Cho thêm muối khi nấu nướng
Lượng muối tiêu thụ của người châu Á cao gấp khoảng 2 lần lượng muối khuyến nghị cho sức khỏe. Lượng muối cao làm tăng sự mất canxi và tăng nguy cơ loãng xương.
Tác hại của bệnh loãng xương
Theo cách hiểu nôm na, loãng xương có nghĩa là xương trở nên lỏng lẻo. Xương của chúng ta có lớp vỏ cứng bên ngoài bao quanh trabeculae (một mô xương xốp) bên trong. Cấu trúc bên trong của xương khỏe mạnh giống như một miếng bọt biển.
Ngoài việc hỗ trợ cơ thể và bảo vệ các cơ quan quan trọng, xương còn lưu trữ các khoáng chất như canxi. Trong quá trình trao đổi chất của xương, mỗi ngày một lượng mô xương nhất định được hòa tan và hấp thụ, đồng thời tạo ra một lượng đáng kể mô xương để duy trì sự ổn định của xương.
Một khi quá trình sản xuất xương ít hơn mức độ hòa tan và hấp thụ, mô xương sẽ dần trở nên mỏng hơn hoặc thậm chí bị gãy, gây ra bệnh loãng xương.
Loãng xương là một căn bệnh phổ biến đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe của chúng ta. Vấn đề loãng xương đặc biệt nghiêm trọng ở phụ nữ trung niên và người cao tuổi.
Tình trạng mất xương thường diễn ra âm thầm, không có triệu chứng rõ ràng; nhưng khi tình trạng trở nên trầm trọng hơn, các triệu chứng như đau lưng, gù lưng, loãng xương cũng dễ xảy ra.
Đối với người già, gãy xương đùi đặc biệt nguy hiểm. Vì vậy, bệnh loãng xương thường được gọi là “kẻ giết người thầm lặng”.
Lượng muối cao làm tăng nguy cơ loãng xương
Ngoài việc mang lại vị mặn, muối còn là tác nhân chính chịu trách nhiệm điều hòa vị giác tốt nhất. Nó có thể loại bỏ vị đắng, làm giảm vị chua, tăng cường vị ngọt và có thể nâng cao hương vị tổng thể của thực phẩm.
Vì vậy, muối luôn là thứ không thể thiếu trong bếp và nhiều người đã quen với việc thêm một vài thìa muối khi nấu ăn.
Tuy nhiên, nếu bạn hấp thụ quá nhiều, muối sẽ bị đào thải ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Khi đào thải ra ngoài, một phần canxi sẽ bị mất, điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
Cứ 2.300 miligam natri (tương đương 6 gam muối) được đào thải qua thận thì sẽ mất đi 40 đến 60 miligam canxi. Ăn quá nhiều muối đồng nghĩa với việc lấy đi nhiều canxi hơn. Theo thời gian, điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng natri hấp thụ có liên quan đến việc giảm mật độ xương ở vùng hông hoặc đốt sống.
Vì lý do này, lời khuyên sức khỏe hiện tại về bệnh loãng xương khuyến cáo bệnh nhân nên ăn chế độ ít muối (người lớn tiêu thụ không quá 6 g muối mỗi ngày và người già không quá 5 g).
Mẹo giúp bạn hấp thụ ít muối hơn
Khoảng 80% lượng natri hấp thụ của người dân châu Á đến từ bếp ăn tại nhà, bao gồm muối, gia vị và dưa chua được thêm vào trong quá trình nấu nướng. Để giảm lượng muối ăn vào, bạn nên áp dụng những mẹo sau đây:
Sử dụng bình lắc muối hoặc thìa muối hạn chế
Khi nấu ăn hàng ngày, bạn có thể sử dụng bình lắc và thìa giới hạn muối để nhắc nhở mình sử dụng bao nhiêu muối. Thìa giới hạn muối có loại 2g và 3g để bạn có thể kiểm soát lượng muối chính xác hơn.
Sử dụng kỹ thuật nấu ăn để giảm lượng muối
Sử dụng các gia vị ít mặn như nước tương, nước mắm khi nấu thức ăn. Đợi thức ăn gần chín mới nêm chút muối sao cho vừa miệng.
Tận dụng thực phẩm để làm phong phú thêm hương vị
Hương vị tự nhiên của một số thực phẩm cũng có thể làm cho món ăn ngon hơn. Khi nấu một số món ăn, bạn có thể thêm giấm, nước cốt chanh hoặc ớt để thay thế vị mặn của muối, không chỉ đáp ứng nhu cầu khẩu vị mà còn giảm lượng muối ăn vào.
Hạn chế đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh
Nhiều món ăn nhẹ và thức ăn nhanh dành cho trẻ em/người lớn có hàm lượng natri cao, chẳng hạn như khoai tây chiên, một số bánh mì kẹp thịt và pizza.
Ngoài ra, không thể bỏ qua lượng muối tiềm ẩn trong các thực phẩm như tương đậu, sốt cay, mù tạt ngâm, kim chi chua, dưa chuột muối, tương đậu nành vàng, miso, đậu hũ lên men, trứng vịt muối và các thực phẩm khác.
Đọc nhãn dinh dưỡng và chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn
Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy chú ý đến nhãn dinh dưỡng, chủ yếu xem hàm lượng natri và ưu tiên thực phẩm có hàm lượng natri thấp.
Chọn mua loại muối có hàm lượng natri thấp
Thành phần chính của muối ăn thông thường là natri clorua. Muối có hàm lượng natri thấp chứa khoảng 70% natri clorua và khoảng 30% kali clorua.
