Nhà thần kinh học và từng là giáo viên tại Anh - bà Judy Willis đã giải thích lý do có hại và đưa ra lời khuyên về cách đi vào giấc ngủ dễ dàng.

Chữa cháy bằng cách “chim gõ kiến”

Giáo viên có thể không biết về thuật ngữ chim gõ kiến. Song, có lẽ, không ít người từng thực hiện điều đó sau một đêm ngủ không ngon giấc. Ví dụ, khi đang ngồi trong một cuộc họp dài, nhưng giáo viên gần như không thể mở mắt.

Vì vậy, họ phản ứng bằng cách dùng tay chống vào đầu. Điều tiếp theo là giáo viên bị giật mình và đưa đầu của mình trở lại vị trí thẳng đứng. Tình trạng này được coi là “gõ kiến”.

Bà Judy Willis chia sẻ, giờ làm việc của giáo viên vượt xa lịch trình từ 8 giờ sáng đến 3 giờ chiều của trẻ em ở trường. Giáo viên phải dành hàng giờ cho các cuộc họp của khoa, chấm điểm bài tập về nhà, chuẩn bị giáo án ngày hôm sau và sau đó là thường xuyên rơi vào tình trạng lo lắng.

“Không có gì tôi từng làm trong phòng cấp cứu bệnh viện, hay thực hiện hô hấp nhân tạo đòi hỏi năng lượng tinh thần mãnh liệt cần thiết như để giữ cho 30 đứa trẻ đủ chú ý học những gì tôi đang dạy”, bà Willis bày tỏ.

Theo nữ chuyên gia này, những giáo viên giỏi giống như người tung hứng, phải giữ cả chục quả bóng trên không từ sáng đến tối. Họ phải đặt đồng hồ báo thức từ 6 giờ sáng để hoàn thành việc chấm bài. Sau đó, kỷ niệm của một ngày đã qua thường bao gồm việc những điều học sinh không hiểu, quên bữa trưa hoặc câu trả lời sai.

Tất cả những yếu tố đó trở thành rào cản chống lại giấc ngủ đến với các giáo viên. Thêm vào đó, họ phải đối mặt với những căng thẳng về tài chính, khả năng mất thu nhập do cắt giảm chi tiêu và thậm chí là thất nghiệp. Khi đó, các giáo viên có thể rơi vào chu kỳ mất ngủ với hàng loạt hậu quả không mong muốn.

Tác động của việc không ngủ ngon giấc

Việc ngủ không đủ giấc sẽ dẫn đến tình trạng cáu kỉnh, hay quên, khả năng chịu đựng thấp hơn đối với những điều phiền toái dù là nhỏ nhất. Đồng thời, người thường xuyên mất ngủ dẫn đến khả năng tổ chức và lập kế hoạch kém hiệu quả hơn.

Trong khi đó, đây là những điều thiết yếu mà giáo viên cần để đáp ứng các thách thức công việc của ngày hôm sau. Với mong muốn làm việc tốt hơn vào ngày hôm sau, bộ não liên tục mang đến những lo lắng khiến giáo viên không thể nghỉ ngơi.

Các nghiên cứu về phản ứng của giáo viên đối với tình trạng căng thẳng trong công việc cho thấy, họ dành nhiều thời gian hơn hầu hết mọi người để suy ngẫm về những vấn đề liên quan đến giảng dạy. Ngoài ra, bộ não của giáo viên mất nhiều thời gian hơn để thư giãn. Giờ ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ đều bị ảnh hưởng.

“Chúng ta cần ngủ để suy nghĩ rõ ràng, phản ứng nhanh và tạo ra những ký ức. Đó là trong những giờ sau của giấc ngủ (đặc biệt là giữa giờ thứ 6 và thứ 8). Bởi, thời điểm đó, não giải phóng các chất hóa học thần kinh kích thích sự phát triển của những kết nối bộ nhớ. Trung bình, các giáo viên được cho là ngủ 6 tiếng một đêm. Họ đã thiếu thời gian ngủ quý giá nhất”, bà Willis cho biết.

Trong khi ngủ, bộ não có một số hiểu biết sâu sắc nhất và thực hiện một số cách giải quyết vấn đề sáng tạo nhất. Vào ban ngày, các mạng nơ-ron dành cho nhận thức cao nhất luôn bận rộn chỉ đạo phần còn lại của bộ não đưa ra những quyết định, lựa chọn, sắp xếp thứ tự ưu tiên theo từng khoảnh khắc và chỉ hoạt động trong ngày.

Vào ban đêm, các mạch điều khiển điều hành này không có những phiền nhiễu đó. Trên hình ảnh não bộ, những vùng này có thể cực kỳ tích cực trong khi ngủ. Sau hoạt động trí óc như vậy, mọi người thường thức dậy với các giải pháp cho các vấn đề, những hiểu biết mới và ý tưởng cho sự đổi mới sáng tạo.

Các giáo viên có thể tắm nước ấm và thư giãn bằng âm nhạc trước khi đi ngủ.

Lời khuyên trước khi đi ngủ

Việc tăng thời gian ngủ từ 6 tiếng hoặc ít hơn lên 8 tiếng sẽ thúc đẩy sự phát triển của các kết nối não giúp tăng trí nhớ lên 25%. Đồng thời, giúp khôi phục cảm xúc bình tĩnh, phản xạ tỉnh táo và hiệu quả công việc. Chuyên gia Judy Willis đã nêu ra một số mẹo dành riêng cho giáo viên cũng như những người đang rơi vào tình trạng mất ngủ nói chung.

Trước hết, phương pháp tốt nhất bao gồm lịch trình ngủ và thức đều đặn, kể cả vào cuối tuần. Tập thể dục cũng tốt, nhưng tránh vận động mạnh trong hai giờ trước khi đi ngủ.

Tập thể dục cường độ cao giải phóng adrenalin và noradrenalin. Đây là hai chất kích thích có thể trì hoãn việc rơi vào giấc ngủ. Tập thể dục cường độ mạnh trước khi đi ngủ cũng có nghĩa là cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để hạ nhiệt xuống nhiệt độ thấp hơn giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Uống rượu trước giờ đi ngủ có thể giúp rơi vào giấc ngủ dễ dàng. Tuy nhiên, khi hết tác dụng, người dùng sẽ thức dậy vào nửa đêm và khó ngủ lại. Trong chu kỳ bình thường, giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) sâu hơn không đến sau vài giờ.

Uống rượu trước khi đi ngủ dẫn đến REM khởi phát sớm, do đó giúp người dùng đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, sau vài giờ, giai đoạn REM sớm kéo theo giấc ngủ phân mảnh, dẫn đến việc thường xuyên thức giấc. Một người nằm trên giường thức dậy và đến sáng không cảm thấy sảng khoái. Ngoài ra, môi trường nơi ngủ cũng phải thoáng mát, vì điều này sẽ có lợi cho giấc ngủ hơn.

Đối với giáo viên, các nghi thức trước khi đi ngủ có thể giúp não bộ không còn suy nghĩ về những vấn đề liên quan đến công việc. Do đó, bà Willis gợi ý, các giáo viên có thể tắm nước ấm và thư giãn bằng âm nhạc trước khi đi ngủ.

“Nếu một số lo lắng len lỏi vào chu kỳ giấc ngủ, hãy viết chúng ra một tờ giấy ghi chú bên ngoài. Quan trọng nhất, hãy để những suy nghĩ cuối cùng bao gồm sự tự nhận thức về công việc quan trọng mà bạn làm và trôi dạt vào vùng đất mơ ước. Sau đó, hãy nhớ lại những thành công trong ngày ở trường cũng như khuôn mặt tươi cười của học sinh”, bà Judy Willis nhấn mạnh.