1. Bài tập cơ bản: Đây là bài tập squat cơ bản. Mở chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, mông đẩy ra sau, từ từ hạ mông tạo thành tư thế ngồi xổm với tay vươn thẳng ra trước.
Điều quan trọng là phải giữ được lưng thẳng, trọng tâm tốt, giữ thăng bằng trên cả hai chân, không để đầu gối vượt quá mũi bàn chân.
Squat được xem là vua của các bài tập thể hình, giúp mang lại vòng 3 nảy nở cho người tập, đồng thời có tác dụng săn chắc cơ bụng, cơ chân và phần lưng. Đây cũng có thể sử dụng là bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trước khi đi ngủ.
2. Bài tập với tạ tay: Với bài tập này, bạn cần đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai. Cầm tạ ở 2 tay, giữ cho lưng và tay thẳng, thực hiện động tác squat như bài tập cơ bản phía trên.
Ban đầu sử dụng tạ nhẹ, sau đó nâng dần mức tạ tới mốc 3-4 kg/tạ. Nếu thấy mệt chỉ sau vài lần tập với tạ nặng, bạn có thể tập lại với tạ nhẹ hơn.
3. Bài tập phức hợp: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai. Giữ lưng thẳng với hai tay đan vào nhau, đặt sau gáy sao cho bạn không nhìn thấy khuỷu tay, thực hiện bài squat.
Không để tay tì quá mạnh vào đầu, để phần cổ và đầu được thoải mái nhất. Khi tập, nhớ chú ý theo dõi các phần cơ được sử dụng. Với bài tập này, bạn dùng cơ lưng là đúng động tác.
