Gạo lứt nguyên cám
Thực phẩm đầu tiên phải kể đến để phòng chống bệnh tiểu đường đó là gạo lứt nguyên cám.
Vì chúng còn giữ nguyên cám nên hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng khá cao, đồng thời chỉ số glycemic trong gạo lứt thấp hơn so với gạo trắng, do đó hàm lượng đường hấp thụ vào cơ thể cũng ít hơn.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, người mắc bệnh tiểu đường nên sử dụng gạo lứt rang để nấu cơm ăn thay vì sử dụng gạo trắng hoặc để vậy nấu trực tiếp.
Đồng thời nên lưu ý lựa chọn gạo lứt chất lượng, nguyên cám để đảm bảo hàm lượng dưỡng chất hấp thụ vào cơ thể cao.
Cà phê
Các nhà nghiên cứu thuộc khoa Sức khỏe Cộng đồng, Trường Đại học Havard (Mỹ) cho biết: Việc sử dụng cà phê hợp lý có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở thiếu nữ và phụ nữ trung niên. Đó là do các hợp chất đặc trưng trong cà phê có khả năng kiểm soát sự vận chuyển glucose trong cơ thể.
Ngoài ra, cà phê còn tác động đến sự phát tiết các chuỗi axit amin ở dạ dày có tác dụng làm giảm glucose và chứa magie, giúp tăng cường khả năng dung nạp glucose.
TS. Rob van Dam (Đại học Havard, Mỹ) khẳng định, mỗi ngày uống 1 ly cà phê giúp giảm 13% nguy cơ mắc bệnh. Nếu uống 2-3 ly có thể giảm được 43%. Còn uống 4 ly trở lên thì con số này là 47%. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào loại cà phê chúng ta uống. Cà phê hòa tan có tác dụng tốt hơn cà phê phin trong việc ngăn ngừa bệnh.
Hạt dẻ
Hạt dẻ vốn giàu acid linoleic, một loại axit béo thuộc họ omega-3 có đặc tính kháng viêm và bảo vệ tim. Nó cũng chứa những chất chống ôxy hóa (như vitamin E, selen, magie), các chất xơ và chất béo gần với cholesterol được gọi là phytosterol có tác dụng ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Theo nghiên cứu của Tiến sĩ Rui Jang, Bệnh viện Righam và Phụ nữ ở Boston (Mỹ) thì, so với phụ nữ chưa hề ăn hạt dẻ, những người ăn ít nhất một lần mỗi tuần giảm được 7% nguy cơ mắc bệnh. Tỷ lệ này tăng lên thành 16% nếu ăn hạt dẻ 3-4 lần/tuần và thành 28% nếu ăn hơn 5 lần/tuần.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là thực phẩm dẫn đầu bảng nhóm rau xanh tốt cho sức khỏe với hàm lượng dinh dưỡng cao, nhất là vitamin C và các chất chống oxy hóa có khả năng tạo cảm giác no lâu trong nhiều giờ liền.
Đặc biệt đây được xem là thực phẩm “khắc tinh” của bệnh tiểu đường nhờ vào hàm lượng lớn hoạt chất sulforaphane có khả năng kiểm soát tốt đường huyết nhất là ở các bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Đồng thời làm giảm các tổn thương đến các tế bào do bệnh tiểu đường gây ra
Ngoài ra bông cải xanh còn là thực phẩm hỗ trợ điều trị bệnh ung thư hiệu quả và cực kỳ được khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày.
Đậu nành
Chế độ dinh dưỡng với nhiều đậu nành và rau xanh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Đây là kết quả nghiên cứu được công bố mới đây trên American Jounal of Nutrition.
Các nhà khoa học thuộc Viện Ung thư Shangai do BS. Raquel Villegas làm trưởng nhóm đã tiến hành nghiên cứu trên 64.000 phụ nữ khỏe mạnh và chế độ dinh dưỡng của họ trong 5 năm.
Kết quả cho thấy, những người ăn các sản phẩm làm từ đậu nành và chứa protein đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 47%.
Mướp đắng
Nhắc đến thực phẩm ngừa bệnh tiểu đường khó có thể bỏ qua mướp đắng (khổ qua), một trong những loại quả được ví như “khắc tinh số 1” của bệnh tiểu đường.
Mướp đắng có vai trò ức chế các enzym tham gia phá vỡ disaccharides, monosaccharides, làm giảm glucose được đưa vào máu.
Mướp đắng có hiệu quả trong điều trị bệnh tiểu đường type 1 và type 2 vì nó ảnh hưởng đến các kênh vận chuyển glucose, điều này cực kỳ có lợi trong việc ngăn ngừa nồng độ đường trong máu tăng sau bữa ăn.
Cá hồi, cá thu
Cá hồi, cá thu, cá mòi… những loại có nhóm béo giàu omega-3 chính là gợi ý tiếp theo trong danh sách những thực phẩm ngừa bệnh tiểu đường tốt nhất.
Theo các nghiên cứu của một số bác sĩ ở Chicago (Mỹ) cho biết, khi được bồi bổ bằng các loại cá béo, loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá mòi… chức năng tuần hoàn của người cao tuổi được cải thiện đáng kể.
Các nghiên cứu cho thấy, omega-3 rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường loại 2 vì nó giúp kích thích tế bào nhạy cảm với insulin. Ngoài ra, omega-3 còn có tác dụng chống viêm khớp hiệu quả.
Lạc
Trước đây, lạc vẫn bị coi là thực phẩm không tốt vì chứa nhiều chất béo, dễ làm tăng nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2.
Tuy nhiên, theo các nhà khoa học thuộc Đại học Harvard (Mỹ), chất béo trong lạc và quả hạnh chủ yếu thuộc loại chưa bão hòa, nên giúp cải thiện độ ổn định của insulin và đường máu.
Vì thế, phụ nữ thường xuyên ăn bơ lạc, hoặc hạt dẻ cười ít bị tiểu đường tuýp 2 hơn những người không ăn loại thực phẩm này. Nguy cơ bị bệnh giảm 27% ở những phụ nữ dùng 140g lạc mỗi tuần so với những người ăn rất ít hoặc không bao giờ ăn món này.
Dầu gan cá
Dầu gan cá là nguồn quan trọng cung cấp vitamin D, axit EPA, DHA và acid béo n-3 có tác dụng chống viêm nhiễm cao. Những chất dinh dưỡng này có đặc tính sinh học thích hợp với việc phòng chống tiểu đường tuýp 1.
Trứng
Với hàm lượng protein dồi dào, trứng là một trong những thực phẩm ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả bằng cách làm cơ thể no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn thông qua việc ngăn ngừa biến đổi ở cả glucose, dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất và làm giảm độ nhạy cảm với insulin sau bữa ăn.
Một vài nghiên cứu cho thấy, mỗi ngày ăn 2 quả trứng vào bữa sáng giúp người béo phì, thừa cân giảm trọng lượng cơ thể đến 65%.
Rau củ ít chứa tinh bột
Với hàm lượng chất xơ dồi dào, ít calo, rau củ chứa ít tinh bột (lượng đường thấp) là nguồn thực phẩm ngừa tiểu đường lý tưởng.
Một số loại rau củ ít tinh bột gồm: dưa leo, bông cải xanh, mướp, măng tây, đậu cove, cà rốt, rau diếp cá, bí ngô, cà chua, hành tây, rau dền.
Ổi
Đây là một trong số ít những loại trái cây có khả năng phòng chống bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu cho thấy, ăn ổi thường xuyên có thể làm giảm hấp thu lượng đường trong máu.
Ngoài ra, ổi còn là loại quả dẫn đầu bằng nhóm trái cây giàu vitamin C, có thể làm giảm tổn thương các tế bào mà bệnh tiểu đường gây ra.
Thịt bò
Nếu thịt đỏ là nhóm thịt “khắc tinh” với nhiều căn bệnh như tim mạch, gout, dạ dày thì với tiểu đường thịt đỏ mà cụ thể là thịt bò lại có khả năng tăng khả năng miễn dịch với căn bệnh này.
Cụ thể, lượng protein trong thịt bò có khả năng làm bạn có cảm giác no lâu (hạn chế ăn vặt) khi không thấy đói lượng insulin trong cơ thể cũng giảm xuống.
Tuy nhiên, nếu bạn đang mắc một trong những bệnh kể trên thì khi chọn thịt bò bạn nên ưu tiên thịt nạc mông, thịt nạc vai, phi lê, sườn và bắp.
Đối với một thịt đỏ khác như thịt lợn nên chọn sườn thăn, lườn thăn, diềm thăn… Và nhất là tránh sử dụng thịt chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.
Ức gà
Có lẽ, đây là thực phẩm ngừa bệnh tiểu đường hiếm hoi được không ít người mong đợi sau một loạt danh sách chỉ rau củ và hạt.
Ức gà nhiều nạc, ít calo, đặc biệt có lượng chất béo bão hòa, hạn chế được các tác động xấu tới việc kiểm soát đường huyết.
Các loại quả mọng
Dâu tây, mâm xôi là 2 trong số những loại quả mọng tốt nhất cho bệnh tiểu đường mà bạn có thể lựa chọn bổ sung vào thực đơn “trái cây” hằng ngày của mình.
Các nghiên cứu cho thấy, các thành phần có trong dâu tây và mâm xôi có khả năng chống viêm, ngăn ngừa các biến chứng dài hạn của bệnh tiểu đường.
Hạt chia
Hạt chia là một trong những loại hạt chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết như chất xơ, magie, kali, sắt, canxi… Và đặc biệt là hạt chia không chứa gluten nên có khả năng làm ổn định đường huyết
Nhờ thế mà quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể được thực hiện trơn tru và đồng thời cân bằng được cholesterol, huyết áp.
