Theo chị Trần Lan Anh - Huấn luyện viên tại trung tâm yoga Việt Nam Center yoga - một trong những cách an toàn và hiệu quả nhất để giảm cân cho mẹ sau khi mang thai và trở lại với vóc dáng xưa mà không bị các tác dụng phụ hay hậu quả nào chính là tập yoga.
Dưới đây là 10 động tác yoga giảm cân sau sinh, giúp eo thon bụng phẳng.
1. Tư thế con cọp (Tiger pose)
Tư thế này cực kỳ có lợi cho phụ nữ sau sinh. Nó không những giúp giảm các biến chứng vật lý khi mang thai, giảm đau lưng mà còn giúp trẻ hóa các bộ phận sinh dục nữ, cải thiện cơ bắp ở vùng chân, cánh tay, vai, giúp giảm cân và cải thiện hệ tiêu hóa.
Bắt đầu tư thế với 2 tay và hai đầu tối chống thẳng xuống sàn, sau đó nâng cao đầu gối trái của bạn hướng về phía ngực đồng thời lưng hơi cong. Khi nâng đầu gối thì thở ra. Giữ tư thế trong 4 giây và sau đó hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, khi thực hiện động tác hít vào. Giữ trong vài giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia.
Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng căng hơn, hông và cơ bắp săn chắc hơn. Lặp lại động tác nó 5-10 lần.
2. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)
Tư thế yoga giảm đau lưng này cực kỳ hiệu quả - vấn đề phổ biến đối với phụ nữ sau khi sinh. Nó giúp làm săn chắc mông, bụng, cánh tay và vai, làm cho cột sống dẻo dai, cải thiện lưu thông máu và oxy tới vùng xương chậu.
Nằm sấp trên tấm thảm tập yoga và thư giãn. Đặt bàn tay dưới vai của bạn và nâng nửa thân người trên lên, đồng thời hít vào. Giữ chân cố định và thẳng trên thảm. Duỗi cong lưng càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế 10 giây trong khi hít thở bình thường và thở ra trong khi hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 5-8 lần.
3. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose) - Bài tập Yoga giảm cân hiệu quả
Tư thế này giúp săn chắc phần dưới của cơ thể - hông, bắp đùi và cơ ở bắp chân, làm tăng tính linh hoạt và làm giảm độ cứng của cơ thể. Ngoài ra tư thế này cũng giúp phụ nữ sau sinh giảm căng thẳng và lo lắng. Giúp mở khớp hông và ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu – một bệnh phụ nữ thường bị sau khi mang thai.
Ngồi trên thảm, một chân hướng ra sau, chân còn lại tương tự như xếp bằng về phía sau trong khi uốn đầu gối để chân phải nằm gần xương chậu. Nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng. Giữ tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện động tác khoảng 4-5 lần.
4. Tư thế đứa trẻ (Wide Legged Child’s Pose)
Tư thế này giúp kéo căng phần cơ bắp dưới lưng, hông. Nó cũng giúp săn chắc đùi, mông và làm giảm độ cứng của mắt cá chân. Thực hành tư thế này mang lại sự bình tĩnh và thư giãn và làm giảm những tác động của căng thẳng và mệt mỏi.
Quỳ gối và ngồi lên hai chân. Bắt đầu cuối gập người về phía trước. Hạ thấp cơ thể hơn nữa, đồng thời thở ra từ từ, đầu vừa chạm sàn chạm sàn, 2 tay duỗi thẳng phía trước. Giữ tư thế trong 10 giây, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và thư giãn. Hãy trở lại với vị trí bắt đầu trong khi hít nhẹ nhàng. Lặp lại bài tập 5-10 lần.
5. Tư thế lạc đà (Camel Pose)
Tư thế này cực kỳ có lợi trong việc làm căng và săn chắc da, giảm đau lưng và cơ vai. Nó cũng giúp cải thiện cơ bụng, làm săn chắc bụng phệ sau khi mang thai. Cánh tay và ngực cũng chịu tác động. Ngoài ra, nó cũng giúp điều trị bệnh hen suyễn, rối loạn tuyến giáp và tuyến cận giáp và khớp.
Bắt đầu bằng cách quỳ trên tấm thảm tập yoga với đầu gối hơi rộng, chân duỗi và áp sát sàn nhà. Đặt tay lên hông và nghiêng người ra sau từ từ trong khi hít vào. Sau đó đặt cánh tay trên gót chân giữ cho cánh tay phải thẳng. Giữ tư thế 10-20 giây trong khi hít thở bình thường; quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lặp lại nó 4-5 lần.
6. Tư thế chú chó (Quarter Dog Pose)
Tư thế này giúp chân kéo dài và mạnh khỏe hơn, hông cũng chịu tác động khi tập. Nó cũng giúp căng cơ cánh tay, vai và bắp thịt trên lưng.
Bắt đầu tư thế quỳ gối trên thảm. Hai tay chống xuống thảm (tay đặt cao hơn vai, đầu gối đặt thấp hơn phần mông). Sau đó từ từ hướng người về sau và nâng hông của bạn lên, tay sát mặt đất, thở ra, duỗi thẳng chân càng nhiều càng tốt và cố gắng giữ cho gót chân cố định trên mặt đất. Giữ tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 5-10 lần.
7. Tư thế tam giác (Triangle Pose)
Tư thế này cực tốt cho các bà mẹ, giúp mẹ giảm mỡ bụng và có vòng eo thon gọn hơn, giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Căng cơ cánh tay và ngực bằng cách kéo giãn cột sống và bắp chân. Nó cũng giúp trong điều trị rối loạn tiêu hóa, làm giảm căng thẳng và lo lắng.
Đứng thẳng trên thảm tập yoga, hai chân dang rộng. Xoay mỗi chân phải 90 độ và uốn cong cơ thể về phía bên phải từ hông, tay chạm vào chân phải, tay trái giơ cao hướng lên trần nhà. Duy trì tư thế trên thở bình thường trong 10 giây và sau đó hít vào, trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại cho bên ngược lại và tập 4-5 lần.
8. Tư thế chim đại bàng (Eagle Pose)
Tư thế này giúp cải thiện đầu gối và mắt cá chân, nâng cao khả năng giữ cân bằng. Nó giúp mẹ giảm stress, căng thẳng sau sinh, tăng cường các cơ bắp của vai, cánh tay, lưng và chân, củng cố xương chậu.
Đứng thẳng trên tấm thảm và nâng hai cánh tay của bạn ngang tới vai. Đặt chép hai cánh tay với nhau như hình, quấn cánh tay lại, giữ ngón tay thẳng, lòng bàn tay chạm vào nhau. Cong đầu gối và bắt chéo chân. Móc mũi chân phải vòng qua bắp chân trái và chạm mắt cá chân. Ngẩng đầu lên. Giữ tư thế trong 60 giây trong khi hít thở bình thường và trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại với chân kia và lặp lại toàn bộ động tác 5-6 lần.
9. Tư thế con rùa (The Half tortoise)
Tư thế thoải mái này giúp kéo căng cơ bắp dưới lưng và hông. Nó cải thiện tính linh hoạt của xương, bả vai, cột sống, cải thiện tiêu hóa và giúp cơ thể thư giãn.
Ngồi trên đầu gối, mông chạm vào gót chân. Hai tay giơ ra phía trước và chắp tay lại, lòng bàn tay áp sát nhau. Thở ra, cuối người cho đến khi trán chạm vào thảm tập yoga. Giữ tư thế này trong 30 giây trong khi hít thở bình thường. Hít vào, trở lại tư thế bắt đầu, đặt lại cánh tay trêm đầu gối, thở ra. Lặp lại 4-6 lần.
10. Tư thế xoắn người (Half-Spinal Twist Pose)
Tư thế này tăng tính linh hoạt của cột sống và giảm đau lưng, nhất là sau khi mang thai. Nó giúp cải thiện lưu lượng máu đến cột sống và các cơ của lưng, hông, bụng, vai. Nó cũng giúp trong điều trị rối loạn thần kinh và giúp thư giãn.
Ngồi trên thảm tập yoga và đưa chân trái lên, đặt nó ở phía bên phải của chân phải. Xoay cơ thể của bạn từ thắt lưng theo hướng bên trái và lấy cùi chỏ tay phải đặt chéo với đầu gối, nhìn qua vai trái. Đặt bàn tay trái của bạn phía sau bạn, tay chạm sàn nhà. Giữ cột sống thẳng và giữ vị trí này trong 30 giây trong khi hít thở bình thường. Hít vào, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại. Thực hiện toàn bộ bài tập 4-5 lần.
