1. Tư thế cây cầu
|
|
Tư thế này giúp người tập tĩnh tâm, giảm lo âu, hồi hộp, căng thẳng; cải thiện chức năng tiêu hóa. Đặc biệt, động tác này giúp giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên 1 tấm thảm.
- Tì 2 tay xuống thảm. Hít sâu, co đầu gối lại, dùng sức hông và bụng nâng phần thân lên như hình ở trên. Lưu ý 2 cẳng tay có thể chống 2 bên hông nhằm trợ giúp quá trình nâng phần thân lên dễ dàng.
- Hãy thư giãn và tập trung vào hơi thở của bạn, đồng thời giữ hơi thở thông suốt. Bạn có thể giữ tư thế này trong một vài hơi thở hoặc lâu hơn, nếu muốn.
- Sau đó thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu.
2. Downward-Facing Dog
|
|
Động tác này giúp làm căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, củng cố cơ, giảm căng thẳng, trầm cảm, tăng sinh lực cho cơ thể. Ngoài ra, nó cũng tăng cường sức mạnh cho cánh tay; giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, đau bụng kinh; ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tiêu hóa…
- Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.
– Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
– Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế bình thường. Nghỉ một lát, rồi lặp lại động tác.
3. Hít thở
|
|
Hít thở là một phản xạ đơn giản nhưng thở đúng cách để mang lại hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe thì không phải ai cũng biết.
- Ngồi ở vị trí thoải mái.
- Giữ vai của bạn thẳng xuống.
- Hít vào qua lỗ mũi trong phần thấp nhất của phổi.
- Thở ra hoàn toàn trước khi hít vào tiếp theo. Lặp lại 10 lần.
4. Upward-Facing Dog
|
|
Đây là động tác tốt cho cơ ngực, giúp cải thiện vòng bụng và giảm những cơn đau lưng.
- Nằm úp mặt xuống sàn, duỗi chân sao cho chân xuôi theo sàn nhà.
- Đặt bàn tay xuống sàn với những ngón tay mở rộng, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể của bạn.
- Hít vào, nhấc thân và hông lên khỏi sàn, thẳng tay. Nhìn về phía trước, giữ cổ dài và thoải mái.
- Hạ thấp cơ thể xuống mặt sàn khi thở ra.
