Gạo trắng là loại thực phẩm chủ yếu của hàng tỷ người trên toàn thế giới, thường bị cho là nguyên nhân gây tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.
Tác động lên vòng eo của chúng ta được xác định bởi nhiều yếu tố, bao gồm khẩu phần ăn và chế độ ăn uống chung.
Trong khi gạo trắng tinh chế, với chỉ số đường huyết cao, có thể góp phần làm tăng lượng đường trong máu và gây tăng cân, thì ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như gạo màu nâu) cung cấp một sự thay thế lành mạnh.
Bạn vẫn có thể thưởng thức một bát siêu thực phẩm này mà không lo bụng phình to. Điều quan trọng nằm ở việc ăn uống điều độ, chánh niệm và một chế độ sinh hoạt cân bằng.
Giá trị dinh dưỡng của cơm trắng
Theo Hiệp hội Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, chìa khóa để trả lời câu hỏi cơm trắng có làm bạn béo bụng hay không nằm ở việc hiểu rõ thành phần dinh dưỡng trong 100g gạo trắng nấu chín.
- Nước: 68,8 gam
- Năng lượng: 130kcal.
- Chất đạm: 2,69 gam
- Tổng lipid (chất béo): 0,28 g
- Carbohydrate: 2,82 gam
- Tổng chất xơ: 0,4 gram
- Tổng lượng đường: 0,05 gam
- Canxi: 10 miligam
Mặc dù cơm trắng không trực tiếp gây ra mỡ bụng nhưng một số yếu tố nhất định liên quan đến việc tiêu thụ nó có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.
Chỉ số đường huyết và lượng đường trong máu tăng đột biến
Cơm trắng, như một loại carbohydrate tinh chế, có chỉ số đường huyết cao và có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, như được phát hiện trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh.
Điều này sẽ gây ra sự giải phóng insulin, một loại hormone thúc đẩy chất béo lưu trữ, đặc biệt là ở vùng bụng. Vì vậy, để biết cơm có làm bạn béo bụng hay không, bạn cần xem loại gạo bạn đang ăn.
Ngược lại với gạo trắng, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, có chỉ số đường huyết thấp hơn dẫn đến tốc độ chậm hơn và nhất quán hơn khi tăng nồng độ insulin. Phản ứng insulin này làm giảm khả năng tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
Kiểm soát lượng calo và khẩu phần ăn
Cơm trắng làm bạn béo bụng nếu bạn không kiểm soát khẩu phần ăn và bổ sung thêm các món giàu năng lượng và nước sốt gây béo.
Cơm là thực phẩm giàu calo góp phần làm tăng cân nếu tiêu thụ quá mức, như đã phát hiện trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Ứng dụng, Sinh lý học và Dinh dưỡng Chuyển hóa. Lượng calo tổng thể tăng lên đáng kể khi kết hợp với các loại đồ ăn có hàm lượng calo cao.
Nếu không được đốt cháy hết, năng lượng dư thừa này sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ ở khắp mọi nơi trong cơ thể, bao gồm cả vùng bụng. Điều quan trọng là phải thực hành kiểm soát khẩu phần ăn và chú ý đến tổng hàm lượng calo trong bữa ăn của bạn.
Thiếu chất xơ
Cơm trắng ít chất xơ và có thể làm rối loạn quá trình tiêu hóa. Vì vậy, để hiểu cơm có làm bạn béo bụng hay không, bạn cần kiểm tra xem bạn cảm thấy đói bao lâu sau khi ăn.
“Việc thiếu chất xơ có thể dẫn đến cảm giác đói và ăn quá nhiều”, chuyên gia dinh dưỡng Gauri Anand (Ấn Độ) cho biết.
Ngược lại, loại ngũ cốc nguyên hạt màu nâu rất giàu chất xơ. Hàm lượng chất xơ này thúc đẩy cảm giác no, có nghĩa là nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bằng cách chọn loại ngũ cốc màu nâu, bạn có thể điều chỉnh sự thèm ăn của mình. Chúng cũng hỗ trợ trong quá trình tiêu hóa, và cuối cùng là quản lý cân nặng của bạn hiệu quả hơn.
Mách bạn cách ăn cơm mà không bị béo bụng
Chọn gạo lứt
Đây là loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa, chỉ số đường huyết thấp hơn dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm và ổn định hơn, giảm nguy cơ tăng insulin và tích trữ chất béo sau đó.
Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn
Hãy chú ý đến khẩu phần ăn thông thường của bạn, vì tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến dư thừa calo và tăng cân.
Kết hợp với rau và protein
Kết hợp siêu thực phẩm này với nhiều loại rau và nguồn protein tốt, chẳng hạn như đậu lăng, đậu xanh hoặc thịt gà. Điều này giúp cân bằng bữa ăn của bạn, cung cấp năng lượng bền vững và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Nấu cơm đúng cách
Cách bạn nấu cơm cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Nấu kiểu thông thường là phương pháp lành mạnh nhất vì nó giúp loại bỏ lượng tinh bột dư thừa.
Tính thời gian tiêu thụ cơm
Hãy cân nhắc việc ăn cơm sớm hơn trong ngày, chẳng hạn như trong bữa trưa. Lượng carbohydrate tiêu thụ sớm hơn có nhiều khả năng được sử dụng làm năng lượng hơn là được lưu trữ dưới dạng chất béo.
