loại cá có dầu, chẳng hạn như cá ngừ, cá hồi hoặc cá thu. Mặc dù những loại cá này rất bổ dưỡng nhưng nó có thể gây khó chịu cho những người ăn chay, đó là lý do tại sao giới chuyên gia đã liệt kê một số nguồn thân thiện với người ăn chay:
- Hạt chia.
- Quả óc chó.
- Quả mọng.
- Hạt lanh.
- Súp lơ.
