Bật mí 8 bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 quyến rũ

Để nhanh chóng lấy lại vòng 3 quyến rũ, gọn gàng, săn chắc, không còn ngấn mỡ, bạn hãy dành thời gian tập 8 bài tập dưới đây.
Bật mí 8 bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 quyến rũ

Vòng 3 của bạn đang bị ngấn mỡ, không thon gọn? Nếu câu trả lời là đúng, bạn hãy chọn 3/8 bài tập dưới đây, tập luyện từ 2-3 lần/tuần và nghỉ ngơi 1 phút giữa mỗi bài tập. Tuy nhiên, khi nhắc lại các động tác ở hai lần cuối, hãy tập khó hơn một chút để đạt được hiệu quả tối ưu và nhanh chóng lấy vòng 3 quyến rũ .

Bài tập số 1: Nằm sấp nâng chân

bài taapjc ho vòng 3 quyến rũ 1

- Nằm sấp người với phần đầu được đỡ bởi cánh tay, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.

- Co mông để nâng chân lên 30-40 cm rồi cùng lúc đưa cả hai chân tiếp đất.

- Dừng lại rồi từ từ hạ thấp lưng để tiếp tục bài tập.

Bài tập số 2: Bắc cầu

bài taapjc ho vòng 3 quyến rũ 2

- Nằm ngửa với đầu gối gập, hai bàn chân cách mông 30-40 cm.

- Huy động sự tham gia của vùng cơ trung tâm sau đó nhấn gót chân, siết chặt mông để nâng hông lên.

- Giữ tư thế trong 2 giây trước khi đưa cơ thể về tư thế ban đầu để tiếp tục thực hiện.

Bài tập số 3: Kéo chân, mông

bài taapjc ho vòng 3 quyến rũ 3

Với bài tập này bạn cần dùng máy kéo cáp thấp. Tuy nhiên, nếu bạn không có máy tập, bạn có thể sửu dụng loại dây nhẹ có sức bền cao.

- Hướng mặt đối diện với máy tập và đeo dây vào mắt cá chân trái, tay nhẹ nhàng giữ máy tập.

- Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái và thả lỏng hai đầu gối.

- Đá thẳng chân trái ra phía sau, hơi gập các ngón chân.

- Giữ tư thế trong 2 giây rồi đưa cơ thể về tư thế ban đầu.

- Lưu ý đổi chân trong quá trình tập.

Bài tập số 4: Nhún gối với tạ

bài taapjc ho vòng 3 quyến rũ 4

- Đứng sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai, hai bàn chân chếch 45 độ.

- Giữ tạ qua vai ở tư thế đứng cao.

- Gập gối để dần dần hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi song song với sàn tập đồng thời giữ vong hai thẳng.

- Nhấn gót chân và duỗi thẳng chân để đứng lên.

Bài tập số 5: Bước tấn trước

bài taapjc ho vòng 3 quyến rũ 5

- Để tạ qua vai rồi bước chân trái về phía trước như mũi kiếm đâm thẳng, gạp hai đầu gối tạo góc 90 độ.

- Nhấn gót chân trái để đẩy lên và bước chân về phía trước đưa cơ thể về tư thế đứng.

- Đổi chân trong quá trình tập.

Bài tập số 6: Đá ra sau với máy kéo cáp

bài taapjc ho vòng 3 quyến rũ 6

- Hướng mặt đối diện với máy tập và đeo dây vào mắt cá chân trái, tay nhẹ nhàng giữ máy tập.

- Nâng đầu gối trái lên đồng thời gập đầu gối phải. Ở tư thế này, bạn co mông rồi kéo chân trái về phía sau để mở rộng hông cho tới khi chân trái tạo thành đường thẳng.

- Trở về tư thế ban đầu.

- Đổi chân trong quá trình tập.

Bài tập số 7: Bài tập bước

bài taapjc ho vòng 3 quyến rũ 7

- Đặt tạ trên vai và đứng ở phía trước một khối hình hộp hoặc băng ghế.

- Đứng thẳng rồi bước chân trái lên băng ghế rồi đẩy người lên ghế.

- Bước trở lại xuống sàn nhà để quay trở lại để bắt đầu rồi đổi chân.

Bài tập số 8: Một chân nâng tạ

bài taapjc ho vòng 3 quyến rũ 8

- Hai tay nắm chặt tạ trước đùi và chú ý giữ cánh tay thẳng.

- Thả lỏng hai đầu gối và dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái.

- Lao người về phía trướng rồi nâng chân phải ra phía sau.

- Hơi gập gối trái, nâng ngực đồng thời giữ lưng phẳng và cánh tay thẳng.

- Nhấn gót chân trái và giữ phần mông để giữ tư thế trước khi quay lại tư thế ban đầu.

- Đổi chân trong quá trình tập.

Theo afamily
Ảnh minh hoạ.

Ngày 14/8: Ca Covid-19 giảm còn 1.428

GD&TĐ - Bản tin phòng chống dịch Covid-19 ngày 14/8 của Bộ Y tế cho biết ca Covid-19 giảm mạnh so với ngày trước đó, còn 1.428 ca; trong ngày có gần 6.000 bệnh nhân khỏi và 1 trường hợp tử vong.
Hiện trường vụ nổ.

Video nổ lớn rung chuyển thủ đô Armenia

GD&TĐ - Một vụ nổ lớn đã xảy ra tại một trong những trung tâm mua sắm ở Yerevan – thủ đô của Armenia - Bộ Các tình trạng khẩn cấp nước này cho biết.
Mỹ viện trợ vũ khí

Các nước Đông Âu yêu cầu Mỹ cung cấp thêm vũ khí

GD&TĐ - Chính quyền các nước Baltic và Đông Âu đang yêu cầu Mỹ mở rộng sự hiện diện quân sự trong khu vực. Để thực hiện các hợp đồng quốc phòng đã ký kết trước đó, các đồng minh ở sườn đông của NATO cũng kêu gọi Washington tăng cường sản xuất quốc phòng.
Năm học 2022-2023 có 85 giáo viên THPT ở Hà Tĩnh được điều động biệt phái.

Hà Tĩnh: Điều động 85 giáo viên đi 'biệt phái'

GD&TĐ - Năm học 2022-2023, 85 giáo viên THPT ở Hà Tĩnh sẽ được điều động đi 'biệt phái' tại các trường vùng khó khăn, vùng sâu vùng xa và các Trung tâm giáo dục nghề nghiệp – giáo dục thường xuyên trên địa bàn.
Số lượng học sinh tại Trường Tiểu học Tân Tạo tăng theo từng năm, nhà trường đang nỗ lực tìm các giải pháp bảo đảm đủ chỗ học trong năm học mới.

Giấc mơ… học 2 buổi/ngày

GD&TĐ - Áp lực trường lớp năm học 2022 - 2023 là bài toán lớn với TPHCM và các địa phương lân cận khi sĩ số học sinh ngày một tăng, cơ sở vật chất không theo kịp. Từ thực tế đó, chính quyền địa phương cùng với ngành Giáo dục đang nỗ lực đưa ra giải pháp để tất cả học sinh có đủ chỗ học.
Ông Nguyễn Thế Mạnh - TGĐ BHXH Việt Nam.

BHXH Việt Nam: Triển khai nước rút, toàn hệ thống dồn lực quyết tâm hoàn thành tốt nhiệm vụ năm 2022

GD&TĐ - Ngày 13/8, tại TP.Hồ Chí Minh, BHXH Việt Nam đã tổ chức Hội nghị đôn đốc, tháo gỡ khó khăn, vướng mắc trong công tác thu, phát triển người tham gia BHXH, BHYT và công tác khám chữa bệnh (KCB) BHYT với BHXH 6 địa phương phía Nam (gồm: TP. Hồ Chí Minh, Bình Dương, Đồng Nai, Bà Rịa-Vũng Tàu, Long An và Tiền Giang).
Trợ lý Mikhail Podoliak của Tổng thống Zelensky.

Trợ lý Tổng thống Zelensky nêu lý do Ukraine không đàm phán với Nga

GD&TĐ - Ukraine đã loại trừ các cuộc đàm phán hòa bình với Moscow trong hoàn cảnh hiện tại và so sánh chúng với ‘thảm họa văn minh’. Theo phụ tá Mikhail Podoliak của Tổng thống Zelensky, việc khôi phục lại các cuộc đàm phán sẽ không đóng góp gì cho các mục tiêu của Kiev.
Bị cáo Phùng Anh Lê tại phiên tòa.

Nguyên Đại tá Phùng Anh Lê lĩnh hơn 7 năm tù

GD&TĐ - Hội đồng xét xử đã xử phạt bị cáo Phùng Anh Lê 7 năm 6 tháng tù. Ngoài ra, buộc bị cáo Phùng Anh Lê nộp lại số tiền 110 triệu đồng đã nhận hối lộ để sung công quỹ Nhà nước...