Nguyên nhân gây đau cổ và vai chủ yếu liên quan đến tình trạng lưu thông máu kém. Khi lưu thông máu ở vai và cổ kém, các cơ ở những vùng này không thể nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng, cũng như không thể bài tiết các sản phẩm thải của quá trình trao đổi chất như axit lactic và creatinin.
Khi các sản phẩm trao đổi chất tiếp tục tích tụ trong cơ, chúng sẽ kích thích cơ và dây thần kinh ngoại biên. Khi các tín hiệu thần kinh được truyền đến não, não sẽ đánh giá chúng là cảm giác “đau nhức”.
Nguyên lý này giống như tình trạng đau nhức do tập thể dục cường độ cao, tốc độ vận chuyển máu không theo kịp tốc độ đào thải chất chuyển hóa của cơ.
Dưới đây là 5 mẹo giảm đau cơ vai và cổ:
Đứng dựa vào tường trong 3 phút
Ngồi trong thời gian dài và sử dụng các phương tiện như máy tính, điện thoại di động hàng ngày sẽ khiến các cơ vai, cổ bị lệch vị trí theo thời gian, dẫn đến các vấn đề như gù lưng, đau nhức.
Đứng dựa vào tường trong 3 phút mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tình trạng cứng và đau vai, cổ. Ngoài ra, bạn luôn có thể điều chỉnh tư thế cơ thể bằng cách liên tục đứng dựa vào tường.
3 bước để đứng dựa vào tường:
- Mở rộng chân tự nhiên bằng vai, dựa lưng và vai vào tường.
- Siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân và nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ hơi thở tự nhiên và đứng sát tường trong 3 phút.
Đứng dậy và vận động cơ thể thường xuyên để tránh ngồi lâu
Nhân viên văn phòng thường ngồi làm việc hơn 2 đến 3 giờ. Ngồi lâu dễ gây ra các vấn đề như lưu thông máu kém, cứng cơ và đau nhức. Do đó, bạn nên đứng dậy và vận động cơ thể sau mỗi 1 đến 2 giờ để kéo giãn cơ và xương, thúc đẩy lưu thông máu, giúp giảm tình trạng cứng vai, cổ và đau nhức cơ.
Bài tập kéo giãn vai và cổ
Ngoài việc đứng dậy và di chuyển, những người ngồi lâu cũng có thể thực hiện các bài tập kéo giãn vai và cổ trên ghế để giúp giảm đau nhức cơ. Thực hiện theo các bước dưới đây để giúp kéo căng gân, xương và cơ ở vai và cổ, cải thiện hiệu quả tình trạng đau vai và cổ.
Bài tập giãn cơ vai và cổ có thể thực hiện dễ dàng trên ghế:
- Ngồi thẳng trên ghế, hai chân khép lại, vai thả lỏng và hai tay thả lỏng tự nhiên dọc theo hai bên.
- Di chuyển bàn tay trái từ đỉnh đầu, đặt lên tai phải và từ từ cúi đầu sang trái.
- Cảm nhận các cơ ở bên phải cổ căng lên, giữ nguyên trong 15 đến 30 giây, sau đó đưa đầu về vị trí ban đầu.
- Sau đó đổi bên và kéo căng cơ cổ trái. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.
Trong quá trình thực hiện, cần đặc biệt chú ý không tác động lực vào vai. Nếu vai vô thức nhún, bạn có thể dùng tay giữ chặt ghế để giúp duy trì vị trí của vai, tránh nhún vai làm ảnh hưởng đến hiệu quả kéo giãn.
Bạn không chỉ có thể thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản tại nơi làm việc mà còn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn sau khi tan làm để giúp giảm đau vai, cổ như các bài tập yoga, mở rộng ngực, giúp các cơ vai, cổ được kéo giãn và thư giãn hoàn toàn, tránh tình trạng căng cứng cơ.
Điều trị bằng nhiệt
Đối với tình trạng đau vai, cổ và các cơ xung quanh, việc sử dụng khăn nóng, túi chườm nóng hoặc chăn điện để chườm sẽ giúp thúc đẩy lưu thông máu và giúp thư giãn cơ. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên chườm nóng ở nhiệt độ quá cao, thời gian chườm nóng một lần cho vai, cổ không nên quá 15-20 phút để tránh gây bỏng bề mặt da.
Một số người thắc mắc: Liệu đá có giúp giảm đau vai và cổ không? Trong một số trường hợp, điều này là có thể. Nếu là căng cơ cấp tính gây viêm cơ và đau nhức, chẳng hạn như cứng cổ và viêm cơ, trước tiên bạn giảm đau bằng cách chườm đá, sau đó chườm nóng để thúc đẩy lưu thông máu và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ.
Mát-xa vai và cổ
Mát-xa vai và cổ là một cách hiệu quả để thư giãn cơ, giảm đau nhức. Vì rất khó để tự mình giảm đau vai, cổ và lưng, nên bạn nên thường xuyên đến tiệm mát-xa chuyên nghiệp hoặc trung tâm vật lý trị liệu để các chuyên gia giúp bạn kéo giãn cơ, thư giãn cơ, làm giảm các triệu chứng cứng vai và cổ.
