Nhưng nếu bạn chỉ đơn thuần ăn rau để giảm mỡ máu, thì có thể hiểu chưa đúng.
Thực tế, rau là thứ tốt, nhưng nếu phối hợp không đúng, hiệu quả có thể không thần kỳ như bạn tưởng.
Rau có tác dụng tích cực trong việc giảm mỡ máu, lý do là bởi rau có nhiều chất xơ, chúng hấp thụ hiệu quả mỡ và cholesterol trong cơ thể, sau đó thải ra ngoài. Hơn nữa, các vitamin C, E và chất chống oxy hóa trong rau cũng giúp chống viêm, bảo vệ thành mạch, giảm oxy hóa của mỡ máu.
Nhưng, có một điểm then chốt: Chỉ dựa vào rau thôi thì không đủ. Nếu bạn không kết hợp hợp lý với các thực phẩm khác, thì hiệu quả có thể sẽ giảm đi. Thật ra, thực phẩm giúp hạ mỡ máu không phải chỉ có một loại, ăn rau kết hợp với các nguyên liệu khác mới đạt hiệu quả tốt nhất.
Tầm quan trọng của chất xơ
Chất xơ trong rau rất quan trọng cho sức khỏe. Chúng giúp hệ tiêu hóa hoạt động bình thường, tăng cảm giác no, giảm thèm ăn. Nhưng đối với việc kiểm soát mỡ máu, tác dụng của chất xơ không chỉ dừng lại ở đó.
Nghiên cứu phát hiện, mỗi ngày tăng 10g lượng chất xơ hấp thụ, có thể giúp giảm 5%-10% cholesterol toàn phần. Và phần lớn chất xơ này đều có trong rau. Ví dụ như cà rốt, cải bó xôi, bông cải xanh, lượng chất xơ trong những loại rau này đều khá cao. Nhưng vấn đề là, bạn không thể chỉ dựa vào rau. Tác dụng của chất xơ thường cần kết hợp với chất béo và protein lành mạnh, mới thực sự giúp hạ mỡ máu.
Nếu bạn ăn rau và kết hợp với một ít dầu thực vật lành mạnh, hạt hoặc thực phẩm giàu protein chất lượng (như cá, đậu phụ), thì hiệu quả hạ mỡ máu của rau sẽ tăng gấp đôi.
Các loại rau khác nhau mang lại hiệu quả khác nhau
Có nghiên cứu cho thấy, ăn các loại rau khác nhau thì hiệu quả giảm mỡ máu cũng rất khác nhau. Ví dụ, trong rau chân vịt có lượng chất xơ rất cao, và một số hợp chất thực vật (như flavonoid) giúp hạ huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu. Nhưng nếu bạn chỉ ăn mỗi rau chân vịt thì chưa chắc đã giảm được mỡ máu. Hiệu quả của nó cũng cần kết hợp với một số thực phẩm chứa chất béo, đặc biệt là chất béo thực vật, mới phát huy tốt hơn.
Ngoài ra, cà chua cũng là một ví dụ hay. Nó chứa nhiều lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tim và phòng ngừa xơ vữa động mạch. Nghiên cứu cho thấy lycopene trong cà chua làm giảm đáng kể sự oxy hóa của LDL, từ đó giúp giảm mỡ máu. Nhưng chỉ ăn cà chua thôi cũng chưa hiệu quả lắm, kết hợp với một số thực phẩm như dầu ô liu, bơ,... hiệu quả sẽ tăng lên.
Tầm quan trọng của việc kết hợp rau và chất béo
Tiếp nhận chất béo hợp lý là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và giúp giảm mỡ máu. Thực tế, chất béo thực vật, đặc biệt là dầu ô liu, các loại hạt, bơ,... không những không làm tăng mỡ máu mà còn giúp tăng HDL, thúc đẩy chuyển hóa cholesterol.
Loại chất béo này lại thiếu trong rau củ. Ví dụ, nếu bạn làm một món salad rau, thêm một ít dầu ô liu và hạt, mức giảm mỡ máu sẽ tăng lên rất nhiều. Theo nghiên cứu, chất béo chưa bão hòa có trong dầu ô liu và các loại hạt giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu và thúc đẩy sản sinh cholesterol tốt (HDL). Vì vậy, kết hợp rau với những chất béo lành mạnh này sẽ giúp hiệu quả giảm mỡ máu gấp đôi.
Loại rau giảm mỡ máu hiệu quả nhất
Nhắc đến loại rau giúp giảm mỡ máu, nhiều người khuyên dùng mướp đắng. Loại rau này, dù không dễ dàng chiều chuộng vị giác, nhưng hiệu quả giảm mỡ máu không thể xem thường. Nghiên cứu cho thấy, thành phần đắng trong mướp đắng có thể điều hòa chuyển hóa chất béo, giúp giảm cholesterol và triglyceride trong máu.
Tuy nhiên, hiệu quả giảm mỡ máu của mướp đắng còn phụ thuộc rất nhiều vào cách bạn kết hợp thực phẩm. Nếu chỉ ăn nó như một loại rau bình thường, hiệu quả sẽ hạn chế. Nhưng nếu bạn ăn mướp đắng cùng với những thực phẩm giàu chất xơ và chất béo chưa bão hòa khác, hiệu quả giảm mỡ máu gần như gấp đôi.
Ăn rau chỉ là bước khởi đầu
Để thay đổi hoàn toàn tình trạng mỡ máu, chỉ dựa vào rau thì chưa đủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, thói quen ăn uống tốt, tập thể dục vừa phải, giữ cân nặng lành mạnh mới là chìa khóa để quản lý mỡ máu lâu dài.
Nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện những người ăn chế độ giàu chất xơ dài hạn, kết hợp với chất béo lành mạnh và protein vừa phải thì tỉ lệ mắc bệnh tim mạch giảm hơn 30%. Điều này cho thấy, rau chỉ là “trợ thủ” cho việc hạ mỡ máu, còn lối sống lành mạnh mới là nhân tố chính.
