Theo giới chuyên gia, tạo một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp giảm bớt tình trạng thiếu máu đồng thời đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
Bài viết này liệt kê những thực phẩm tốt nhất nên ăn và tránh ăn khi xây dựng chế độ ăn kiêng cho người thiếu máu. Nó cũng giúp lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn đồng thời giải thích mất bao lâu để đạt được kết quả tích cực.
Chế độ ăn cải thiện tình trạng thiếu máu
Thiếu máu là một rối loạn về máu trong đó bạn có quá ít tế bào hồng cầu hoặc nồng độ protein gọi là huyết sắc tố. Hemoglobin là một loại protein giàu chất sắt trong tế bào hồng cầu có chức năng “vận chuyển” các phân tử oxy.
Nếu bạn không có đủ chất sắt - được gọi là thiếu sắt - cơ thể bạn không thể tạo ra đủ huyết sắc tố và hồng cầu.
Thiếu máu do thiếu sắt là dạng thiếu máu phổ biến nhất và bị ảnh hưởng phần lớn bởi chế độ ăn uống.
Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn chỉ có thể nhận được từ thực phẩm. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, lượng sắt khuyến nghị cho hầu hết người lớn là từ 7 đến 18 gram mỗi ngày. Số lượng bạn cần tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và tình trạng mang thai.
Một số loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao hơn và phù hợp hơn để tăng lượng sắt. Một số loại sắt được ruột hấp thụ tốt hơn và tạo ra huyết sắc tố hiệu quả hơn.
Nguồn sắt trong thực phẩm bao gồm:
Sắt heme
Đây là loại được tìm thấy trong thịt, gia cầm và cá. Nó được hấp thu tốt và chiếm tới 95% lượng sắt chức năng trong cơ thể.
Sắt non-heme
Đây là loại được tìm thấy trong thực vật. Mặc dù được hấp thụ kém hơn nhưng nó vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng dành cho người thiếu máu do mối nguy hiểm liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ và chất béo bão hòa chủ yếu có trong các sản phẩm động vật.
Để điều trị bệnh thiếu máu hiệu quả, bạn cần tăng lượng sắt hấp thụ bằng chế độ ăn uống cân bằng bao gồm protein động vật, trứng, trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Hoa quả và rau
Danh sách các loại trái cây và rau quả giàu chất sắt sau đây không chỉ bao gồm các sản phẩm tươi mà còn cả trái cây và nước ép: củ cải xanh, bông cải xanh, cải cầu vồng, rau bồ công anh, mơ khô, đào khô, quả sung, đậu xanh, cải xoăn, đậu Hà Lan, mận, nước ép mận, nho khô, rau chân vịt, dâu tây, khoai lang, cà chua, dưa hấu, các loại hạt và hạt giống.
Thịt, gia cầm và cá
Giới chuyên gia cho rằng nguồn cung cấp sắt tốt nhất là thịt, gia cầm và cá. Mặc dù vậy, bạn cần tuân thủ lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị đối với các nguồn protein này, đặc biệt là đối với thịt đỏ.
Nhiều chuyên gia khuyến nghị không nên ăn quá hai phần thịt đỏ mỗi tuần hoặc tổng cộng 100 gam mỗi tuần. Nên thay thế thịt đỏ bằng thịt gia cầm và cá.
Nguồn thịt, gia cầm và cá giàu sắt bao gồm: thịt bò, thịt gà, sò, thịt bò khô, trứng, cá tuyết chấm đen, giăm bông, cừu non, gan, xúc xích gan, cá thu, hàu, thịt lợn, cá mòi, sò, tôm, cá ngừ, thịt bê.
Những thực phẩm cần tránh khi bị thiếu máu
Nột số loại thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh nếu bị thiếu máu do thiếu sắt. Đứng đầu trong số này là thực phẩm giàu sữa và tannin.
Sản phẩm bơ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất sắt kém. Canxi trong sữa cũng cản trở khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể, bao gồm: sữa bò, bơ, phô mai, kem, sữa chua.
Điều này không có nghĩa là bạn nên tránh hoàn toàn các sản phẩm từ sữa. Mặc dù có bằng chứng cho thấy lượng canxi hấp thụ cao làm giảm sự hấp thu sắt ở mức độ vừa phải, nhưng việc thỉnh thoảng dùng sữa hoặc sữa chua dường như không ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ hemoglobin.
Thực phẩm giàu tannin
Đồ uống và thực phẩm có chứa tannin cũng có thể cản trở sự hấp thu sắt. Thực phẩm chứa nhiều tannin bao gồm: trà đen, ca cao và sô cô la đen, cà phê, rượu vang đỏ.
Những điều cần chú ý
Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt, chế độ ăn giàu chất sắt là bắt buộc. Nhưng ngay cả khi chế độ ăn có thể cải thiện lượng sắt trong máu thì cũng cần có thời gian để làm được điều đó, đặc biệt nếu tình trạng thiếu máu của bạn trầm trọng.
Nhìn chung, phần lớn các biện pháp can thiệp bằng chế độ ăn uống đều có hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắt từ nhẹ đến trung bình. Các trường hợp nặng có thể cần các biện pháp can thiệp đặc biệt, bao gồm bổ sung sắt, truyền sắt qua đường tĩnh mạch hoặc truyền máu.
Bằng cách kiểm tra nồng độ sắt trong máu, bạn và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe mới có thể đưa ra quyết định tốt nhất về cách điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Bạn cũng nên được kiểm tra lại thường xuyên để theo dõi tiến triển của mình cho đến khi lượng sắt trong máu trở lại bình thường.
